plan na 3 dni

Witam. Potrzebuje dobrego solidnego planu na 3 dni w tygodniu. Chodzi mi o to żeby żaden mięsień z drugim się nie kolizował i regeneracja nie była zakłócona. Myślałem o czymś takim ale nie wiem czy nie za ciężki i czy się wyrobiłbym w godzinę.

PLECY + KLATKA
martwy ciąg 4s
wiosłowanie 4s
szrugsy 4s
wyciskanie sztangi na prostej 4s
wyciskanie sztangielek na skośnej 4s
rozpiętki na prostej 4s

BARKI + TRICEPS + BICEPS + PRZEDRAMIE
wyciskanie sztangi z przed głowy szerszym uchwytem 4s
unoszenie sztangi do klatki 4s
wznosy bokiem 4s
docisk 4s
francuskie wyciskanie 4s
uginanie gryfem prostym 4s
młotki 4s
uginanie nadgarstków 4s
unoszenie sztangi nachwytem 4s

NOGI + BRZUCH
przysiad przedni 4s
przysiad bułgarski 4s
RDL 4s
żuraw 4s
wspięcia na palce ze sztangą na stojąco 4s
wspięcia na palce ze sztangą na siedząco 4s
Brzuch to wiadomo:)

Może są lepsze pomysły czy tak może zostać?

Brakuje tylniego aktonu barkow oraz podciagania na drazku.

Zamien podciaganie sztangi na podciaganie hantli. Dodatkowo odejmij po serii z drugiego i trzeciego cwiczenia na barki i daj unoszenie w opadzie 3 serie.

Daj tez trening brzucha.

Drążek to wiem że brakuje.. a czy unoszenie sztangi do klatki czyli wiosłowanie nie jest na tylnie aktony barków?

Zalezy co rozumiesz przez "wioslowanie".

Sa dwa pojecia - przyciaganie i wioslowanie. Wioslowanie wykonujemy do podbrzusza, natomiast przyciaganie do linii klatki piersiowej. W obu cwiczeniach dzialaja te same miesnie, jednak ich procentowy udzial jest juz zupelnie inny. I tak w wioslowaniu do podbrzusza lwia czesc pracy przejma najszersze grzbietu, a tylni akton barkow najbardziej dopiero pod koniec fazy pozytywnej. Natomiast w podciaganiu do klatki duza czesc pracy przejmie gora grzbietu w tym tylni akton barkow.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-06-11 14:38:33

Chodzi mi właśnie o takie ćwiczenie:

To jest przyciaganie sztangi do klatki. Na glowny lift na najszersze sie nie nadaje, na glowne cwiczenie na tylni akton bakrkow jak najbardziej.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-06-12 10:07:20

A jakim ćwiczeniem można zastąpić docisk na triceps?, bo mam trochę za mało obciążenia. Chodzi mi o ćwiczenie ze sztangą, bądź hantlami, bo dostępu do innych sprzętów nie mam.

Rozumiem, ze chciales robic docisk lezac na lawce?
W takim razie zwykle wyciskanie wasko lub pompki na poreczach.