SPLIT DO OCENY

1)PONIEDZIAŁEK
KLATKA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12=10= 10=8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12=10=10=8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12=10=10=8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12=10=10=8
BICEPS
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12=10=10=8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12=10=10=8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")12=10=10=8
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12=10=10=8
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12=10=10=8
2)ŚRODA
PLECY
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12=10=10=8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12=10=10=8
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE12=10=10=8
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ12=10=10=8
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ12=10=10=8
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY")12=10=10=8
-MARTWY CIĄG12=10=10=8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"12=10=10=8
3)PIĄTEK
BARKI
-WYCISKANIE SZTANGO SPRZED GŁOWY 12=10=10=8
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12=10=10=8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK 12=10=10=8
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ12=10=10=8
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TŁOWIA12=10=10=8
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA 12=10=10=8
-UNOSZENIE RAMION W PRZUD ZE SZTANGĄ 12=10=10=8
- UNOSZENIE RAMION W PRZUD ZE SZTANGIELKAMI 12=10=10=8
TRICEPS
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE12=10=10=8
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE12=10=10=8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU12=10=10=8
¬- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU12=10=10=8
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA12=10=10=8
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM12=10=10=8
4)SOBOTA
NOGI
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12=10=10=8
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU12=10=10=8
- HACK-PRZYSIADY12=10=10=8
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE12=10=10=8
-PRZYSIADY WYKROCZNE12=10=10=8
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU12=10=10=8
DIETA


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 67

Wzrost: 175

Cel treningowy: Przyrost masy

Staż treningowy na słowni: 2 mies

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full..

Dieta: jest ale nie chce mi sie jej rozpisywać

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jakie plany przerabiałeś ?

Ile masz dni treningowych?


Pzdro

http://www.plany.sfd.pl/ i dzienniki treningowe xd

Pokaż plan a nie link, bo znaleźć tam ciebie graniczy z cudem a po nicku się nie da.


Pzdro

Czlowieku trening przegiety na maxa !
twoj staz to dwa miesiace.

Nie ma szans abys zrobil to poprawnie technicznie lub z odpowiednim obciazeniem.