Rozpisałem całość mego planu oraz progresje. Byłby wdzięczny za rady. Znacznie zaniżyłem ciężary, bo to jazda próbna i nie chcę się zniechęcić brakiem efektów, a z tego co piszecie lepiej zaniżyć niż zawyżyć. Nie ustawiałem priorytetów choć chciałbym być może dodać jeszcze wznosy na tył barków lub coś pośredniego na bok/ tył. Ale nie wiem czy patrząc na metodologię hst nie będzie już zbyt dużo.
Wygląda to tak.
plan
przysiad
dipsy w wersji na klatkę piersiową
podciąganie na drążku
wycisk sztangi sprzed głowy/ od nosa w górę
rack pull
uginanie rąk ze sztangą
czachołamacze
15 serii 1
10 serii 2
5 serii 3
przysiad.
dla 15. max 60kg
progresja 20 30 40 50 55 60
dla 10. max 75kg
progresja 50 55 60 65 70 75
dla 5. max 85kg
progresja 60 65 70 75 80 85
dipsy na klatkę.
dla 15. max +5kg
progresja 0 1 2 3 4 5
dla 10. max 10kg
progresja 3 4 5 6 8 10
dla 5. max 25kg
progresja 5 7,5 10 15 20 25
podciąganie na drążku
dla 15. + 0kg
progresja same ciało
dla 10. max 5kg
progresja 0 1 2 3 4 5
dla 5. max 10kg
progresja 4 5 6 8 9 10
wycisk sztangi sprzed głowy
dla 15. max 40kg
progresja 20 20 25 30 35 40 (20 to sam gryf)
dla 10. max 55
progresja 30 35 40 45 50 55
dla 5. max 60
progresja 35 40 45 50 55 60
rack pull
dla 15. max 80kg
progresja 55 60 65 70 75 80
dla 10. max 90kg
progresja 65 70 75 80 85 90
dla 5. max 105kg
progresja 75 80 85 90 95 105
uginanie rąk sztangą
dla 15. max 7,5kg
progresja 2 2 3 4 5 7,5
dla 10. max 10kg
progresja 2 3 4 5 7,5 10
dla 5. max 15kg
progresja 4 5 7,5 10 12,5 15
czachołamacze
dla 15. max 10kg
progresja 2 2 3,5 5 7,5 10
dla 10. max 15kg
progresja 3,5 5 7,5 10 12,5 15
dla 5. max 17,5kg
progresja 5 7,5 10 12,5 15 17,5
Dla wszystkich ćwiczeń za wyjątkiem czachołamaczy i uginania sztangą- ciężary
podane wraz ze sztangą. Dla czachołamaczy i bicepsa podane ciężary na jedną
stronę sztangi.
Suplementacji nie będzie. Nie korzystam:) Magnez, ewent. ZMA, tran. I jedzenie. Choć o ile teraz trzymałem dietę w miarę to nie wiem jak będzie w przyszłości. Ale będę się choć starał jeść duuuuużo, a bf gromić tabatą i aero. Starczy mi na razie diet i lekkich redukcji:) Więc będę na pewno jadł jak zwierzę;)
Z tym nie będzie problemu. Ale jak trening, bo akurat na hst nie znam się zbyt dobrze i chętnie widziałbym sugestie:)