nazrael
Witam.
Jestem nowym użytkownikiem forum, aczkolwiek już dużo wcześniej jako gość czerpałem wiedzę z waszego doświadczenia.
Chciałbym prosić was o ocenę diety, która ułożyłem.
Mam 20 lat, studiuję wieczorowo. Ważę aktualnie 72 kg, 174 cm wzrostu, łatwo łapię masę. Moje doświadczenie z siłownią to około 4 lata. Z powodu studiów, miałem roczną przerwę i od 1 czerwca zacząłem trening ogólnorozwojowy aby przygotować się do ostrego masowania w Lipcu :) Na siłowni trenuję 5 razy w tygodniu. Raz w tygodniu areoby dla lepszego samopoczucia. Niedziela dzien całkowicie wolny, ew czasem wpadnie praca weekendowa, jako kelner.
I oto dieta ułożona przeze mnie na miesiąc Lipiec:
8:00 - Przebudzenie
Dekstroza 25g. b:0,t:0,w:25,k:100
8:30 - Śniadanie
Ser żółty, około 25g. b: 6, t:5, w:0, k: 72
Jajka gotowane x 2, około 100g. b: 11, t:8, w:1, k: 121
Chleb żytni jasny x 5, około 150g. b:6, t:2, w: 79, k:362
Ogórek, około 80g. b:0,t:0,w:1, k:8
Masło roślinne, około 30g. b:0, t:25, w:0, k:221
11.30 Posiłek przed treningowy:
Tuńczyk w oleju, 50g. b:14, t:5, w:0, k:95
Pełne Ziarno Spaghetti - Lubella, 150g. b:20, t:0, w:105, k:504
Ser żółty, około 25g. b:6, t:5, w:0, k:72
12.45 Aminokwasy BCCA - 45 minut przed treningiem.
13.00 Gaspari Pump250 - 30 minut przed treningiem.
13.30 Siłownia. Popijane na przemian podczas treningu
Olimp Carbo, 50g. b:0, t:0, w: 48, k: 198
Gaspari Size-on, 66g. b:10, t:1, w:2, k:bd
15:30 Koniec treningu.
O. białkowa Optimum Whey Gold 100% 30g, b:24, t:1, w:3, k:114
Dekstroza 25g, b:0, t:0, w: 25, k:100
BCAA 10g, b:5,t:0,w:0, k: 20
18:00 Posiłek potreningowy
Pierś z kurczaka 100g, b:22, t:1, w:0, k: 99
Ryż brązowy 100g, b:7,t:2,w:68, k: 322
Mix warzywny 490g, b:7,t:21,w:13, k: 266
Oliwa z oliwek 20g, b:0,t:20,w:0, k: 176
21:00 Kolacja
Twarożek wiejski, 100g, b:12, t:4, w:3, k: 101
Chleb żytni jasny, ~60g, b:2, t:1:, w:31, k: 145
24:00 Sen
O. białkowa ActivLab Nightprotein, 30g. b:23, t:1, w:0, k:101
RAZEM:
b: 180g : 2,5g/1kg;
t: 103g : 1,4g/1kg;
w: 403g : 5,5g/1kg;
k: 2978 : 41,4/1kg;
Jeżeli chodzi o posilek przed i potreningowy miałem największe wątpliwości odnośnie węglowodanów. Do posiłku przedtreningowego wsadziłem Spaghetti z tego względu iż posiada indeks glikemiczny - 25. Miałem nadzieję, że zapewni mi to długo uwalniane węglowodany na trening. Do posiłku potreningowego wsadziłem ryż brązowy z tego względu, iż posiada mniejszy IG niż ryż biąły - uczyniłem tak, gdyż bezpośrednio po treningu uzupełniam braki w cukrach poprzez dekstrozę, i chciałem podczas posiłku już tak bardzo nie mieszać z insuliną.
Jeżeli moje rozważania odnośnie tych dwóch rzeczy, tj. IG i stopnia uwalniania węglowodanów są błędne to prosiłbym o korektę, gdyż przyznam, że nie do końca rozumiem te całe węglowodany
Założyłem 2,5g białka na 1 kg masy ciała ze względu na różną przyswajalność. Zakładam, że to 0,5g pójdzie w jelito grube :p
Proszę o ocenę i ewentualne uwagi.
Pozdrawiam!
