zluki
Witam, znalazłem ten plan na K**.PL i wg. tamtych forumowiczów jest dobry (oprócz kilku szczególików)i chciałbym się was zapytać co wy o nim sądzicie i czy można go jakoś lepiej zmodyfikować?
OTO I ON:
PONIEDZIALEK
klata:
- pompki na poreczach 3x 10 (to najchętniej zastąpiłbym czymś innym)
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x10
- rozpietki na skosie 3x10
Biceps:
- uginania ze sztanga 3x 10
- uginania z hantlami 3x 10
- uginania młotkowo 3x12
ŚRODA
Plecy:
- ściąganie drążka za kark 3s 10p (to też do zmiany z powodu braku sprzętu)
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 10p
- przyciąganie drążka siedząc 3s 10p(to też do zmiany z powodu braku sprzętu)
- skłony ze sztanga na karku 3s 10p
Triceps:
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8
PIĄTEK
nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- przysiady ze sztangą na karku 4x 12-8
- wspiecia na palce 3x 20-15
- uginania podudzi na maszynie lezac 4x 12-8 (to też do zmiany z powodu braku sprzętu)
barki:
- unoszenia na boki hantli 3x 12
- unoszenia w opadzie 3x 12
- unoszenie w przod hantli 3x12
brzuch:
- spiecia 4x20
- unoszenie nog w podporze z tylu 4x10
- spiecia brzucha na krawedzi laweczki 4x20
1.DO TEGO PLANU DODAŁ BYM JESZCZE W JAKIŚ DZIEŃ BRZUCH.
2.PROSZĘ WAS O POMOC W ZMIANACH KTÓRE NAPISAŁEM POWYŻEJ
3.JAKIEŚ SUGESTIE, PORADY (EW. ZMIANY JAKIŚ ĆWICZEŃ?
4.MOŻE DOŁOŻYĆ JAKIEŚ ĆWICZENIA, GDYŻ CHCIAŁBYM POWIĘKSZYĆ OBWÓD RAMIENIA?
5.TO JEST PLAN DO UŁOŻENIA NA ZA TYDZIEŃ, PONIEWAŻ TAK JAKOŚ WYPADAŁOBY ZMIENIĆ MÓJ OBECNY, A PO NOWYM OCZEKUJE LEPSZYCH EFEKTÓW.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 75
Wzrost: 171
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: tylko wf ;p
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): PODSTAWOWY (SZTANGA,HANTLE,ŁAWECZKA Z REGULOWANĄ WYS.)
Dieta: ZANIM ZACZNĘ KOLEJNY PLAN NA MASĘ, MAM ZAMIAR ZAINWESTOWAĆ W DOBRĄ DIETĘ.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - zluki w dniu 2010-06-10 18:04:56
OTO I ON:
PONIEDZIALEK
klata:
- pompki na poreczach 3x 10 (to najchętniej zastąpiłbym czymś innym)
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x10
- rozpietki na skosie 3x10
Biceps:
- uginania ze sztanga 3x 10
- uginania z hantlami 3x 10
- uginania młotkowo 3x12
ŚRODA
Plecy:
- ściąganie drążka za kark 3s 10p (to też do zmiany z powodu braku sprzętu)
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 10p
- przyciąganie drążka siedząc 3s 10p(to też do zmiany z powodu braku sprzętu)
- skłony ze sztanga na karku 3s 10p
Triceps:
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8
PIĄTEK
nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- przysiady ze sztangą na karku 4x 12-8
- wspiecia na palce 3x 20-15
- uginania podudzi na maszynie lezac 4x 12-8 (to też do zmiany z powodu braku sprzętu)
barki:
- unoszenia na boki hantli 3x 12
- unoszenia w opadzie 3x 12
- unoszenie w przod hantli 3x12
brzuch:
- spiecia 4x20
- unoszenie nog w podporze z tylu 4x10
- spiecia brzucha na krawedzi laweczki 4x20
1.DO TEGO PLANU DODAŁ BYM JESZCZE W JAKIŚ DZIEŃ BRZUCH.
2.PROSZĘ WAS O POMOC W ZMIANACH KTÓRE NAPISAŁEM POWYŻEJ
3.JAKIEŚ SUGESTIE, PORADY (EW. ZMIANY JAKIŚ ĆWICZEŃ?
4.MOŻE DOŁOŻYĆ JAKIEŚ ĆWICZENIA, GDYŻ CHCIAŁBYM POWIĘKSZYĆ OBWÓD RAMIENIA?
5.TO JEST PLAN DO UŁOŻENIA NA ZA TYDZIEŃ, PONIEWAŻ TAK JAKOŚ WYPADAŁOBY ZMIENIĆ MÓJ OBECNY, A PO NOWYM OCZEKUJE LEPSZYCH EFEKTÓW.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 75
Wzrost: 171
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: tylko wf ;p
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): PODSTAWOWY (SZTANGA,HANTLE,ŁAWECZKA Z REGULOWANĄ WYS.)
Dieta: ZANIM ZACZNĘ KOLEJNY PLAN NA MASĘ, MAM ZAMIAR ZAINWESTOWAĆ W DOBRĄ DIETĘ.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - zluki w dniu 2010-06-10 18:04:56
Rośnie biceps, rosną bary, nie poznaje mnie już stary...
Krzysztof Piekarz
