Prośba o ocenę mojej diety

Witam.

Bardzo proszę o ocenę mojej diety na czystą masę mięśniową. Dodam, że aktualnie byłem na lekkiej diecie i po ćwiczeniach obwodowych schudłem 4 kg. W założeniu wyszło jakieś 2.5g białka na kg, 3.5g węglowodanów na kg i ok 1g tłuszczy na kg. Reszta uzupełniona będzie odżywkami.

Wiek : 26
Wzrost: 192
Masa: 88kg
Cel: 95-100kg
kondycja: b.dobra

Napisałem 2 warianty diety:

śniadanie :

Twaróg B - 20 W - 3.5 T - 0.5
Mleko B - 3.5 W - 5 T - 2
Płatki owsiane B - 12 W - 62 T - 7


Podsumowanie: B - 35.5 W - 70.5 T - 9.5


II śniadanie :

złożona kanapka chleba razowego z chudą wędliną oraz 50g tuńczyka B - 30 W - 45 T - 2.5
garść orzechów (30g) B - 5 W - 3 T - 20

Podsumowanie: B - 35 W - 48 T - 22.5

Obiad

150g piersi kurczaka B - 31 W - 0 T - 2
100g ryżu B - 7 W - 76 T - 1
10 ml oliwy z oliwek B - 0 W - 0 T - 10

Podsumowanie B - 38 W - 76 T - 13

Posiłek przedtreningowy:

100g kaszy gryczanej B - 12.5 W - 63 T - 3
100g chudej wędliny B - 20 W - 0 T - 0
kilka orzechów B - 3 W - 1.5 T - 10

Podsumowanie B - 35.5 W - 64.5 T - 13

Posiłek potreningowy

150g piersi kurczaka B - 31 W - 0 T - 2
80g ryżu B - 5 W - 60 T - 1
Oliwa oliwek 15 ml B - 0 W - 0 T - 13

Podsumowanie B - 36 W - 60 T - 16

Kolacja

Twaróg 100g B - 20 W - 3.5 T - 0.5
Tuńczyk w sosie własnym 100g B - 21 W - 0 T - 1
Oliwa z oliwy 10ml B -0 W - 0 T - 10

Podsumowanie B - 31 W - 3.5 T - 12.5


Białko Węglowodany Tłuszcze
Bilans dzienny 211 322,5 86,5

kcal 844 1290 778,5

kcal w całości 2912,5


2 wariant:

Śniadanie

1 jajko całe, 1 białko B - 15 W - 1 T - 5.5
2 kromki razowego z chudą wędliną B - 20 W - 45 T - 2
50ml mleka 30g płatków owsianych B - 4 W - 21 T - 2

Podsumowanie: B - 39 W - 67 T - 9.5

II śniadanie

Twaróg 75g B - 20 W - 3.5 T - 0.5
2 kromki razowego z chudą wędliną B - 20 W - 45 T - 2
Oliwa oliwek 15 ml B - 0 W - 0 T - 13

Podsumowanie: B - 40 W - 48.5 T - 15.5

Obiad:

150g schabu gotowanego B - 30 W - 0 T - 5
100g ryżu B - 7 W - 76 T - 1
kilka orzechów B - 3 W - 1.5 T - 10

Podsumowanie B - 40 W - 77.5 T - 16

Posiłek przedtreningowy:

100g kaszy gryczanej B - 12.5 W - 63 T - 3
100g piersi kurczaka B - 20 W - 0 T - 1
kilka orzechów B - 3 W - 1.5 T - 10

Podsumowanie B - 35.5 W - 64.5 T - 14

Posiłek potreningowy

Tuńczyk w sosie własnym 100g B - 21 W - 0 T - 1
80g ryżu B - 5 W - 60 T - 1
garść orzechów (30g) B - 5 W - 3 T - 20

Podsumowanie B - 31 W - 64 T - 22

kolacja (taka sama jak w 1 wariancie)

Twaróg 100g B - 20 W - 3.5 T - 0.5
Tuńczyk w sosie własnym 100g B - 21 W - 0 T - 1
Oliwa z oliwy 10ml B -0 W - 0 T - 10

Podsumowanie B - 31 W - 3.5 T - 12.5


Białko Węglowodany Tłuszcze
Bilans dzienny 216,5 325 89,5

kcal 866 1300 805,5

kcal w całości 2971,5

I wariant

snaidanie: dodaj zdrowy tluszcz i warzywo/owoc
II sniadanie: zamiast wędliny daj więcej mięsa/ryby (tunczyk i ryby wędzone max 3x na tydzien), dodaj warzyw
obiad: dodaj warzyw, ryz brązowy
przedtren: jesli masz mniej niz 2h do treningu to bez tluszczu, jesli >2h dodaj troche tluszczu i warzyw
potren: bez oliwy
kolacja: tuna jw, dodaj warzyw

II wariant

sniadanie: zamiast szynki daj więcej jaj, dodaj warzywa
II sniadanie: mieso/ryba zamiast wedliny, dodaj warzyw
obiad: warzywa
przedtren: jak w wariancie I
potren: tuna jw, lepiej chude mięso/ryba, bez orzechow
kolacja: warzywa

pzodr

zapomniałem dodać, że warzywa i owoce oczywiście będą, tylko nie chciało mi się ich wypisywać... :)

więc zastosuj poprawki i bedzie ok