Plan do oceny - stabilllo

Witam
Jako iz jest to moj pierwszy post to chcialem sie przywitac ze wszystkimi
Mam na imie Marcin i moja przygoda z silownia zaczela sie 1,5 roku temu. Jak wiekszosc chcialem zrzucic zbedne kilogramy i tak przez caly czas cwicze aeroby ostatnio zaczalem robic rowniez ogolnowydolnosciowke (3 miesiace) i chcialbym zaczac wkoncu zaczac "normalnie" cwiczyc. Prosze o ocene mojego planu sugestie poprawki mile widziane :)

ROZGRZEWKA

1. ROZCIAGANIE
2. WIOSLA - 20 MIN

KLATKA PIERSIOWA

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
20X1, 15X1, 12X1, 10X1
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
20X1, 15X1, 12X1, 10,1
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
15X2, 10X2
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
20X1, 15X2, 10X1
5. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
15X2, 10X2
6. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
20X1, 15X2, 10X1

MIĘŚNIE GRZBIETU (PLECY)

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
20X1, 15X1, 12X1, 10X1
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
20X1, 15X1, 12,1, 10X1
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
15X2, 10X2, 8X1
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
20X1, 15X2, 10X2
5. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
20X1, 15X2, 10X2
6. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
15X2, 10X2, 8X1

MIEŚNIE NARAMIENNE (BARKI)

1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
20X1, 15X2, 10X1
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
20X1, 15X2, 10X1
3. ARNOLDKI-INNA ODMIANA ĆWICZENIA
15X2, 10X2, 8X1
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
15X2, 10X2
5. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
15X2, 10X2
6. ODWROTNE ROZPIĘTKI (NA MASZYNIE)
15X2, 10X2


MIĘŚNIE RAMION (BICEPS, TRICEPS)

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
20X1, 15X2, 10X2
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
20X1, 15X2
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
15X2, 10X2, 8X1
4. PROSTOWANIE RAMIENIA Z NADDCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
20X1, 15X2, 10X1
5. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
20X1, 15X2, 10X1
6. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
15X2, 10X2
7. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
15X1, 10X2

MIĘŚNE NÓG, MIĘŚNE POŚLADKOWE I MIĘŚNE PODUDZIA (ŁYDKI I PISZCZELE)

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
20X2, 15X2
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
15X3, 10X2
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU
15X3, 10X3
4. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE
20X2, 15X2
5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
20X1, 15X2, 10X1

MIEŚNIE BRZUCHA

1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
20X1, 15X2, 10X1
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
15X3
3. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
15X3
4. SKŁONY BOCZNE
15X4
5. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC
30X4

Dzien I
1. ROZGRZEWKA
2. WIOSLA
3. KLATKA
4. BRZUCH

Dzien II
1. ROZGRZEWKA
2. WIOSLA
3. PLECY
4. BRZUCH

Dzien III
1. ROZGRZEWKA
2. WIOSLA
3. BARKI
4. BRZUCH

Dzien IV
1. ROZGRZEWKA
2. WIOSLA
3. BICEPS / TRICEPS
4. BRZUCH

Dzien V
1. ROZGRZEWKA
2. WIOSLA
3. NOGI
4. BRZUCH

Dzien 6 i 7 odpoczynek.

Zastanawia mnie czy kolejnosc cwiczen jest dobra i czy dane partie po sobie jest tak dobrze cwiczyc np. pon: klatka wt: plecy sr: barki itp.
Chcialbym rowniez zaczac brac suplementy i myslalem o tego typu:
BSN NO XPLODE 820gram +25%
BSN NITRIX 360caps
BSN CELLMASS 640gram +25%


Dziekuje i Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 73

Wzrost: 174

Cel treningowy: rzezba

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: aeroby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet (silownia)

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Ale syf rozpisz to ładnie np
Poniedzialek
klata+tric
dipsy 4s 8-12
itp..

z tego co mi mowili tam na silowni gdzie chodze to ze lepiej jest oddzielnie robic cwiczenia tzn klatka bez niczego (jak sie ma czas)

To źle ci mówili.

Podziel to na 4 dni np:


bic/tric
Nogi
off
klata/barki
plecy
off
off


Pzdro