plan na mase do oceny 3dniowy

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 12/10/10/8
wyciskanie na skosie hantlami 12/10/10/8
rozpiętki płasko 12/10/10/8
wyciskanie francuskie 12/10/10/8
prostowanie na wyciagu 12/10/10/8
uginanie nadgarstków podchwytem 12/10/10/8
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 30/25/25/20/20/15
dociąganie kolan na drązku 30/30/25/25

Wtorek
wolne

Środa
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 12/10/10/8
sciagnie drążka wyciagu górnego szerokim nachwytem 12/10/10/8
wiosłowanie w opadzie 12/10/10/8
uginanie ze sztangą szeroko 12/10/10/8
uginanie na modlitewniku(wąsko) 12/10/10
uginanie w podporze 12/10/10
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 30/25/25/20/20/15
dociąganie kolan na drązku 30/30/25/25

Czwartek
wolne

Piątek
nogi+barki+brzuch
przysiad 20/15/10/10
wykroki ze sztanga 12/10/10/8
wspiecia na palce 12/10/10/8
wyciskanie sprzed głowy 12/10/10
unoszenie w opadzie 12/10/10
unoszenie bokiem 12/10/10
sztrugsy 12/10/10/8
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 30/25/25/20/20/15
dociąganie kolan na drązku 30/30/25/25

Sobota
wolne

Niedziela
wolne

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6miesiecy

Uprawiane inne sporty: wf w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga hantle ławka modlitwnik wyciag oraz drażek

Dieta: w trakcie układanie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: planuje gainer vitalmaxa narazie brak

jak masz drazek to sie podciagaj nie ma lepszego cwiczenia :)

to do pleców dorzuce jeszcze podciaganie na drazku wasko podchytem

zrob tak
podciaganie nachwytem 4s
Wioslowanie 4s
MC 4s
Sciaganie drazka 4s

ok dzieki za pomoc

no problem