Eshirael
Większość partii 12-15 powtórzeń, trening 3 dni w tygodniu, w dni nietreningowe 3 razy w tygodniu brzuch z rozciąganiem, 2 razy dziennie rozciąganie ogólne.
A: klatka, biceps, przedramię
Wyciskanie sztangi płasko 4s
Wyciskanie sztangi skos w górę 4s
Wyciskanie sztangi wąsko 4s
Wyciskanie sztangi lekki skos w dół 2-3s
Rozpiętki 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 4s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc na modlitewniku 4s
Tutaj ciężko o nazewnictwo: sztangielki podchwytem, nachwytem, młotkowym i przechodzenie z nachwytu w podchwyt - całość od razu 2s po 15 powt każde
B: plecy, triceps
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s
Wznosy barków szrugusy z przytrzymaniem 4s (o ile to jest na plecy)
Martwy ciąg 4s
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4s
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4s
Pompki na podporze tyłem 2-4s
C: nogi (15-18 powt), barki, przedramię
Prostowanie nóg w siadzie 4s
Uginanie nóg w leżeniu 4s
Wspięcia na palce w staniu 2s na maxa
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Arnoldki 4s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s
Unoszenie ramion ze sztangielkami/sztangą 4s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s na maxa
Jak w A: sztangielki podchwytem, nachwytem, młotkowym i przechodzenie z nachwytu w podchwyt - całość tylko przedramionami od razu 2s po 15 powt każde.
Dieta: https://www.sfd.pl/Dieta_do_oceny_i_poprawy-t609521.html
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 77
Wzrost: 184
Cel treningowy: obecnie siła
Staż treningowy na słowni: pół roku bez przerwy (1. miesiąc ogólnorozwojówka, 2-5. miesiąc 3 serie 3 ćwiczenia po 8-12 powtórzeń)
Uprawiane inne sporty: Skakanka (zaczynam). Kiedyś intensywnie deskorolka więc tyle powtórzeń na nogi.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Dostęp do sprzętu: ławeczka+nogi+modlitewnik, sztanga krótka, sztanga długa, drążek, obciążenie, sztangielki, wioślarz, skakanka, ściskacz
Dieta: W sumie jako tako staram się zdrowiej odżywiać niż przed treningiem, w ciągu pół roku siłowni schudłem 7kg z 84 do 77 przy wzroście 184 w wieku 19 lat, jedząc sporo więcej niż wcześniej
10:00 - jajecznica z 2 jajek, 2 plasterki szynki, skibka chleba ciemnego ze słonecznikiem
12:00 - 2 skibki chleba ciemnego ze słonecznikiem, plasterek szynki, plasterek sera lub 1 skibka z szynką i 150g serka grani
14:00 - płatki owsiane, średniej wielkości banan, trochę mleka - całość zajmuje głęboki talerz
16:00 - obiad, tutaj w zależności od szczęścia, zwykle mały ziemniak, spory kawałek papryki/pomidora/ogórka, surówka, kurczak/kotlet/mięso
18:00 - 2 skibki chleba ciemnego ze słonecznikiem, plasterek szynki, plasterek sera lub 1 skibka z szynką i 150g serka grani
20:00 - spory kawałek ryby, skibka chleba ciemnego ze słonecznikiem
Wszędzie do chleba masło, w ciągu dnia dodatkowo jakieś warzywo, pół jabłka, pół litra jogurtu pitnego. W posiłku potreningowym więcej żółtego sera.
