ShaoLinX
Proszę o ocene . Od razu mówię że nóg nie chce ćwiczyć ... Z góry wielkie dzięki !!!
Poniedziałek:
1. Klatka
a) płasko - 4 serie (cięzar zwiekszaj co 2kg). Przykładowo 70, 72, 74, 76 - po 12, 10, 8,8 lub wszystko po 10 ruchów
b) skos - 4 serie (cięzar niezmienny - po 10 ruchów)
c) rozpietki - 3 serie na hantelkach (10 ruchów)
d)przenoszenie hantelka za głowę - 3 serie
2. Triceps (można wymienic z bicepsem)
a) wyciskanie na wąskiej chwycie sztangi 3 serie, 10 powtórzeń(bedzie ciezko po klacie wiec albo zamien to cwiczenie albo rob bica)
b)wyciskanie sztangi do czoła - 4 serie, 12,10,10,8 powtórzeń
d) hantelek za głowe, bądź triceps na wyciągu
Wtorek
1.Plecy
a) drązek - 3 serie max
dodał bym jeszcze MC
b) wiosło sztanga podchwyt 3-4ser 12-8 pow
c) motyl (najszerszy grzbietu) - podnoszenie hantelka z ziemii 12 powtórzeń,
d) kaptury (wiosłowanie) 12 powtórzeń, 3 serie
2. Biceps
a) na sztandze łamanej (nie koniecznie łamanej) stojąc - po 12-8 powtórzeń, 4 serie
b) 4 serie na modlitewniku(to od niedawna) - 12-8 powtórzeń, 3 serie
d) podnoszenie stylem młotkowym
3 Przedramie
4. Brzuszki
Środa
Przerwa od siłowni - trening SW, ew. brzuszki
Czwartek
1. Uginanie nóg na maszynie siedząc przodem 4x10 2.
Przysiady ze sztangą 4x10
wykroki ze sztagną albo hantlami 4x
Wyciskanie sztangi siedząc za kark 4x10
Unoszenie hantli w pochyleniu tułowia 3x12
Podciąganie sztangi do brody 3x10
Szrugsy 2x12
Wspięcia na palcach 4x10
PIATEK
1. Biceps
a) 4 serie na sztandze łamanej (nie koniecznie łamanej) stojąc - po 12 powtórzeń, 3 serie
b) 4 serie na modlitewniku - 12-10 powtórzeń, 3 serie
c) -, bądź podnoszenie hantelków stojąć - 3 serie, 10 powtórzeń
2. Triceps
a) pompki zwykłe
b) pompki francuskie
c) wyciąg albo hantelek z głowę
3Przedramie
4. Kaptury (jak we wtorek)
5. Motyl (jak we wtorek)
6.Brzuszki
Sobota - regeneracja, SW
Niedziela- regeneracja
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 176
Cel treningowy: siła !
Staż treningowy na słowni: około 10 miesięcy
Uprawiane inne sporty: sw
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: nie stosuje
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Poniedziałek:
1. Klatka
a) płasko - 4 serie (cięzar zwiekszaj co 2kg). Przykładowo 70, 72, 74, 76 - po 12, 10, 8,8 lub wszystko po 10 ruchów
b) skos - 4 serie (cięzar niezmienny - po 10 ruchów)
c) rozpietki - 3 serie na hantelkach (10 ruchów)
d)przenoszenie hantelka za głowę - 3 serie
2. Triceps (można wymienic z bicepsem)
a) wyciskanie na wąskiej chwycie sztangi 3 serie, 10 powtórzeń(bedzie ciezko po klacie wiec albo zamien to cwiczenie albo rob bica)
b)wyciskanie sztangi do czoła - 4 serie, 12,10,10,8 powtórzeń
d) hantelek za głowe, bądź triceps na wyciągu
Wtorek
1.Plecy
a) drązek - 3 serie max
dodał bym jeszcze MC
b) wiosło sztanga podchwyt 3-4ser 12-8 pow
c) motyl (najszerszy grzbietu) - podnoszenie hantelka z ziemii 12 powtórzeń,
d) kaptury (wiosłowanie) 12 powtórzeń, 3 serie
2. Biceps
a) na sztandze łamanej (nie koniecznie łamanej) stojąc - po 12-8 powtórzeń, 4 serie
b) 4 serie na modlitewniku(to od niedawna) - 12-8 powtórzeń, 3 serie
d) podnoszenie stylem młotkowym
3 Przedramie
4. Brzuszki
Środa
Przerwa od siłowni - trening SW, ew. brzuszki
Czwartek
1. Uginanie nóg na maszynie siedząc przodem 4x10 2.
Przysiady ze sztangą 4x10
wykroki ze sztagną albo hantlami 4x
Wyciskanie sztangi siedząc za kark 4x10
Unoszenie hantli w pochyleniu tułowia 3x12
Podciąganie sztangi do brody 3x10
Szrugsy 2x12
Wspięcia na palcach 4x10
PIATEK
1. Biceps
a) 4 serie na sztandze łamanej (nie koniecznie łamanej) stojąc - po 12 powtórzeń, 3 serie
b) 4 serie na modlitewniku - 12-10 powtórzeń, 3 serie
c) -, bądź podnoszenie hantelków stojąć - 3 serie, 10 powtórzeń
2. Triceps
a) pompki zwykłe
b) pompki francuskie
c) wyciąg albo hantelek z głowę
3Przedramie
4. Kaptury (jak we wtorek)
5. Motyl (jak we wtorek)
6.Brzuszki
Sobota - regeneracja, SW
Niedziela- regeneracja
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 176
Cel treningowy: siła !
Staż treningowy na słowni: około 10 miesięcy
Uprawiane inne sporty: sw
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: nie stosuje
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
ricardo17
