plan treningowy na odchudzanie dla mężczyzn

witam,

postanowiłem napisać, bo szukając planu, o ktorym wspominam w temacie, po necie to dostaje rozstrojenia jaźni.
Chciałbym prosić o przedstawienie (podrzucenie linka)do jakiegos dobrego planu 3 dniowego. Mam 23 lata, 178 cm i 80 kg wagi. Chciałbym zrzucić od 5 do 8 kg (najlepiej w dwa miechy). Kiedyś już ćwiczyłem na siłowni. Trwało to 6 miesiecy i skonczylo sie ok 4 lat temu. Rezultaty jakie wtedy osiagnalem to wzrost masy z 59 do 72 (przy dobrych planach, diecie i odzywkach). Teraz chcialbym wrocic do tego sportu dlatego potrzebuje wzrzucic te kilka kilo. Plan potrzebuje 3 dniowy poniewaz w pozostale dni biegam wedlug takiego planu http://www.bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=256 zaczalem od IV tygodnia. Aha co do diety to ograniczylem wizyty w fast fodach i mysle ze to powinno wystarczyc. Prosze jeszcze o doradzenie jakiegos suplementu ktory moglby mi sie przydac. Reszta w ankiecie

pozdrawiam wilemid

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 80

Wzrost: 178

Cel treningowy: schudnąć

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia, raczej full opcja

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Redukcja tkanki tłuszczowej uzależniona jest przede wszystkim od ilości spożywanych kalorii w ciągu dnia. Jeżeli dostarczamy z pożywieniem więcej energii niż wydatkujemy w ciągu całego dnia, to przytyjemy.
Aby więc spalić nadmiar tłuszczu niezbędny jest deficyt kaloryczny, czyli bilans ujemny.
Zapotrzebowanie na energię obliczamy zgodnie z informacjami zawartymi w poniższym linku:
https://www.sfd.pl/Jak_wyliczyć_dzienne_zapotrzebowanie_energetyczne_kcal___-t523457.html 
Następnym krokiem jest wyznaczenie deficytu kalorycznego, który powinien wynosić 15-20% dziennego zapotrzebowania.
Najczęściej popełnianym błędem jest zbyt niska podaż kalorii, która skutkuje zmniejszeniem spontanicznej aktywności fizycznej i tym samym znacznie obniża ilość wydatkowanej energii. Dodatkowo, bardzo uboga kalorycznie dieta może powodować znaczne ubytki w masie mięśniowej, czego chcemy za wszelką cenę uniknąć.

Trening ukierunkowany na redukcję tkanki tłuszczowej powinien opierać się głównie na ćwiczeniach wielostawowych, uzupełnionych o interwały, trening wytrzymałościowy czy obwodowy.

Jeżeli chcesz schudnąć to skup się przede wszystkim na aerobach i Diecie. Co do ćwiczeń na siłowni poleciłbym Ci ACT:
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

pzdr

to czy chudniesz czy przybierasz na masie zalezy od podazy kalorii

skup sie na diecie i tyle

dorzuc do tego standardowy trening na silowni, wykonuj te aeroby co masz

jesli chodzi o trening na silowni polecam jak kolega wyzej ACT, chociaz moze byc to tez skrocone FBW

dzieki za odpowiedzi:
wybralem sobie plan treningowy i chcialbym zebyscie mi go ocenili. Bede cwiczyl tak jak pisalem 3 razy w tygodniu

http://www.K**.pl/full-body-workout-fbw-49877.html

nie wiem czy dobrze rozumiem, wedlug tego planu mam przez pierwsze 2 tygodnie cwiczyc serie po 15 powtorzen, np. 3 x 15, potem w tygodniach 3-4 po 10 powtorzen,np. 3x 10 tak??

ponadto bieganie tak jak pisalem

podrzuccie mi prosze jakas dobra diete, ktora sobie troche dostosuje i podrzuce do oceny,

aha i co z odzywkami. Moze jakis fat burner??

Kiedyś już ćwiczyłem na siłowni. Trwało to 6 miesiecy i skonczylo sie ok 4 lat temu.
(...)
Staż treningowy na słowni : 6 miesiecy

to co robiles 4 lata temu praktycznie nie ma znaczenia, tak nawiasem pisze, bo przeoczylem to wczesniej

co do treningu to wklej go tutaj nastepnym razem, bo nikt nie bedzie wchodzil na strony przez Ciebie podane, nie bedzie przeszukiwal calego tematu szukajac planu treningowego

co do treningu, ktory sobie znalazles, jest ok, mozesz nim cwiczyc
co do liczby powtorzen tez dobrze zrozumiales

dieta...
niekt nie znajdzie Ci gotowej diety
zrozum ze dieta jest inna dla kazdej osoby, kazdy organizm sie rozni, kazdy inaczej cwiczy..
dieta to nie jest rozpisanie poszczegolnych produktow zywnosciowych w danych ilosciach w kilku posilkach w ciagu dnia
musisz poszukac w postach podwieszonych dzialu ODZYWIANIE, na temat:
- 10 podstawowych wskazowek zywieniowych (https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html)
- zapotrzebowanie kaloryczne
- zapotrzebowanie na poszczegolne skladniki (bialko, weglowodany, tluszcze)
oraz:
https://www.sfd.pl/Odchudzanie_w_pytaniach_i_odpowiedziach_;_-t128699.html
https://www.sfd.pl/[art]_Jak_najłatwiej_spieprzyć_redukcję.-t547151.html

pozdrawiam, powodzenia