SzuwiX
Witam!
Postanowiłem zerwać z siłownią ponieważ zbyt często miewam problemy z kręgosłupem, a siłownią jest tego bezpośrednim powodem. Starałem się nie przesadzać z ciężarami, wykonywać poprawnie technicznie ćwiczenia, wzmacniać proporcjonalnie każdą partię jednak nie ominęły mnie wywalone kręgi i poważne bóle. Przed siłownią ćwiczyłem 8 miesięcy w domu i udawało mi się uzyskiwać całkiem nie złe wyniki. Postanowiłem wrócić do treningu w domu i na świeżym powietrzu. Sprzęt jaki posiadam to poręcze MARBO, drążek KELTONA, cztery taborety, łóżko piętrowe z drabinką oraz spory las;)
A oto mój plan:
Pon
1. Przed śniadaniem:
-Porządna rozgrzewka kolan, stóp oraz kręgosłupa 10/15 min;
-Bieganie przebieżek (200m trucht, 100m sprint i tak w kółko) 2,1 km
-Lekkie statyczne rozciąganie nóg 5 min
2.Trening ogólny:
-Rozgrzewka 5/10 min
-Podciąganie na drążku najszerszym nad chwytem 8x5 lub max pow.
-Dipsy na poręczach z max pochyłem do przodu 8x5 lub max pow.
-Dipsy w wyprostowanej posturze 8x4 lub max pow.
-Podciąganie na drążku najwęższym podchwytem 8x3 lub max pow.
-Dublowanie podciągania najszerszym nad chwytem, ruchy negatywne 1 ser.
-Brzuch (wykonuje trening ABS jestem na 8 na 9 poziomie)
-Unoszenie tułowia z opadu(pełny ruch) 25x3
-Rozciąganie klatki pleców brzucha tricka bicka barków
Wt
3.Relax(basen, spacer)
Sr
4.Intensywne bieganie forsowanie nóg w lesie:
-Solidna rozgrzewka 10/15 min
-10 min truchtu
-1,2 km sprintu
-Wbieganie pod stromą górkę ok.20m x 10
-Schodzenie z górki przysiadami
-Skakanka intensywnie min x4
-Wracam truchtem do domu
-Brzuch (wykonuje trening ABS jestem na 8 na 9 poziomie)
-Intensywne rozciąganie nóg, dolnych mięśni pleców i brzucha (rozwinięte dynamiczne i statyczne)
Czw
5.Trening pleców i bicespa:
-Rozgrzewka 5/10 min
-Podciąganie najszerszym nadchwytem 8x5 lub max pow.
-Podciąganie nadchwytem lekko szerszym niż szerokość baków 8x4 lub max pow.
-Podciąganie najwęższym podchwytem 8x3 lub max pow.
-Podciąganie wąskim chwytem z dłoniami ustawionymi prostopadle do twarzy 8x2 lub max pow.
-Dublowanie podciągania najszerszym nad chwytem, ruchy negatywne 1 ser.
-Unoszenie tułowia z opadu(pełny ruch) 30x3
-Rozciąganie pleców oraz bicepsa
Pi
6.Trening klaty trica i troszkę barków:
-Rozgrzewka 5/10 min
-Dipsy z max pochyłem do przodu 8x5 lub max pow.
-Pompki z wąskim podparciem(dłonie obok siebie) z wyizolowaniem śr. części klatki max pow. x3
-Pompki w jak najszerszym rozstawie rąk na taboretach max pow. x3
-Dipsy w wyprostowanej posturze 8x3 lub max pow.
