Mój trening na siłe do oceny

Poniedziałek

-Klatka
-Wyciskanie płasko 12,10,8 i 6 może być
-wyciskanie hantli na skos 12,10,10
-Wyciskanie na skos do góry 10,10,10
-Wyciskanie na skos dół 10,10,10
-rozpiętki na skos 10,10,10
-rozpiętki płasko 10,10,10


Wtorek

Plecy
-Wyciąg za kark 12,10,8
-Wyciąg do przodu 12,10,8
-Wyciąg przud wąsko 12,10,8
-Martwy ciąg 12,10,8,6
-Wiosłowanie 12,10,8
-Wiosłowanie Hantlami 12,10,8


Środa

Biceps+ Kaptury
-Wycskanie na łamanej 12,10,8,6
-Wycisnakie Hantlami normalnie 12,10,8
-Wyciskanie Hantlami Młotki 12,10,8
-Wyciskanie hantli na kolanie normalnie 12,10,10
-Wyciskanie hantli na kolanie młotkami 12,10,10
Kaptury
-Podciąganie łamanej do brody wzdłuż brody 12,10,8
-Podciąganie Hantli 12,10,8
-Podciąganie sztangi 12,10,8


Czwartek

Barki+Triceps
-Wyciskanie sztangi za kark 12,10,8
-Wyciskanie sztangi do przoddu12,10,8
-Wyciskanie hantli nad głową siedząc 12,10,8
-Podnoszenie Hantli do przodu 12,10,8
-Podnoszenie Hantli w bok 12,10,8
-Podnoszenie łamanej do przodu 12,10,8
Triceps
-Wyciskanie za głowe hantli jedną ręką 12,10,8
-Wyciskanie hantli dwoma rękoma 12,10,8
-Wyciskanie łamanej od czoła chwytem normalnym 12,10,8
-Wyciskanie łamanej od czoła chwytem odwrotnym 12,10,8
-Wyciskanie Hantli do tyłu klęcząc na ławce 12,10,8

Piątek

Nogi+Przedramiona
-Przysiady ze sztangą 12,11,10,9,8,7,6
-Łydki 12,11,10,9,8,7,6
Przedramiona
-Wyciskanie sztangi na kolanach normalnie ile wzlezie
-Wyciskanie sztangi na kolanach na odwrót ile wzlezie
-Wciąganie ciężaru po małej hantli na sznurku kilka razy



Mam 17 lat ćwiczyłem już pół roku ale bez zadnych planów i diet i eraz zamierzam to zmienić:D

Nie chce nawet wiedziec jak bez tego planu cwiczyles... Za duzo, za duzo tego wszystkiego, 12-16 serii na duze, 6-9 na male na tydzien.

Duzo nieznaczy wcale lepiej :) Popraw albo poczytaj jescze troche o planach na sile