Jestem nowym użytkownikiem forum, aczkolwiek już dużo wcześniej jako gość czerpałem wiedzę z waszego doświadczenia.
Chciałbym prosić was o ocenę diety, która ułożyłem.
Mam 20 lat, studiuję wieczorowo. Ważę aktualnie 72 kg, 174 cm wzrostu, łatwo łapię masę. Moje doświadczenie z siłownią to około 4 lata. Z powodu studiów, miałem roczną przerwę i od 1 czerwca zacząłem trening ogólnorozwojowy aby przygotować się do ostrego masowania w Lipcu :) Na siłowni trenuję 5 razy w tygodniu. Raz w tygodniu areoby dla lepszego samopoczucia. Niedziela dzien całkowicie wolny, ew czasem wpadnie praca weekendowa, jako kelner.
I oto dieta ułożona przeze mnie na miesiąc Lipiec:
8:00 - Przebudzenie
Dekstroza 25g. b:0,t:0,w:25,k:100
8:30 - Śniadanie
Ser żółty, około 25g. b: 6, t:5, w:0, k: 72
Jajka gotowane x 2, około 100g. b: 11, t:8, w:1, k: 121
Chleb żytni jasny x 5, około 150g. b:6, t:2, w: 79, k:362
Ogórek, około 80g. b:0,t:0,w:1, k:8
Masło roślinne, około 30g. b:0, t:25, w:0, k:221
11.30 Posiłek przed treningowy:
Tuńczyk w oleju, 50g. b:14, t:5, w:0, k:95
Pełne Ziarno Spaghetti - Lubella, 150g. b:20, t:0, w:105, k:504
Ser żółty, około 25g. b:6, t:5, w:0, k:72
12.45 Aminokwasy BCCA - 45 minut przed treningiem.
13.00 Gaspari Pump250 - 30 minut przed treningiem.
13.30 Siłownia. Popijane na przemian podczas treningu
Olimp Carbo, 50g. b:0, t:0, w: 48, k: 198
Gaspari Size-on, 66g. b:10, t:1, w:2, k:bd
15:30 Koniec treningu.
O. białkowa Optimum Whey Gold 100% 30g, b:24, t:1, w:3, k:114
Dekstroza 25g, b:0, t:0, w: 25, k:100
BCAA 10g, b:5,t:0,w:0, k: 20
18:00 Posiłek potreningowy
Pierś z kurczaka 100g, b:22, t:1, w:0, k: 99
Ryż brązowy 100g, b:7,t:2,w:68, k: 322
Mix warzywny 490g, b:7,t:21,w:13, k: 266
Oliwa z oliwek 20g, b:0,t:20,w:0, k: 176
21:00 Kolacja
Twarożek wiejski, 100g, b:12, t:4, w:3, k: 101
Chleb żytni jasny, ~60g, b:2, t:1:, w:31, k: 145
24:00 Sen
O. białkowa ActivLab Nightprotein, 30g. b:23, t:1, w:0, k:101
RAZEM:
b: 180g : 2,5g/1kg;
t: 103g : 1,4g/1kg;
w: 403g : 5,5g/1kg;
k: 2978 : 41,4/1kg;
Jeżeli chodzi o posilek przed i potreningowy miałem największe wątpliwości odnośnie węglowodanów. Do posiłku przedtreningowego wsadziłem Spaghetti z tego względu iż posiada indeks glikemiczny - 25. Miałem nadzieję, że zapewni mi to długo uwalniane węglowodany na trening. Do posiłku potreningowego wsadziłem ryż brązowy z tego względu, iż posiada mniejszy IG niż ryż biąły - uczyniłem tak, gdyż bezpośrednio po treningu uzupełniam braki w cukrach poprzez dekstrozę, i chciałem podczas posiłku już tak bardzo nie mieszać z insuliną.
Jeżeli moje rozważania odnośnie tych dwóch rzeczy, tj. IG i stopnia uwalniania węglowodanów są błędne to prosiłbym o korektę, gdyż przyznam, że nie do końca rozumiem te całe węglowodany
Założyłem 2,5g białka na 1 kg masy ciała ze względu na różną przyswajalność. Zakładam, że to 0,5g pójdzie w jelito grube :p
Proszę o ocenę i ewentualne uwagi.
Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
s.m.p.a.
