Poniedziałek
Nogi:
Przysiad ze sztangą 12/12/10/10
Uginanie nóg na maszynie 12/12/10/10
Wspięcia na palce 4x max
Barki:
Unoszenie sztangi z za karku 12/10/10/8
Arnoldki 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12/10/10/8
unoszenie ramion w przód ze sztangielką 10/10/10/8
Środa :
Klata
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6
Rozpiętki 12/12/12/12
Triceps
Uginanie ręki za głową z hantlem 12/12/10/10
uginanie rąk ze sztangą za głową 12/12/10/10
Uginanie rąk z hantlem (oburącz) 12/12/10/10
Pompki tyłem 12/12/10/10
Piątek
Plecy
podciąganie sztangi w opadzie 12/12/10/10
wiosłowanie hantlem 12/12/12/12
podciąganie pół sztangi w opadzie 12/12/10/10
Podciąganie się na drążku 4x max
Martwy ciąg 12/10/8/6
Biceps
Uginanią rąk ze sztanga podchwyt skos 12/10/8/6
uginanie ręki z hantlem 8/8/8/8
Modlitewnik sztanga 8/8/8/8
Uginanie ramienia z hantlem o kolano 8/8/8/8
Niedziela
Przedramię
Uginanię nadgarstków podchwyt 15 i odrazu nachwyt 15 x4 (z hantlem)
Brzuch
skręty tłowia ze sztangą 20/20/20/20
Spięcia brzucha 25/25/25/25
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 68
Wzrost: 175
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty: w tej chwili tylko kulturystyka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta / skośna , hantle , ławeczka prosta / skos , drążek niedługo
Dieta: Będzie od wakacji
Przeciwskaznania medyczne: CLEAN
Zażywane suplementy: Kreatyna w najbliższym czasie
Prawdziwymi zwycięzcami są ci, którzy zwycieżają w walkach życia codziennego.