-Pompki francuskie z wysuniętym tułowiem(ze stworzeniem jak największego kontu pomiędzy wyprostowaną ręką a tułowiem) 15x3
-Brzuch (wykonuje trening ABS jestem na 8 na 9 poziomie)
-Rozciąganie klatki, barków, brzucha i tricepsa
Sob
7.Przed śniadaniem:
-Porządna rozgrzewka kolan, stóp oraz kręgosłupa 10/15 min;
-Bieganie przebieżek (200m trucht, 100m sprint i tak w kółko) 2,1 km
-Lekkie statyczne rozciąganie nóg 5 min
Nie
8. Relax(basen, spacer)
___________________________________________________________
Postaram się uzasadnić i bardziej opisać poszczególne części planu:
Ad1 & Ad7
Przed rozgrzewką zjadam 100g twarogu i wypijam ok. 0,3l wody na zatrzymanie katabolizmu. Rozgrzewka obejmuje kręcenie wymienionymi częściami, pajacyki, przysiady, rozciąganie dynamiczne.
Zdecydowałem się na "przebieżki" ponieważ czytałem, że zmiana szybkości tętna jest najlepsza na spalanie tłuszczu przy jak najmniejszych spalaniu mięśni. po Biegu krótkie rozciąganie na szybszą regenerację.
Ad 2
Trening ogólny nie jest za dobrym rozwiązaniem ale myślę że po treningu czwartkowym i piątkowym mięśnie zdołają się zregenerować przez weekend, a po takim treningu naruszam każdy z mięśni jakie ćwiczę w domu i dostają jakiś tam bodziec do wzrostu. Uważam że gdybym powtarzał treningi dwa razy w tygodniu efekty były by gorsze, a znowuż taki trening raz w tygodniu to za mało.
Mogę tu zrezygnowac z dublowania podciągania ale bardzo lubie to cwiczenie na zmęczonych plecach. Pełny ruch unoszenia tułowia z opadu oznacza, że unoszę je od pozycji konta prostego z nogami i robię ruch ok. 135 st.
Ad 4
Napiszę szczerze, że wymyśliłem to na poczekaniu ale mniej więcej właśnie o taki trening mi chodzi. Dużo biegu, wysokie unoszenie kolana ... po prostu forsowanie nóg i zwiększanie wydolności tlenowej.
Po treningu rozciąganie: myślę że będę starał się głownie rozciągać do szpagatu izometryczne i statycznie(jest parę planów na sfd), nie zapominając jednak o innych mięśniach nóg.
Ad 5
Rezygnując z wiosłowań staram się nadrobić podciąganiem różnego rodzaju. Myślałem o podciąganiu plecami do drążka ale jeszcze tego nigdy nie próbowałem. Będę też starał się pompować na rękach przy ścianie, całkiem nieźle działa to na motyle.
Do unoszenia tułowia używam 4 taboretów i drabinki od łóżka.
Wolał bym plecy robić w piątek ale w zestawieniu z brzuchem to nie za bardzo pasuje.
Ad 6
Myślę że dzięki zmęczonym plecom lepiej przy pompkach będą pracowały barki, których niestety brakuje w tym planie. Szerokie pompowanie powinno dobrze rozciągnąć mi klatę.
Dwa ćwiczenia na zmęczony triceps z czego w drugim postaram się jak najbardziej użyć zewnętrzne głowy tricepsa.
Ad 2 & Ad 8
Staram się choć raz w tygodniu korzystać z basenu. Preferuje pływanie na plecach oraz kraulem. Na basenie korzystam również z rozmaitych masaży wodnych i nieraz z sauny. Dobrze mnie to rozluźnia;]
Co do ABS wiem, że z pewnością przyczyni on się do moich problemów ale nie ukrywam, że jest on dla mnie priorytetem. Silny brzuch do uprawiania różnych wariacji na drążku i poręczach. Poza tym jest potrzebny do "trzymania" kręgosłupa.
Oczywiście cały czas utrzymuję dietę węglowo-białkową wraz z wciąż za małą ilością warzyw i owoc. Nie stosuje żadnych supli. Do każdego treningu popołudniu wypijam min 1,5l wody mineralnej.
Wiem że trenując w ten sposób nigdy nie będę wielki ale też mi na tym nie zależy. Chce być zdrowy, ogólnie sprawny kondycyjnie, ruchowo... w miarę wyglądać i być silny w stosu do wagi swojego ciała(umieć z niego korzystać).
Proszę o opinie i rady.
