trening-poprawki

Witam.Co o tym sadzicie?


Poniedziałek:
(klata+bic+ramiona)
Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Biceps:
1.Podciaganie
2.Mlotki naprzemiennie
3.Modlietwnik/ Uginanie hantel z podparciem na siedząco

Ramiona:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
3.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Środa:
(plecy+tric+brzuch)

Plecy:
1. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3 . ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE

Tric:
1.Wyciskanie wąsko
2.Francuzy
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Brzuch:
1.Skos z obciążeniem.
2.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE.
3.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

Piątek:
(barki+nogi+naramienne)

Barki:
1.Szrugsy
2.unoszenie sztangielek na boki
3.Push Press

Nogi:

1.Przysiady ze sztanga
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU do ławki
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4.Uginanie nóg na maszynie.

Naramienne
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami


Wszystko 4 serie po 12 powtorzen.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 79

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: koszykowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet siłownia

Dieta: Staram sie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: HI TEC PEAK Whey Protein

zrob tak na poczatek:

klata triceps
plecy biceps
nogi barki


A)

Klata:

Wyciskanie lezac 12/10/8/8
Wyciskanie hantli na skosie 12/10/10/10
Rozpietki lezac 10/10/10

Triceps:

Pompki na poreczach 12/10/8
Francuz lezac 12/10/8

Plecy:

MC 12/10/8/8
Podciaganie na drazku szeroko nadchwyt 4 serie max
Wioslowanie sztanga 12/10/8/8

Bic:

Uginanie stojac 3 serie 12-10
Mlotki 3 serie 10-8

Nogi:

Przysiady tylnie 12/10/8/8
Wykroki 12/10/10/8
Uginanie lezac 12/10/10/10
łydki 4s

Barki:


Wyciskanie stojac/siedzac 12/10/8/8
Unoszenie ramion stojac 12/10/10
Unoszenie w opadzie 12/10/10
szrugsy 3s