Trening z małą ilością sprzętu

Temat przenaczony jest dla osób posiadających małą ilość sprzętu .Zapisze tutaj kilka przykładowych planów na mase i rzeźbe które można ćwiczyć nie mając żadnych atnasów ani nawet ławki regulowanej.

Przykładowe rozpiski treningów ze sprzętem : Hantle i nierególowana ławka

Plan na mase:


Poniedziałek:Klatka Triceps
Środa:Barki nogi
Piątek:Plecy Biceps

Pon
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
Rozpiętki na ławeczce 4x
przenoszenie hantla nad głową 4x

Francuskie wyciskanie hantlami 3x
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x
Pompeczki w podporze 3x

Wtr
Przysiad z hantlami 4x
Wykroki 4x
Syzyfki 4x
wspięcia na palcach 4x max

Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x
Unoszenie hantli w przód 4x
Unoszenie hantli na boki 4x
Szrugsy 3x

Pt
Wiosłowanie z hantlami 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem)
MC z hantlami 3x

Uginanie Hantli stojąc 3x
Uginanie hantli w podporze o kolano 3x
Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x


Plan 2 z taką samą ilością sprzętu:

P&P
A
KLATKA
• pompki płasko(ręce dość szeroko) 3xmax
• pompki nogi wyżej 2xMax
• wyciskanie hantli płasko 2x...
• rozpiętki 2x...

BARKI
• wyciskanie hantli sprzed głowy 3x...
• unoszenie hantli przodem 3x...
TRICEPS
• francuskie wyciskanie hantlami 2x
• pompki w podporze tyłem 2x Max


B
GRZBIET
• przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej x3 max
• podciąganie hantli w opadzie 3x Max
KAPTURY
• szrugsy hantlami 4x15
BICEPS
• stojąc uginanie podchwytem hantli 3x...
• stojąc uginanie młotkowo hantli 3x...
• siedząc uginanie podchwytem hantli w podporze o kolano 3x...
NOGI
• przysiady 3x
• przysiady wykroczne 2x
• wspięcia na palcach

HST:

1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 15/10/5
2. Wiosłowanie z Hantlami 15/10/5
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej+ 15/10/5
4. Martwy ciąg 1x
5. Wyciskanie za na barki sztangielek 15/10/5
6. Przysiady ze sztangielkami 15/10/5
7. Unoszenie hantli na bok 15/10/5
8. Wspięcia na palce 15/10/5
9. Uginanie za sztangielkami stojąc 15/10/5
10. Wyciskanie francuskie sztangielek 15/10/5




Jeżeli mamy do dyspozycji dodatkowo ławke regulowaną i sztange :


Poniedziałek - Klata Triceps
Środa - Barki Nogi
Piątek - Plecy Biceps

Pon
Wyciskanie na ławce poziomej 4x
Wyciskanie skos+ 4x
Wyciskanie skos- 4x

Wyciskanie na wąsko 4x
francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3x

Sroda:
Przysiad ze sztangą 4x
Wykroki 4x
Hack przysiad 4x
wspięcia na palcach3x max

Wyciskanie żołnierskie 4x
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x
Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
szrugsy3x max

Piątek

wiosłowanie ze sztangą 3x
wiosłowanie z Końcem sztangi 3x
Przenoszenie nie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 3x
MC 3X

Uginanie ramion ze sztangą 4x
Uginanie ramion ze sztangą w podporze o kolana 3x
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max

Plan 2:

Poniedziałek : Klata triceps
Wtorek : Barki nogi
Piątek : Plecy Biceps

Pon
Wyciskanie skos+ 4x
do okoła świata 2x
wyciskanie na ławce płaskiej SS wyciskanie do szyi 2x

Wyciskanie na wąsko SS Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3x

Sroda
Przysiad ze sztangą 4x
Wykroki 4x SS Hack przysiad 3xx
wspięcia na palcach 4x max

Wyciskanie żołnierskie 4x
Unoszenie ramion w przód ze sztangą SS Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3X
szrugsy3x max

Pt
wiosłowanie ze sztangą 3x
wiosłowanie z Końcem sztangi SS Przenoszenie nie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 3x
MC 3X

Uginanie ramion ze sztangą 3x
Uginanie ramion ze sztangą w podporze o kolana 3x
Siódemki 3x




I tu jeszcze plan jeden z Ławeczką prostą , hantlami , sztangą i drązkiem .


