Trening

Klatka + Triceps (Poniedziałek)
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi na skosie(suwnica) 12,10,8,6
- Rozpiętki na skosie 12,10,8,6
- Ściąganie linek wyciągu 12,12,12
Triceps
- Wyciskanie w wąskim chwycie 12,10,8,6
- Francuskie wyciskanie leżąc 15,12,10,8
- Ściąganie linek wyciągu w dół 15,12,10,8
Plecy + Biceps (Środa)
- Martwy ciąg 12,10,8,6
- Wiosłowanie 12,10,8,6
- Ściąganie drążka do klatki 15,12,10,8
- Ściąganie drążka do karku 15,12,10,8
Biceps
- Naprzemiennie wyciskanie hantli 12,10,8,6
- Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 12,10,8,6
- Unoszenie hantli o kolano 15,12,10,8
- Unoszenie sztangi nachwytem 12,10,8
Klatka + Barki(Piątek)
- Ściąganie linek wyciągu 15,15,15,15
- Wyciskanie hantlami na skosie 12,10,8,6
- Rozpiętki na ławce płaskiej 15,12,10,8
- Wyciskanie hantli na płaskiej 12,10,8,6
Barki
- Wyciskanie sztangielek 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi w górę (suwnica) 12,10,8,6
- Unoszenie hantli bokiem 12,10,8,6
- Unoszenie hantli w opadzie 12,10,8,6
- Unoszenie barków w górę (sztrugsy) 15,12,10,8
Nogi + Łydki (Sobota)
- Wyprosty siedząc 18,15,12,10
- Wyciskanie na suwnicy skośnej 12,10,8,6
- Wyciskanie na suwnicy poziomej 12,10,8,6
- Zginanie nóg leżąc 15,12,10,8
Łydki
- Spięcia stojąc 18,15,12,10
- Spięcia siedząc 18,15,12,10

ankieta