Postanowiłem zerwać z siłownią ponieważ zbyt często miewam problemy z kręgosłupem, a siłownią jest tego bezpośrednim powodem. Starałem się nie przesadzać z ciężarami, wykonywać poprawnie technicznie ćwiczenia, wzmacniać proporcjonalnie każdą partię jednak nie ominęły mnie wywalone kręgi i poważne bóle. Przed siłownią ćwiczyłem 8 miesięcy w domu i udawało mi się uzyskiwać całkiem nie złe wyniki. Postanowiłem wrócić do treningu w domu i na świeżym powietrzu. Sprzęt jaki posiadam to poręcze MARBO, drążek KELTONA, cztery taborety, łóżko piętrowe z drabinką oraz spory las;)
A oto mój plan:
Pon
1. Przed śniadaniem:
-Porządna rozgrzewka kolan, stóp oraz kręgosłupa 10/15 min;
-Bieganie przebieżek (200m trucht, 100m sprint i tak w kółko) 2,1 km
-Lekkie statyczne rozciąganie nóg 5 min
2.Trening ogólny:
-Rozgrzewka 5/10 min
-Podciąganie na drążku najszerszym nad chwytem 8x5 lub max pow.
-Dipsy na poręczach z max pochyłem do przodu 8x5 lub max pow.
-Dipsy w wyprostowanej posturze 8x4 lub max pow.
-Podciąganie na drążku najwęższym podchwytem 8x3 lub max pow.
-Dublowanie podciągania najszerszym nad chwytem, ruchy negatywne 1 ser.
-Brzuch (wykonuje trening ABS jestem na 8 na 9 poziomie)
-Unoszenie tułowia z opadu(pełny ruch) 25x3
-Rozciąganie klatki pleców brzucha tricka bicka barków
Wt
3.Relax(basen, spacer)
Sr
4.Intensywne bieganie forsowanie nóg w lesie:
-Solidna rozgrzewka 10/15 min
-10 min truchtu
-1,2 km sprintu
-Wbieganie pod stromą górkę ok.20m x 10
-Schodzenie z górki przysiadami
-Skakanka intensywnie min x4
-Wracam truchtem do domu
-Brzuch (wykonuje trening ABS jestem na 8 na 9 poziomie)
-Intensywne rozciąganie nóg, dolnych mięśni pleców i brzucha (rozwinięte dynamiczne i statyczne)
Czw
5.Trening pleców i bicespa:
-Rozgrzewka 5/10 min
-Podciąganie najszerszym nadchwytem 8x5 lub max pow.
-Podciąganie nadchwytem lekko szerszym niż szerokość baków 8x4 lub max pow.
-Podciąganie najwęższym podchwytem 8x3 lub max pow.
-Podciąganie wąskim chwytem z dłoniami ustawionymi prostopadle do twarzy 8x2 lub max pow.
-Dublowanie podciągania najszerszym nad chwytem, ruchy negatywne 1 ser.
-Unoszenie tułowia z opadu(pełny ruch) 30x3
-Rozciąganie pleców oraz bicepsa
Pi
6.Trening klaty trica i troszkę barków:
-Rozgrzewka 5/10 min
-Dipsy z max pochyłem do przodu 8x5 lub max pow.
-Pompki z wąskim podparciem(dłonie obok siebie) z wyizolowaniem śr. części klatki max pow. x3
-Pompki w jak najszerszym rozstawie rąk na taboretach max pow. x3
-Dipsy w wyprostowanej posturze 8x3 lub max pow.
-Pompki francuskie z wysuniętym tułowiem(ze stworzeniem jak największego kontu pomiędzy wyprostowaną ręką a tułowiem) 15x3
-Brzuch (wykonuje trening ABS jestem na 8 na 9 poziomie)
-Rozciąganie klatki, barków, brzucha i tricepsa
Sob
7.Przed śniadaniem:
-Porządna rozgrzewka kolan, stóp oraz kręgosłupa 10/15 min;
-Bieganie przebieżek (200m trucht, 100m sprint i tak w kółko) 2,1 km
-Lekkie statyczne rozciąganie nóg 5 min
Nie
8. Relax(basen, spacer)
___________________________________________________________
Postaram się uzasadnić i bardziej opisać poszczególne części planu:
Ad1 & Ad7
Przed rozgrzewką zjadam 100g twarogu i wypijam ok. 0,3l wody na zatrzymanie katabolizmu. Rozgrzewka obejmuje kręcenie wymienionymi częściami, pajacyki, przysiady, rozciąganie dynamiczne.
