Hate91
siemanko mam tutaj dwa plany chciałbym abyscie rzucili na to okiem panowie badziej zaawansowani
Moim celem jest rzeźba mieśni
trening 1 , split
klatka+biceps
1.wyciskanie skośne(glowa w gore) s 12-16
2.wyciskanie w dół 4s 12-16
3.przenoszenie zza głowe 4s 12-16
4.rozpiętki hantlami 3s 12-16
Biceps
1.biceps w oparciu o udo/kolano (jak kto woli to nazywać) 4s12-16
2.unoszenie przedramienion na maszynie 4s 12-16
3.styl młotkowy w oparciu o modlitewnik/stojac 4s 12-16
plecy+triceps
1.wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 12-16
2.wioslowanie sztangielką 4ws 12-16
3.MC 4s 12-16
4.Krzyże 3s 50 (link pokazuje to ćwiczenie , jest to ćwiczenie ktore wykonujemy w klubie , tylko że dynamicznie , czyli szybkie gwałtowne ruchy)
[http://www.cwiczeniafitne...y/superman.html]
triceps
1.Francuskie wyciskanie 4s.12-16
2.pompki na poreczach 4s 12-16
3.unoszenie oburącz zza głowe 4s12-16
4.Prostowanie przedramienia w opadzie ( nie wiem fachowo jak sie to nazywa , wygląda to tak ,że w opadzie tułowia np. do wioslowania sztangielką prostujemy przedramie za siebie ) 3s 12-16
III Barki
1.wyciskanie klasyczne zza głowy 4s 12-16
2.unoszenie sztanguielek do przoedu 4s 12-16
3.podciąganie sztangi do brody 4s 12-16
4.szrugsy 3s 16 powt
nóg nie uwzględniałem ponieważ cwiczę w piwnicy i niestety nie mam na ćwiczenia na nogi żadnej suwnicy . Mam sztangę mogę robić przysiady no i jak się uprę to łydki też poćwiczę .
Co do suplementacji myślałem o 2xBCAA z Fitmaxa 240 kaps i 120( brałem wcześniej i bardzo mi podpasowała)oraz Fat transporter 90 kaps , moj staż treningowy to 2 - 2,5 roku z roczną przerwą .
BCAAA tyle ponieważ oprócz treningów na siłowni , trenuję tez KickBoxing 3x w tygodniu wiec ruchu troche mam . I regeneracja musi być dość spora :) .
To był pierwszy program treningowy , jest jeszcze drugi
Trening ACT :
1 tydzien = 1 obwód
2/3 tydzień =2 obwody
4/5 tydzień = 3 obwody
6/7max tydzień = 4 obwody
-Kolana do klatki w zwisie na drążku 15 powtórzeń
-Przysiady z sztangą 12 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi leżąc 12 powtórzeń
-Wyciskanie hantli w siadzie 10 powtórzeń
-Podciąganie sztangi do brody 12 powtórzeń
-Drążek 10 powtórzeń
-Martwy Ciąg na prostych nogach 10 powtórzeń
-Uginanie ramion z sztangielkami 12 powtórzeń
-Pompki na poręczach 10 powtórzeń
-Zwijanie sztangi 15 powtórzeń
-Wspięcia na palcach 15 powtórzeń
ps. tu moje pytanie czy wyciskanie na ławce płaskiej mogę zastąpić wyciskanie głową w dół ?
oraz czy drążek , który jest w środku treningu przenieść na początek bądź koniec treningu ze względu iż drążek mam w domu ( blok)i musiałbym chodzić na ten drążek specjalnie do domu ( choć to dobry trening :) )
Dietka oczywiscie jest , no i aeroby myślałem po każdym treningu siłowym robić czyli : Bieganie bądź rowerek stacjonarny ,
Moim celem jest rzeźba mieśni
trening 1 , split
klatka+biceps
1.wyciskanie skośne(glowa w gore) s 12-16
2.wyciskanie w dół 4s 12-16
3.przenoszenie zza głowe 4s 12-16
4.rozpiętki hantlami 3s 12-16
Biceps
1.biceps w oparciu o udo/kolano (jak kto woli to nazywać) 4s12-16
2.unoszenie przedramienion na maszynie 4s 12-16
3.styl młotkowy w oparciu o modlitewnik/stojac 4s 12-16
plecy+triceps
1.wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 12-16
2.wioslowanie sztangielką 4ws 12-16
3.MC 4s 12-16
4.Krzyże 3s 50 (link pokazuje to ćwiczenie , jest to ćwiczenie ktore wykonujemy w klubie , tylko że dynamicznie , czyli szybkie gwałtowne ruchy)
[http://www.cwiczeniafitne...y/superman.html]
triceps
1.Francuskie wyciskanie 4s.12-16
2.pompki na poreczach 4s 12-16
3.unoszenie oburącz zza głowe 4s12-16
4.Prostowanie przedramienia w opadzie ( nie wiem fachowo jak sie to nazywa , wygląda to tak ,że w opadzie tułowia np. do wioslowania sztangielką prostujemy przedramie za siebie ) 3s 12-16
III Barki
1.wyciskanie klasyczne zza głowy 4s 12-16
2.unoszenie sztanguielek do przoedu 4s 12-16
3.podciąganie sztangi do brody 4s 12-16
4.szrugsy 3s 16 powt
nóg nie uwzględniałem ponieważ cwiczę w piwnicy i niestety nie mam na ćwiczenia na nogi żadnej suwnicy . Mam sztangę mogę robić przysiady no i jak się uprę to łydki też poćwiczę .
Co do suplementacji myślałem o 2xBCAA z Fitmaxa 240 kaps i 120( brałem wcześniej i bardzo mi podpasowała)oraz Fat transporter 90 kaps , moj staż treningowy to 2 - 2,5 roku z roczną przerwą .
BCAAA tyle ponieważ oprócz treningów na siłowni , trenuję tez KickBoxing 3x w tygodniu wiec ruchu troche mam . I regeneracja musi być dość spora :) .
To był pierwszy program treningowy , jest jeszcze drugi
Trening ACT :
1 tydzien = 1 obwód
2/3 tydzień =2 obwody
4/5 tydzień = 3 obwody
6/7max tydzień = 4 obwody
-Kolana do klatki w zwisie na drążku 15 powtórzeń
-Przysiady z sztangą 12 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi leżąc 12 powtórzeń
-Wyciskanie hantli w siadzie 10 powtórzeń
-Podciąganie sztangi do brody 12 powtórzeń
-Drążek 10 powtórzeń
-Martwy Ciąg na prostych nogach 10 powtórzeń
-Uginanie ramion z sztangielkami 12 powtórzeń
-Pompki na poręczach 10 powtórzeń
-Zwijanie sztangi 15 powtórzeń
-Wspięcia na palcach 15 powtórzeń
ps. tu moje pytanie czy wyciskanie na ławce płaskiej mogę zastąpić wyciskanie głową w dół ?
oraz czy drążek , który jest w środku treningu przenieść na początek bądź koniec treningu ze względu iż drążek mam w domu ( blok)i musiałbym chodzić na ten drążek specjalnie do domu ( choć to dobry trening :) )
Dietka oczywiscie jest , no i aeroby myślałem po każdym treningu siłowym robić czyli : Bieganie bądź rowerek stacjonarny ,
Nigdy sie nie Poddawaj
Krzysztof Piekarz
spaiter
