Pomoc w dopasowaniu diety

Witam.
Planuję zacząć chodzić na siłownię i na wakacjach zamierzam trochę zmienić tryb życia i nie wiem jak dopasować dietę. Do tej pory byłem na diecie na masę i trenowałem w domu, ale trenowałem wieczorem a teraz chcę trenować rano tak ok. 10:00 11:00 i nie wiem jak zmienić pierwszy posiłek, żeby był dobrym śniadaniem i posiłkiem przed treningowym. Dodam jeszcze, że ten posiłek będę jadł gdzieś z półtorej godziny przed treningiem bo na siłownię będę dojeżdżał. Chcę jeszcze do tej diety wprowadzić gainera i właśnie nie wiem jak go dawkować i ile po i przed treningiem mam go brać. Tak jak pisze na opakowaniu ?? Do tej pory moja dieta wyglądała tak:

1 Posiłek:
Mleko 400ml
Płatki owsiane 100g
Masło Orzechowe 30g
Owoce

B-32,3 W-91,4 T-31,1 (Bez liczenia owoców)

2 Posiłek:
Ryż biały 100g
Jogurt naturalny 180g
Warzywa

B-15,3 W-90 T-4,6 (Bez liczenia warzyw)

3 Posiłek:
Kurczak 150/200g
Ryż biały 100g
Oliwa z oliwek 15g
Ważywa

B-46,2 W-158 T-3,3 (Bez liczenia warzyw i oliwy)


4 Posiłek (przed treningiem):
Ryż biały 100g
Banan

B-7 W-79 T-1 (Bez liczenia banana)


5 Posiłek (po treningu):
Ryż biały 100g
Łyżeczka miodu z wodą

B-7 W-79 T-1 (Bez liczenia miodu)

6 Posiłek:
Ryż brązowy 100g
Masło Orzechowe 30g
Jogurt naturalny 180g
Ważywa

B-23,8 W-91,1 T-21,4


Ogółem: B-131,6 W-588,5 T-62,4 kcal-3399,2

Co mam w niej zmienić, żeby było wszystko dobrze ??

jaki rozklad btw na kg masy ciala? jesli załozoną ilosc kcal dostarczasz z jedzenia to gainer będzie zbędny

1. dodaj jaja, mniej mleka
2. dodaj pelnowartosciowe bialko, zamiast ryzu brązowego wegle zlozone o niskim ig
3. ok, oliwe licz
4. ryz bialy zamien na brazowy, dodaj mieso/rybe, jesli do treningu masz ponad 2h to dodaj tez tluszcz i warzywa
5. miod z woda od razu po treningu (wlicz go do bilansu), do 1h pozniej ryz bialy + chude mieso/ryba
6. dodaj twarog, zamiast masła oliwe (chyba ze maslo robisz sam z orzechow wloskich/laskoych/migdalow to ok)

pozdr

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2010-06-11 23:55:58

Jeśli chodzi o rozkład b/t/w na kg masy ciała to nie wiem jak to się liczy. Ważę 63kg przy wzroście 170cm. Ulepszyłem trochę dietę. Czy taka może być ??

08:00 1 Posiłek:
Mleko 200ml
Płatki owsiane 100g
Masło Orzechowe 30g
2 Całe jajka
Owoce

B-38,9 W-89,7 T-35,1 (Bez liczenia owoców)

09:50 Gainer 100g B-15 W-80 T-0,5

10:50 - 12:30 Trening

13:30 Gainer 100g B-15 W-80 T-0,5


15:00 3 Posiłek:
Kurczak 150/200g
Ryż biały 100g
Oliwa z oliwek 15g
Warzywa

B-46,2 W-158 T-16,9 (Bez liczenia warzyw)


17:00 4 Posiłek:
Ryż biały 100g
Jogurt naturalny 180g
Warzywa
B-15,3 W-90 T-4,6


19:30 5 Posiłek:
Ryż biały 100g
Schab 100g
Warzywa

B-28 W-79 T-11 (Bez liczenia warzyw)

21:30 6 Posiłek:
Ryż brązowy 100g
Oliwa z oliwek 15g
Jogurt naturalny 180g
Warzywa

B-15,4 W-87,8 T-19,1


Ogółem: B-174,3 W-664,5 T-87,7 kcal-4082,7

rozklad btw liczysz sumując np bialko i dzielisz przez swoją wage

8:00 ok, ale zjedz większe śniadanie i pomiń gainera o 9:50
od razu po treningu ypij porcje gainera, max 1h pozniej zjedz posilek: węglowodanny złozone + chude mięso/ryba
15:00 ok
17:00 ryz brązowy, orzechy wloskie, mięso/jaja/ryba
19:30 ryz brązowy, dodaj oliwe
21:30 dodaj twarog

pzodr

Co do posiłku godzinę po treningu to nie dam rady. Na siłownię będę dojeżdżał autobusem do innego miasta a sam dojazd trwa mniej więcej 1h. Jeśli chodzi o większe śniadanie to nie wiem czy dam radę. Jeśli nie to mam zostawić tego gainera o 9:50 ??

tak zostaw gainera nic sie nie stanie

Mam jeszcze pytanie odnośnie przypraw i przyrządzania różnych potraw a nie chcę zakładać nowego tematu. Jak to z tym jest ? W jednym temacie czytam, że przyprawy to samo zło. Wchodzę w dział Kuchnia SFD (smacznie i zdrowo) i mam np. taki przepis (swoją drogą bardzo dobry) na kurczaka https://www.sfd.pl/chicken_nuggets-t456552.html gdzie dodaje się przyprawy z solą i glutaminianem sodu. Czy np. kurczaka z tego przepisu można jeść z czystym sumieniem podczas diety na masę ?? Takiego kurczaka jem może raz w tygodniu bo zwykle jem gotowanego. Do gotowanego z kolei dodaję bulion, który też zawiera w sobie glutaminian sodu. Teraz do diety dodałem schab i kompletnie nie wiem jak go przyrządzić bo przepisu dobrego nie znalazłem . Możecie coś doradzić ? Byłbym bardzo wdzięczny.

Wiem, że glutaminian sodu, sól i inne różne rzeczy dodawane do przypraw są niezdrowe ale czy te przyprawy robią coś w organizmie co utrudnia nabranie masy ?? xD

Możesz częściej jeść byle nie przesadzać. I nie utrudią nabierania masy.