Poniedziałek: Klatka + przód i bok barków
Klatka:
-wyciskanie hantli z supinacją/rotacją płasko 4x6-8
-wyciskanie sztangi płasko 4x10-12
-rozpiętki płasko 3x8-10 + 1xmax

Barki:
-wyciskanie sztangi z przodu lub żołnierskie wyciskanie 4x12
seria łączona: 1-2x
-unoszenie hantli na boki w siadzie lub stójka 8pow.
-unoszenie hantli w przód uchwyt zwykły lub młotkowy, siad lub stójka 10pow.


Środa: Plecy + tył barków
Plecy:
-podciąganie na drążku nachwyt szeroko do klatki 3-4max
-mc zwykły 2-3x 6-8
seria łączona: 2x
-wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia w podporze o kolano 6-8pow.
-wiosłowanie końcem sztangi 10pow.

Barki:
-unoszenie hantla na boki w leżeniu na boku 2x12
-unoszenie hantli na boki w siadzie w opadzie tułowia 2x10
-unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce na brzuchu 2x12


Piątek: Uda + biceps + Triceps
Uda:
-przysiad ze sztangą 5x8
-wykroki ze sztangą 5x8
-mc na prostych nogach lajtowo 3x10

Biceps:
-unoszenie ramion ze sztangą 3-4x6-8
seria łączona: 2x
-unoszenie hantla w podporze o kolano 8pow.
-unoszenie hantli uchwyt młotkowy w siadzie lub stójce 10

Triceps:
-francuskie oburącz hantlą w siadzie 3-4x6-8
seria łączona: 2x
-wyciskanie wąsko sztangi 8/8
-pompki z rękami z tyłu 15/15


Czegoś zabrakło ? Chcecie jeszcze jakieś ? Pisać to dodam
Korzystałem z różnych źródeł internetowych a także z własnej wiedzy .

Nie ma planów na rzeźbe.

W pierwszym planie nie ma nic na dwugłowy uda.

Aż 3 wiosłowania...

Nie robi się nic na "maxa"...

Nie widze sensu łączyć wyciskania na poziomej i obu skosów na jedym treningu.

Jak już pisałem, podciąganie do brody jest bardzo kontuzjogenne.

Super seria wykroków i hack przysiadów na początku?

Nie widze sensu na poczatku ćwiczenia jakimkolwiek treningiem dzielonym a tym bardziej dawanie super serii albo serii łączonych.


Pzdro

Ty Viren wszystko wychwyciesz . Oczywiście są błędy ale zrobiłem co mogłem nie jestem w stanie wszystkiego wcyhwycić pisząc jakiś artykół. Treningi nie są ułożone wyłącznie dla początkujących .

Skoro nie są dla początkujących to po co piszesz je w takim dziale ?

Jeśli coś piszesz to rób to dobrze a nie zbywaj.

Ja tylko pytam dlaczego tak a nie inaczej a ty jako autor powinieneś odpowiedzieć i wyjaśnij moje wątpliwości.


Pzdro

Ok dobrze. Nie ma planu na rzeźbe bo zapomiałem ale dodam niedługo . Próbuje pisać dobrze ale jeżeli mi nie wychodzi to proszę o usunięcie tematu ( moderator niech zadecyduje )

Witam. Mam pytanie do P. Mrs znawca. Chodzi mi o planu 1 z regulowaną ławka i sztanga. Jak długo powinien wynosić trening w każdy dzień ?