Rzeźba/Siła - FBW

Witam Serdecznie wszystkich,

Pomimo, że czytam wasze forum od prawie 2 lat, dopiero teraz nabrałem motywacji aby zacząć poważniej ćwiczyć na siłowni - (Nie chce być tatusiem z wielkim mięśniem piwnym :P).

Przede wszystkim chciałbym was prosić o wsparcie w ocenie planu treningowego oraz jakieś wskazówki do "diety", którą mniej więcej opiszę poniżej.

PLAN TRENINGOWY

3 treningi x tydzień

PLAN A

NOGI: Przysiady - 3 serie x 12 powt.
PLECY: Wiosłowanie sztangą - 3 serie x 12 potw.
KLATKA: Wyciskanie na ławce płaskiej - 3 serie x 12 powt
BARKI: Wyciskanie zza głowy - 2 serie x 12 powt.
BICEPS: Uginanie ramion sztangą podchwytem - 2 serie x 12 powt.
TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangą leżąc(nie wiem czy dobrą nazwę podałem) - 2 serie x 12 powt.

PLAN B:
NOGI: maszyna (uginanie nóg przodem i tyłem ) - po 2 serie x 12 powt.
PLECY: wiosłowanie hantlami - 3 serie x 12 powt.
KLATKA: wyciskanie sztangą na ławce skośnej - 3 serie x 12 powt.
BARKI: Millitary Press - 2 serie x 12 powt.
BICEPS: Uginanie ramion hantli chwytem młotkowym - 2 serie x 12 powt.
TRICEPS: Prostowanie ramienia hantlem w opadzie - 2 serie x 12 powt.

DIETA:
Dane znajdziecie w ankiecie powyżej, natomiast chciałbym pokazać wam mniej więcej jak wygląda mój dzień żywieniowy:

ŚNIADANIE: Jakieś płatki FIT z mlekiem lub 2-3 kanapki z serem pół-tłustym
DRUGIE ŚNIADANIE: Jogurt naturalny lub jakiś owoc ( zamierzam na warzywa się przerzucić)
TRZECI POSIŁEK: 3 kanapki z chudą polędwicą + pomidor lub 2 parówki i 2 kromki chleba ( to już tłuste ale w pracy co ja mogę jeść :P)
OBIAD: Zupa lub drugie danie: ryba + 2 ziemniaki + surówka lub piersi z kurczaka itd.
KOLACJA: Jajecznica lub coś wysokobiałkowego

W między czasie staram się pić minimum 0,5-1L mleka.



CEL:
Chciałbym przede wszystkim pozostać przy swojej wadze (90kg) a zwiększyć masę mięśniową. Brzuch mniejszy też by się przydał :P.
W skrócie - Rzeźba.


Będę bardzo wdzięczny za opinie oraz niezbędne wskazówki.
Jestem w tych sprawach kompletnym żółtodziobem dlatego proszę o wyrozumiałość .


DZIĘKI!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 90

Wzrost: 183

Cel treningowy: Rzeźba/Siła - bez zwiększania wagi

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak (1,5 roku temu - sztuki walki - ale już się nie liczy :P )

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka+Modlitewnik,
Sztanga+hantle

Dieta: Diety z konkretnych posiłków jeszcze nie posiadam.
Korzystałem z programu by Tomasz Mrowiec i staram się utrzymywać poniższe proporcje:
Kalorie - 2500-2600
189 - Białko
117 - Tłuszcze
179 - Węglowodany



Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak ( i nie zamierzam w najbliższym czasie - żona/ i nienarodzone dziecko na utrzymaniu :) )

Poprawki do planu:
B:
nogi: wykroki ze sztanga 3s
plecy: MC 3s (dwa wioslowania masz, a MC to MC)
tric: pomki podporze tylem

A:
barki: unoszenie hantelek w opadzie (masz 2 wyciskania).

