Witam jestem nowy i potrzebuję waszej pomocy ;)

Zacznę od tego że w sprawach odchudzania jestem całkowicie lewy, nie znam się kompletnie na tym co miałbym jeść. Potrzebuje zrzucić wagę z 80 na 70.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: Aktualnie 78-80kg
Wzrost: 175
Obwód klatki: 92
Obwód ramienia: 30 na napiętym 33,5
Obwód talii: 84
Obwód uda: 58
Obwód łydki: 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: brak
Aktywność w ciągu dnia: jazda na rowerze, koszykówka
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: jazda na rowerze, koszykówka
Odżywianie: brak fast foodów, domowe jedzenie, do picia od 4 miesięcy tylko woda
Cel: szybka redukcja tkanki tłuszczowej zwłaszcza na brzuchu i udach
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: ostatnio miałem przerwę od siłowni ale zaczynam znowu, w dni nie treningowe rower i koszykówka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: creapure +ALA +Vit. B1 Trec, DEXTRO TECH Creatine Transporter Trec
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: oczywiście ale myślę że spalacze tylko
Stosowane wcześniej diety: brak

Mogę poświecić dużo czasu na treningi(jestem aktualnie po maturze więc to nie problem), jestem osoba wytrzymałą więc spokojnie dam sobie radę z wyczerpującymi treningami. Nie znam się kompletnie na układaniu diety więc prosiłbym żebyście mi napisali co mam jeść i jakie ćwiczenia stosować w dni treningowe a jakie w dnie nietreningowe.

Dziękuje i proszę o szybką odpowiedź.

[https://www.sfd.pl/Jak_ułożyć_własną_dietę_-t599134.html] 
[https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html] 
[https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html] 

wiekszość osób ktore trafiaja do tego działu jest "kompletnie lewych" trzeba duzo czytac i wklejac diety do sprawdzenia. z czasem sie uda. dieta to podstawa redukcji. trening jest tylko wspomagaczem

Witam ponownie!

Skorzystałem z linków podanych przez użytkownika squixy, dowiedziałem się z nich wielu potrzebnych rzeczy, wiem już mniej więcej jak ma wyglądać dieta(tzn. ile posiłków jeść i co jest źródłami białek,węglowodanów i tłuszczy).

Moje obliczenia wyszły mniej więcej tak:
Krok 1: Oceń swoje tempo metabolizmu spoczynkowego i oblicz swój codzienny wydatek energetyczny. RMR=3,103
Krok 2: Oblicz liczbę kalorii wydatkowaną podczas ćwiczeń. Kalorie=2629
Krok 4: Zmniejsz spożycie kalorii o 15%.
Otrzymany wynik z punktu 3 pomnóż przez 0,85. (W tym punkcie nie za bardzo wiedziałem o co chodzi ale coś tam wyszło) 4872,2
Krok 5: Oblicz swoje zapotrzebowanie na węglowodany. 730.83
Krok 6: Oblicz swoje zapotrzebowanie na białko. 144
Krok 7: Oblicz swoje zapotrzebowanie na tłuszcz. 444,15

Mój dzień ma składać się z 6 posiłków, pomiędzy 4 a 5 ma być trening. Wszystko ładnie pięknie tylko jak mają wyglądać moje posiłki tzn co mam jeść a czego nie i czy każdy dzień tygodnia może wyglądać tak samo pod względem posiłków?
Proszę o szybką pomoc ponieważ nie zawsze mam czas żeby zaglądnąć na forum.

skoro znasz juz zrodla wegli, bialka i tluszczu, widziales w arcie moralesa jak to ma wygladac to w czym masz problem?
jest gotowy schemat. wrzuc teraz swoja propozycje zarcia na jeden dzien i ocenimy co jest ok, a co do poprawki.

co masz jesc to juz wiesz. czego nie? calej reszty
mozesz ulozyc sobie diete na jeden dzien i jesc tak dzien w dzien jesli dasz rade, nie ma problemu, ja tak np robie, czasem tylko cos zamieniajac, ale naprawde rzadko.

w ww artykule masz przeciez wymienione zrodla wiec zwyczajnie je zamieniasz. znudzi ci sie ryz brazowy-zamieniasz kasza.
znudzi sie piers z kurczaka-wrzucasz wedle mozliwosc wolowine, chude w tym przypadku ryby itd.
oczywiscie najkorzystniej jest urozmaicac diete i nie jesc w kolko tego samego, ale to juz kwestia indywidualna.
najwazniejsze zebys ogarnal najpierw jeden dzien diety i zrozumial co kiedy jesz, i dlaczego wlasnie to w tym momencie. nastepnie nauczysz sie stosowac zamienniki i po pewnym czasie dojdziesz do wprawy

obwod uda nie jest jakis przerazajacy, podobnie jak talii. obwod klatki czy ramienia jest wrecz maly. wspominasz, ze masz duzo tluszczu.
po pierwsze wrzuc fote jak mozesz, po drugie jesli przy takich obwodach nastawisz sie na ostra redukcje i zrzucenie 10kg za wszelka cene to skonczysz z wygladem komara
albo przytnij delikatnie i zbuduj troche czystej masy, albo wrecz ja na twoim miejscu najpierw bym przymasowal, a potem wycial jak juz bedzie z czego.
dlatego wlasnie namawiam do wrzucenia foty, po po wymiarach sadzac to przesadzasz.

p.s. 4800kcal dziennie to ze 2 razy za duzo nawet.
policz jeszcze raz bo cos pomieszales.
i zacznij cwiczyc silowo o ile masz mozliwosc, bo bez ztego bedzie jeszcze gorzej z wygladem na koniec

pozdro