FBW 2x w tygodniu do sprawdzenia

Chce sobie ustalic trening na silowni 2x w tygodniu przy muay thai.
Na taja chodzę we wtorki i czwartki po 1,5h, jak proponujecie ustawić siłownie? myślałem nad środą i sobotą i nad takim treningiem:
A:
-przysiady ze sztangą 3x 12, 10, 8
-wyciskanie na ławce poziomej 3x 12, 10, 8
-wiosłowanie sztangielką 3x 12, 10, 8
-wyciskanie sztangi zza głowy 2x 12, 10
-wyciskanie francuskie sztangi 2x 10
-uginanie ramion ze sztangą 2x 10

B:
-przysiady wykroczne 3x 12, 10, 8
-wyciskanie na ławce skośnej 3x 12, 10, 8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 12, 10, 8
-unoszenie hantli na boki 3x 12, 10, 8
-szrugsy 3x 12, 10, 8
-wyciskanie hantla zza głowy 2x 10
-uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 2x 10

Chciałbym przynajmniej osiągnąć 75kg przy niskim poziomie tluszczu. Taki trening wystarczy?:)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: muay thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, gryfy, hantle, modlitewnik, drążek

Dieta: Staram sie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

środa i piątek siłownia

kolejnosc
nogi,plecy,klata,barki,bic,tric

na male dodaj po 1s. żeby wyszlo 6s. na duże w środe daj po 3s w czwartek 3-4s

zdr

Dlaczego akurat sroda i piatek, uzasadnij?
Chyba lepiej sroda i sobota tak mi sie zdaje :)
Co do seri, to wychodzi ze na duze partie mam ok. 6 seri w tygodniu, na male po 4 serie, nie za malo?:)
Przy split 3x w tygodniu to na duze partie ok 12 seri przychodzi(trenujac jedna partie miesni w tygodniu) :)

-przysiady ze sztangą 3x 12, 10, 8
-wiosłowanie sztangielką 3x 12, 10, 8
-wyciskanie na ławce poziomej 3x 12, 10, 8
-wyciskanie sztangi zza głowy 2x 12, 10
-uginanie ramion ze sztangą 2x 10
-wyciskanie francuskie sztangi 2x 10

B:
-przysiady wykroczne 3x 12, 10, 8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 12, 10, 8
-wyciskanie na ławce skośnej 3x 12, 10, 8
-unoszenie hantli na boki 3x 12, 10, 8
-szrugsy 3x 12, 10, 8
-uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 2x 10
-wyciskanie hantla zza głowy 2x 10

Taki rozkład wydaje mi się najlepszy. W sobote troszke mocniej przyciśniesz mięśnie i bedą mieć większy czas na regeneracje.

Napisałem ze za mało. Na małę dorzuc po 1s w A i B na duże żeby Ci wyszło 8-9s

W A dorzuć do małych po 1s

W B zamiast wykrocznych
daj przedni
mc
skos
unoszenie bokiem
bic
tric

zdr

jak dla mnie trening wciąż jeszcze do poprawy...wieczorem napisze moja wersję.

I jak masz juz ta wersje?:P

A zrób sobie:

A/B

Siady/MC
Wiosło/drażek
Wyciskanie hantli płasko/sztangi skos
Wyciskanie żołnierskie/wyciskanie hantli siedząc
Uginanie ze sztagą/wyciskanie fransukie

Tyle.

Napisz jeszcze w jakie dni masz SW.

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-12 15:37:38

we wtorek i czwartek mam SW, po ile seri robic?:>

Na nogi/plecy/klata 3s
Na barki/bic/tric 2s

Żrób FBW 2x w tygodniu w dni bez SW.


Pzdro

Musze odswiezyc :)
W wakacje mam treningi SW nawet do 5x w tygodniu. Przez ostatni miesiac nie chodzilem na silownie, od lipca bede miec SW 3x w tygodniu, wiec dorzucam silownie 2x w tygodniu, oto plan:
A
-przysiady ze sztangą 4x 12, 10, 8
-wiosłowanie sztangielką 4x 12, 10, 8
-wyciskanie na ławce poziomej 4x 12, 10, 8
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12, 10
-uginanie ramion ze sztangą 3x 10
-wyciskanie francuskie sztangi 3x 10

B:
-przysiady wykroczne 4x 12, 10, 8
-MC 3x 12, 10, 8
-wyciskanie na ławce skośnej 4x 12, 10, 8
-unoszenie hantli na boki 3x 12, 10, 8
-szrugsy 3x 12, 10, 8
-uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10
-wyciskanie hantla zza głowy 3x 10
Nie za duzo seri?

Od wrzesnia 2x SW oraz 3x silownia :)

Jeśli masz treningi SW 5x w tygodniu to daruj sobie trening siłowy.

A:

Wyciskanie zza karku zmień na sprzed głowy.


B:

MC przed wykrokami.

Szrugsy na koniec.

Wykroki,unosznie na boki,uginanie na bica,wyciskanie zza głowy 2s.

MC, wyciskanie na skosie 3s.

Jeśli nie będziesz dawał rady to obetnij po jedenej serii z każdego ćwiczenia.


Pzdro