split

Proszę o ocenę planów i wybranie najlepszego .

1)
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10

Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.

Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.


2)
PON : KLATKA, TRICEPS, KAPTURY
CZW : PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE
SOBOTA : NOGI, BARKI, LYDKI

Klatka :
wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos w gore/dól 3 serie 12, 10, 6
rozpietki na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10

Triceps :
francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10

Kaptury :
szrugsy 5 seri po 15

Plecy :
1. Podciąganie na drążku - 3 serie x max
2. Wiosłowanie sztangą - 4 serie 12/10/10/8
3. Unoszenie końca sztangi - 4 serie 12/10/10/8
4. Martwy ciąg - 4 serie 12/10/8/8

Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
2. Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)

Barki

1. Wyciskanie zza karku - 4 serie x 10/10/8/8
2. Unoszenie hantelek na boki - 3 serie x 10
3. Unoszenie hantli w opadzie - 3 serie x 10

Nogi

1. Przysiady ze sztangą - 4 serie 15/12/10/8
2. Wykroki z sztangą lub sztangielkami 3 serie x8
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie x 10
4. Wspięcia na palce - 4 serie x 25

3)
PONIEDZIALEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
WTOREK : PLECY + BARKI
CZWARTEK : KLATKA + KAPTURY
PIATEK : NOGI

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)

Triceps :
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10

Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem

Plecy :
Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6

Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12

Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
Wyciskanie skos w dół 4 serie po 10, 10, 10,
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12

Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15
Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12

Nogi:
Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8
Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8

Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 4 serie po 15
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max

4)
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi

Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10

Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x10-8

Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10

Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10

Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12

5)
Poniedziałek - klatka
Wtorek - plecy + kaptury
Czwartek - barki + nogi
Piątek - tric + bic

Klatka
-wyciskanie sztangi 5 serii stałym ciezarem, tak abys dał rade zrobic 10-7 powtórzen w serii
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10

Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX
-wiosłowanie ze sztangą lub końcem sztangi w opadzie 12/10/10/8 lub 10/10/8/8
-wiosłowanie hantlem 3-4x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10

Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki lub przed siebie stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10

Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12

Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 3x10-8
-pompki w podporze tyłem 3 serie po ok 10 powtórzen (jak idzie lekko to kładz ciezar na udach)

Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 10/8/6 lub inny wymiar ruchów z zakresu 12-6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3x10
-uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano lub młotkowo 3x10-8

6)
Poniedziałek: klatka + biceps
Środa: nogi + barki
Piątek: plecy + triceps

Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-8
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 4x10-8
- wyciskanie sztangi skos w dół 4x10-8
- rozpiętki na płaskiej 3-4x12-10

Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąsko) 3x10-8
- uginanie na przemian przedramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x10-8
- uginanie przedramion na wyciągu 3x10-8
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3x12-10

Nogi
- suwnica 4x12-8
- prostowanie siedząc 4x12-8
- uginanie leżąc 4x12-8
- ściąganie nóg w siadzie 4x12-8

Barki
- wyciskanie zza karku 4x10-8
- wyciskanie sztangielek 4x10-8
- unoszenie ramion na boki siedząc 3x12-10
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x10

Plecy
- wiosłowanie półsztangą wąsko 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu do klatki chwytem neutralnym 4x12-8
- wiosłowanie sztangielką 4x12-10
- ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12-8
- grzbietki 2-3 x max

Triceps
- wyciskanie wąsko na płaskiej 4x12-8
- francuz leząc 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12-10
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12-10

7)
Poniedziałek: nogi + łydki
Wtorek: klatka + triceps
Środa: wolne
Czwartek: plecy
Piątek: wolne
Sobota: barki + biceps

Nogi
Wyprosty na maszynie 4*12
Przysiady ze sztangą 4*12/10/8/6
Wypychanie platformy 4*10
Uginanie podudzi 4*10

Łydki
Wspięcia 6*20

Klatka
Wyciskanie na ławeczce 4*12/10/8/6
Wyciskanie na ujemnej 4*10
Kubańskie płaska 3*10
Rozpiętki płaska 3*10

Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 4*10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3*10
Bramownica, linki, w płaszczyźnie poziomej 3*12

Plecy
MC 4*12/10/8/6
Wiosłowanie hantlą 4*10
Wyciąg górny 3*12
Wyciąg dolny 3*12
Sztrugsy 4*10

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 3*10
Z przed karku 3*10
Wznosy bokiem 3*10
W opadzie tułowia 3*10

Biceps
Biceps stojąc (hantla z supinacją) 4*10
Biceps o kolano 3*10
Modlitewnik hantlą, uchwyt młotkowy 3*10

Zmieniony przez - ricardo17 w dniu 2010-06-08 00:01:47

Zmieniony przez - ricardo17 w dniu 2010-06-08 00:04:22