Mam 17 lat 180cm wzrostu 70kg wagi dopiero zaczynam ćwiczyć, zapisałem się na siłownie, zrobiłem trening ogólnorozwojowy jak radził trener. Dostałem plan na masę od trenera i chciałem żebyście go sprawdzili, ewentualnie coś dodali/poprawili;)
Ćwiczę na siłowni
I Dzień
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 12,10,10,8 + dobicie
2. Wyciskanie hantli na ławce prostej 12,10,10,8 + dobicie
3. Skos góra na suwnicy 3x12
4. Butterfly 3x12
Triceps:
1. Pompki na poręczach 4xmax
2. Wyciskanie francuskie linek na bramie 12,10,10,8
3. Wyprosty ramion z hantlami leżąc na ławce płaskiej 4x10 + dobicie
4. Linki 4x10 + dobicie
Nogi
Brzuszki
II Dzień
Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 12,10,10,8
3. Wiosłowanie hantla jednorącz 3x10
4. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x12
5. Podciąganie na drążku 3xmax
Biceps:
1. Uginanie ramion sztangą łamaną chwyt szeroki 12,10,8
2. Uginanie ramion sztangą łamaną chwyt wąski 10,10,8
3. Uginanie ramion z hantlami siedząc z obrotem 12,10,10,8 + dobicie
Nogi
Brzuszki
III Dzień
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza klatki 12,10,10,8 + dobicie
2.Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 3x12
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
4. Szrugsy sztangą 15,12,12,10
Przedramię
Brzuszki