SzeWa121
Siemanko ;d
Trenuje 3 lata,z jedna przerwą niedawno 2-miesięczna z powodu złamanej ręki... od zawsze trenowalem dość intensywnie, ostatnio przeglądając Wasze plany zacząłem się zastanawiac czy moze nie zbyt duzo robie, chociaz w sumie jakos mi idzie do przodu. I teraz pytanie - czy jest sens zebym teraz zaczął robic z sfd programy treningowe? Jeśli tyle czasu robiłęm trening raczej mocniejszy?
a teraz rozpisuje przykladowe treningi z ostatniego tygodnia:
Poniedziałek - klatka
ławka płaska - 20,16(rozgrzewka) 12,10,6,4,10(ciężarem z 1 serii)
skos w góre 12,10,8,12(cięzar z 1 serii)
skos w dół 12,10,10,10
ściąganie linek na wyciągach z boku 4 serie
wyciskanie wąsko na maszynie 3 serie
rozpiętki 3-4 serie 12,10,8
Wtorek plecy + triceps
podciąganie w szerokim nachwycie 6xmax
wiosłowanie sztangielką 12,8,8,8
wiosłowanie sztangą 12,10,88
wyciąg z góry (prosty) 12,10,8,8
wyciąg z góry wąsko 12, 3x max
przyciaganie wyciągu na maszynie w uchwycie takim jak biceps na młotach;p 3 x max
prostowanie ręki nad głową 4x12
pompki na poręczach 4xmax
linki na wyciągu 3 max
Środa - nogi (ty zwykle nie jest zbyt intesywnie;])
Czwartek Barki+przedramiona
wyciskanie na ławce za głową 2 serie rozgrzewki, 12,10,8,6
wyciskanie przed głową 10,10,10
wyciskanie hantelek 12,10,8
tył barków robie leżac odwrotnie na ławce skośnej w dół 4serie max
i łącze to z tym samym tylko na stojąco mniejszym ciężarem 4 serie max
hantle/wyciąg przed siebie 4 serie max
kaptury hantlami 4 serie max
przedramiona robie rożne cwiczneia zwykle z 6 serii
piatek biceps+triceps
wyciąg wąsko 4max
wyciskanie wąsko sztangi(2xrozgrzewka) 12,10,8,8
prostowanie reki z hantlem za głową 4 max
prosotwanie ramion w opadzie tułowia 4max
wyciąg linki 3 serie max
biceps na sztandze 4 serie 12,10,8,8
hantelki 3 serie 10,8,6
młoty 10,8,8,8
modlitewnik 3max
To było było mniej więcej tyle... oczywiscie nie wszytskie cyferki sie idealnie zgadzają,bo zwykle robie tyle ile mogę ;) Nie mowie,ze idzie wy***anie,ale jakos jest... jest sens zmieniac?
Trenuje 3 lata,z jedna przerwą niedawno 2-miesięczna z powodu złamanej ręki... od zawsze trenowalem dość intensywnie, ostatnio przeglądając Wasze plany zacząłem się zastanawiac czy moze nie zbyt duzo robie, chociaz w sumie jakos mi idzie do przodu. I teraz pytanie - czy jest sens zebym teraz zaczął robic z sfd programy treningowe? Jeśli tyle czasu robiłęm trening raczej mocniejszy?
a teraz rozpisuje przykladowe treningi z ostatniego tygodnia:
Poniedziałek - klatka
ławka płaska - 20,16(rozgrzewka) 12,10,6,4,10(ciężarem z 1 serii)
skos w góre 12,10,8,12(cięzar z 1 serii)
skos w dół 12,10,10,10
ściąganie linek na wyciągach z boku 4 serie
wyciskanie wąsko na maszynie 3 serie
rozpiętki 3-4 serie 12,10,8
Wtorek plecy + triceps
podciąganie w szerokim nachwycie 6xmax
wiosłowanie sztangielką 12,8,8,8
wiosłowanie sztangą 12,10,88
wyciąg z góry (prosty) 12,10,8,8
wyciąg z góry wąsko 12, 3x max
przyciaganie wyciągu na maszynie w uchwycie takim jak biceps na młotach;p 3 x max
prostowanie ręki nad głową 4x12
pompki na poręczach 4xmax
linki na wyciągu 3 max
Środa - nogi (ty zwykle nie jest zbyt intesywnie;])
Czwartek Barki+przedramiona
wyciskanie na ławce za głową 2 serie rozgrzewki, 12,10,8,6
wyciskanie przed głową 10,10,10
wyciskanie hantelek 12,10,8
tył barków robie leżac odwrotnie na ławce skośnej w dół 4serie max
i łącze to z tym samym tylko na stojąco mniejszym ciężarem 4 serie max
hantle/wyciąg przed siebie 4 serie max
kaptury hantlami 4 serie max
przedramiona robie rożne cwiczneia zwykle z 6 serii
piatek biceps+triceps
wyciąg wąsko 4max
wyciskanie wąsko sztangi(2xrozgrzewka) 12,10,8,8
prostowanie reki z hantlem za głową 4 max
prosotwanie ramion w opadzie tułowia 4max
wyciąg linki 3 serie max
biceps na sztandze 4 serie 12,10,8,8
hantelki 3 serie 10,8,6
młoty 10,8,8,8
modlitewnik 3max
To było było mniej więcej tyle... oczywiscie nie wszytskie cyferki sie idealnie zgadzają,bo zwykle robie tyle ile mogę ;) Nie mowie,ze idzie wy***anie,ale jakos jest... jest sens zmieniac?
Krzysztof Piekarz
