Plan redukcyjny na 2 miesiące - ok. 8% fatu

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: ok. 29 cm
OBWÓD BICEPSU: 35 cm
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: 15
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 65
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: ?
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: ?
WYNIK TOTALNY BODY FAT: ?

[dane obliczone na podstawie : [[[[[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]]]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki teraz ?
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki teraz ? 135 kg * 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne teraz ? ok. 100 kg 3 miesiące temu
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 10*50 kg, 8*55 kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - ?
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 5 cykli 3 i 2 miesięcznych] :

Redukcja

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Masa przez 2,5 roku

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: ?
PRZEBYTE KONTUZJE: drobne, nieistotne
ALERGIE: ?
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ?

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: redukcyjną
PODAZ KALORII NA START: 3000 i będzie malało
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,9
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3,45

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

PONIEDZIALEK:
** Klatka piersiowa + Lydki

# Lawka prosta 12, 10, 10, 8, 6
# Hantle skos 10, 10, 8, 8
# Rozpietki 12, 12, 12

# Wspiecia na palce 14, 14, 14

** Aeroby

WTOREK:
** Interwaly

SRODA:
** Plecy + Barki

# Martwy ciag 8, 8, 8, 8
# Wioslowanie 15, 12, 12, 10, 8
# Wioslowanie hantla 12, 12, 12

# Zolnierskie 12, 10, 10, 8, 6
# Szrugsy 12, 12, 12

** Aeroby

CZWARTEK:
** Interwaly

PIATEK:
** Nogi + Biceps + Triceps

# Przysiady 15, 12, 12, 10, 8
# Wykroki 10, 10, 10

# Modlitewnik + Francuz 12, 12, 10
# Waskie wyciskanie + Unoszenie na stojaco 10, 10, 8
# Hantle + Sciaganie drazka 10, 10, 8

** Aeroby

SOBOTA:
** Interwaly

** Worek

** Podciaganie na drazku

Stosowałem dietę masową, zrobiłem przerwę na 4 miesiące. Zamierzam zrzucić "mały" fat, bo nadwagi nie mam ( 65 kg ).
Z góry dzięki za wskazówki, pozdrawiam, Gregorcio92 !

Zmieniony przez - gregorcio w dniu 2010-06-11 18:27:28

nie ma mowy o żadnej redukcji- z tą wagą

przy dobrze ułozonej diecie, wlaściwym treningu siłowym, interwalach powinienes bez wiekszego trudu poprawiać ogolna mase i siłę i uwidaczniać szczegóły n abrzuch- i ogólnie- więc jak wspomnialem, redukowanie byłoby tylko stratą czasu.

aha... i tą ankiete wypełniaj jak nalezy na przyszlość bo trche niechlujnie to zrobileś

plan ktory przedstawiłeś ogólnie b. slaby- nawet nie ma co poprawiać szczerze mówiąc- skonstruuj go od nowa;

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html

mysle, ze wzorce możesz zaczerpnąć z tych dwoch- pozornie- przeciwstawnych zupelnie tekstow.

Nie mam na celu zmniejszenie wagi, a liczę się, że to nastąpi, gdyż chcę pozbyć się tłuszczu na brzuchu. Nie mam "ogromnych" wizji swej sylwetki, więc byłbym wdzięczny, gdyby nikt mi już nie pisał, że "nie mam z czego zrzucać" itp.

Przez wakacje chcę się skupić na redukcji, aerobach, w sierpniu na poprawieniu kondycji, gdyż od września znowu planuję masówkę na 9 miesięcy :)

Plan, wedle wskazówek zmienię i podam jeszcze dzisiaj,

pozdrawiam, Gregorcio92 !

PONIEDZIALEK:
** Klatka piersiowa + Triceps

# Lawka prosto 12, 10, 8, 6
# Hantle skos 10, 10, 8, 8
# Rozpietki 15, 15, 12, 12

# Lawka wasko docisk 8, 8, 6
# Francuz lezac 10, 10, 8
# Prostowanie z drazkiem podchwytem 15, 12, 12

** Aeroby

WTOREK:
** Interwaly
** Brzuch

SRODA:
** Plecy + Biceps

# Martwy ciag 8, 8, 8, 8
# Wioslowanie sztanga 12, 12, 12
# Wioslowanie hantla 12, 10, 10
# Szrugsy 15, 15, 12

# Uginanie sztangi stojac 10, 10, 8
# Hantle mlotkowo 12, 12, 10, 10

** Aeroby

CZWARTEK:
** Interwaly
** Brzuch

PIATEK:

** Nogi + Barki

# Przysiady 15, 12, 10, 10, 8
# Wykroki 10, 10, 10
# Wspiecia na palce 15, 15, 15

# Push press 10, 10, 8
# Face pull 15, 12, 12

** Aeroby

SOBOTA:
** Interwaly
** Worek
** Podciaganie na drazku

Ułożyłem na podstawie [ART] MASA - Dla zaawansowanych. Jeszcze się zastanawiam nad jednych ćw. nóg i barków.

Pozdrawiam, Gregorcio92.

jak Ty robiłeś tę masę 2,5 roku, jak teraz przy 173 cm wzrostu ważysz 65 kg i chcesz zgubić tłuszcz z brzucha ja nie ogarniam

Może podam przykład:
Kolega: "Ile Ty ważysz ?"
Ja: "65 kg"
Kolega: "No jak ch**, jak ja ważę 75"

No przyznam się, że pierwszy rok to całkowita zabawa - wynik nudy. Tylko ponad 1 rok ćwiczyłem na diecie. Co do tej "dziwnej wagi", nigdy dużo nie przybieram, ale nie traktuję tego jako minus, bo osiągi co do wagi mam niezłe, a sylwetka się kształtuje.

Jeśli ktoś rzuci okiem na ten plan będę wdzięczny :D

Pozdrawiam, Gregorcio92 !



Zmieniony przez - gregorcio w dniu 2010-06-12 12:16:37

plan jest dośc slabiutki- oprzyj swoją kolejna probe na linku który Ci podalem- art. Jodełki pt; Rzeźba

Nie rozumiem ... podałeś mi tamten link i niemal "skopiowałem" ćwiczenia w nim podane, musiałem jedynie zrezygnować z np. żurawia czy pompek na poręczach z powodu braku sprzętu.

Nie wiem co masz na myśli pisząc "dosc slabiutki", może małą liczbę ćwiczeń, jeśli możesz napisz mi, co jest nie tak, poprawię i jutro mogę iść ćwiczyć.

Pozdrawiam, Gregorcio92 !

nie posiadasz drążka?

żurawia można wykonywać weszedzie- wystarczy znależć tylko punkt zaczepienia, lub ktoś móglby trzymac Cie za stopy.

najwięcej poprawek należaloby wrzucic do nóg;

dla przykładu;
-przysad tylni lub przedni
-rdl lub zuraw
-przysiad bułgarski lub wykroki
-uginanie nóg
-mozna jeszcze wrzucic prostowanie nóg/syzyfki
do tego lydki
-wspięcia stojąc
-wspięcia siedząc
-warto byłoby dodac jeszcze wspięcia odwrotne

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-06-14 21:05:26

Ok, ale 5 ćwiczeń nie będę robił, co najwyżej 4 - mi tyle wystarcza ...

nie ma problemu- można z tego wydobyc i taki program- wlasciwie jest gotowy