Nie określam w gramach bo aż tak bardzo nie zacząłem się dietą interesować. Sukcesywnie dokładam po trochu, żeby waga nie spadła, a nawet trochę rosła. Zależy mi na tym, żeby nie hamować rozwoju mięśni ani ich nie palić i pozostać raczej szczupłym. Alkohol - średnio 2 piwa co weekend, czasem 0, czasem do 5. Od momentu rozpoczęcia cyklu będzie zero.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Obecnie brak. Jakiś czas temu gain bolic 6000, planowany nitrobolon + jakiś gainer za 1.5 miesiąca na masę
A: klatka, biceps, przedramię
Wyciskanie sztangi płasko 4s
Wyciskanie sztangi skos w górę 4s
Wyciskanie sztangi wąsko 4s
Wyciskanie sztangi lekki skos w dół 2-3s
Rozpiętki 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 4s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc na modlitewniku 4s
Tutaj ciężko o nazewnictwo: sztangielki podchwytem, nachwytem, młotkowym i przechodzenie z nachwytu w podchwyt - całość od razu 2s po 15 powt każde
B: plecy, triceps
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s
Wznosy barków szrugusy z przytrzymaniem 4s (o ile to jest na plecy)
Martwy ciąg 4s
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4s
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4s
Pompki na podporze tyłem 2-4s
C: nogi (15-18 powt), barki, przedramię
Prostowanie nóg w siadzie 4s
Uginanie nóg w leżeniu 4s
Wspięcia na palce w staniu 2s na maxa
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Arnoldki 4s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s
Unoszenie ramion ze sztangielkami/sztangą 4s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s na maxa
Jak w A: sztangielki podchwytem, nachwytem, młotkowym i przechodzenie z nachwytu w podchwyt - całość tylko przedramionami od razu 2s po 15 powt każde.
Dieta: https://www.sfd.pl/Dieta_do_oceny_i_poprawy-t609521.html
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 77
Wzrost: 184
Cel treningowy: obecnie siła
Staż treningowy na słowni: pół roku bez przerwy (1. miesiąc ogólnorozwojówka, 2-5. miesiąc 3 serie 3 ćwiczenia po 8-12 powtórzeń)
Uprawiane inne sporty: Skakanka (zaczynam). Kiedyś intensywnie deskorolka więc tyle powtórzeń na nogi.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Dostęp do sprzętu: ławeczka+nogi+modlitewnik, sztanga krótka, sztanga długa, drążek, obciążenie, sztangielki, wioślarz, skakanka, ściskacz
Dieta: W sumie jako tako staram się zdrowiej odżywiać niż przed treningiem, w ciągu pół roku siłowni schudłem 7kg z 84 do 77 przy wzroście 184 w wieku 19 lat, jedząc sporo więcej niż wcześniej
10:00 - jajecznica z 2 jajek, 2 plasterki szynki, skibka chleba ciemnego ze słonecznikiem
12:00 - 2 skibki chleba ciemnego ze słonecznikiem, plasterek szynki, plasterek sera lub 1 skibka z szynką i 150g serka grani
14:00 - płatki owsiane, średniej wielkości banan, trochę mleka - całość zajmuje głęboki talerz
16:00 - obiad, tutaj w zależności od szczęścia, zwykle mały ziemniak, spory kawałek papryki/pomidora/ogórka, surówka, kurczak/kotlet/mięso
18:00 - 2 skibki chleba ciemnego ze słonecznikiem, plasterek szynki, plasterek sera lub 1 skibka z szynką i 150g serka grani
20:00 - spory kawałek ryby, skibka chleba ciemnego ze słonecznikiem
Wszędzie do chleba masło, w ciągu dnia dodatkowo jakieś warzywo, pół jabłka, pół litra jogurtu pitnego. W posiłku potreningowym więcej żółtego sera.
Nie określam w gramach bo aż tak bardzo nie zacząłem się dietą interesować. Sukcesywnie dokładam po trochu, żeby waga nie spadła, a nawet trochę rosła. Zależy mi na tym, żeby nie hamować rozwoju mięśni ani ich nie palić i pozostać raczej szczupłym. Alkohol - średnio 2 piwa co weekend, czasem 0, czasem do 5. Od momentu rozpoczęcia cyklu będzie zero.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Obecnie brak. Jakiś czas temu gain bolic 6000, planowany nitrobolon + jakiś gainer za 1.5 miesiąca na masę
Krzysztof Piekarz