Co do diety, to dzial Odzywianie, ale powiem tak: z takim czyms jak tu podales nawet sie tam nie pokazuj! Parowki? Zupa?! Slabo chyab czytales te 2 lata ^^
Rano jakies platki owsiane/jajka kura z ryzem przed i po treningu (takie minimum mi sie wydaje) no i na koniec dnia samo bialko - chudy twarozek.

Bardzo Ci dziękuję za rady co do treningu.
Od razu uwzględnię zmiany.

Czytałem wasze forum bardziej jako spędzenie przyjemnie czasu:). Wiedza minimalna jest ale to nadal za mało.
Chyba każdy z was wie, że zaczęcie stosowania dobrej diety jest najtrudniejsze w tym wszystkim. (pomimo, że jest niezbędna).
Najpierw trzeba zrezygnować z przyjemności ( fast foody, piwko itd) a potem zacząć jeść chudsze rzeczy :).

Co do diety:
Rozumiem, że z parówek mam totalnie zrezygnować ( dobre były :P).
Sorka za głupie pytanie ale co jest nie tak z rosołkiem/pomidorówką? :)
Rozumiem, że lepszy ryż niż ziemniaki tak? Generalnie jak jest jakiś dodatek do mięsa w stylu kalafior, brokuły to wolę odstawić resztę i tylko to zjeść.

A i najważniejsze - czy proporcje białka, węglowodany, tłuszcze są ok? Jeśli tak to do nich będę starał się ustosunkować.

Jak zmienię nawyki żywieniowe na tyle, że będę mógł bez wstydu pytać o dietę to jeszcze wróce :).

PYTANIA ODNOŚNIE TRENINGU:

Jest jakis konkretny czas po którym powinienem sobie zrobić 1-2 tygodniową przerwę? (ćwiczę 2 miesiące). Po ilu miechach powinienem zmienić plan treningowy? (Np. FBW 15-10-5 albo Split).

THX FOR ALL!!!

w B na triceps daj dipsy a nie zadne pompki w podporze. co do plecow to nie widze podciagania na drazku. bez tego ani rusz

Hej Marula,

Mógłbyś w takim razie pomóc mi dołożyć jakieś konkretne ćwiczenia na drążku do tego planu?

Z góry dzięki!

PLAN A

NOGI: Przysiady - 3 serie x 12 powt.
PLECY: Podciaganie nachwytem szeroko na drazku 3s
KLATKA: Wyciskanie na ławce płaskiej - 3 serie x 12 powt
BARKI: Wyciskanie zza głowy - 2 serie x 12 powt.
BICEPS: Uginanie ramion sztangą podchwytem - 2 serie x 12 powt.
TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangą leżąc(nie wiem czy dobrą nazwę podałem) - 2 serie x 12 powt.

PLAN B:
NOGI: Zuraw albo uginnaie na maszynie 3s
PLECY: MC 3s
KLATKA: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie x 12 powt.
BARKI: unoszenie bokiem sztangielek 3s
BICEPS: podciaganie podchwyt/mlotki 2s
TRICEPS: dipsy 2s/3s

Zmieniony przez - Marula100 w dniu 2010-06-10 12:54:35

spoko dieta!!! takiej to nie trzeba nawet układać!!!

hehe tyle wegli to ja mam na jeden posilek hehe

MARULA - thx za poprawienie planu. Naprawdę jestem bardzo wdzięczny.

a co do dwóch postów powyżej....

Hahaha Jakie śmieszne :P.

Tak na poważnie to węgli mi tyle program wyliczył, bo to niby redukcja tkanki tłuszczowej miała być.

Chcecie powiedzieć, ze mam więcej węgli żreć niż napisałem jeśli chce zrzucić trochę tłuszczu i zamienić w masę mięśniową?

Poprawcie mnie jeśli już na starcie złe proporcje wyliczyłem...

Dzięki!

Najpierw tłuszcz stracisz, potem mięśnie rób. Z tłuszczu nie da się mięśni zrobić.

ej ale ta dawka to jest na jeden dobry obiad :) serio ..