Zdecydowałem się na "przebieżki" ponieważ czytałem, że zmiana szybkości tętna jest najlepsza na spalanie tłuszczu przy jak najmniejszych spalaniu mięśni. po Biegu krótkie rozciąganie na szybszą regenerację.
Ad 2
Trening ogólny nie jest za dobrym rozwiązaniem ale myślę że po treningu czwartkowym i piątkowym mięśnie zdołają się zregenerować przez weekend, a po takim treningu naruszam każdy z mięśni jakie ćwiczę w domu i dostają jakiś tam bodziec do wzrostu. Uważam że gdybym powtarzał treningi dwa razy w tygodniu efekty były by gorsze, a znowuż taki trening raz w tygodniu to za mało.
Mogę tu zrezygnowac z dublowania podciągania ale bardzo lubie to cwiczenie na zmęczonych plecach. Pełny ruch unoszenia tułowia z opadu oznacza, że unoszę je od pozycji konta prostego z nogami i robię ruch ok. 135 st.
Ad 4
Napiszę szczerze, że wymyśliłem to na poczekaniu ale mniej więcej właśnie o taki trening mi chodzi. Dużo biegu, wysokie unoszenie kolana ... po prostu forsowanie nóg i zwiększanie wydolności tlenowej.
Po treningu rozciąganie: myślę że będę starał się głownie rozciągać do szpagatu izometryczne i statycznie(jest parę planów na sfd), nie zapominając jednak o innych mięśniach nóg.
Ad 5
Rezygnując z wiosłowań staram się nadrobić podciąganiem różnego rodzaju. Myślałem o podciąganiu plecami do drążka ale jeszcze tego nigdy nie próbowałem. Będę też starał się pompować na rękach przy ścianie, całkiem nieźle działa to na motyle.
Do unoszenia tułowia używam 4 taboretów i drabinki od łóżka.
Wolał bym plecy robić w piątek ale w zestawieniu z brzuchem to nie za bardzo pasuje.
Ad 6
Myślę że dzięki zmęczonym plecom lepiej przy pompkach będą pracowały barki, których niestety brakuje w tym planie. Szerokie pompowanie powinno dobrze rozciągnąć mi klatę.
Dwa ćwiczenia na zmęczony triceps z czego w drugim postaram się jak najbardziej użyć zewnętrzne głowy tricepsa.
Ad 2 & Ad 8
Staram się choć raz w tygodniu korzystać z basenu. Preferuje pływanie na plecach oraz kraulem. Na basenie korzystam również z rozmaitych masaży wodnych i nieraz z sauny. Dobrze mnie to rozluźnia;]
Co do ABS wiem, że z pewnością przyczyni on się do moich problemów ale nie ukrywam, że jest on dla mnie priorytetem. Silny brzuch do uprawiania różnych wariacji na drążku i poręczach. Poza tym jest potrzebny do "trzymania" kręgosłupa.
Oczywiście cały czas utrzymuję dietę węglowo-białkową wraz z wciąż za małą ilością warzyw i owoc. Nie stosuje żadnych supli. Do każdego treningu popołudniu wypijam min 1,5l wody mineralnej.
Wiem że trenując w ten sposób nigdy nie będę wielki ale też mi na tym nie zależy. Chce być zdrowy, ogólnie sprawny kondycyjnie, ruchowo... w miarę wyglądać i być silny w stosu do wagi swojego ciała(umieć z niego korzystać).
Proszę o opinie i rady.
Krzysztof Piekarz
Htek
escapadro
- 
