ACT do Oceny i poprawy

Witam. Chciałbym dodać swój ACT do poprawy, widzę,że potrzebuje on wielkich zmian.
Info:
Wiek-17
Waga-64
Wzrost-178
Cel-MASA
Staż-Niby 3 miesiące, tak naprawdę to 1 miesiąc
Aktywność-3 Dni w tygodniu ACT, 2 Dni Kondycja/SW
Sprzęt-Kettlebell 2x6Kg, Ekspander,Drążek
Chciałbym go dodać, ponieważ do niedawna miałem manię, że muszę ćwiczyć, ale od niedawna zacząłem odpoczywać więcej.

PLAN:
1.ABS 2(Obecnie poziom 4)
2.Przysiady-15 Powt Obciążenie 12Kg
3.Zwisanie Nachwytem- 10 Powt
4.Kettlebell Swing-15 Powt x6Kg
5.Podnoszenie Głowy z Ciężarem 6Kg(LINK:


6.Pompki-10 Powt
7.Wspięcia Na Palce- 15 Powt x6KG
8.Podciąganie Podchwytem-8 Powt
9.Wyciskanie Żołnierskie-15 Powt x 6kg
10.Uginanie Ramion-15 Powt Po 6 Kg na rękę
11.Wyciskanie Francuskie Stojąc-15 Powt x 6Kg
12.Uginanie Nadgarstków Podchwytem-15 Powt x 6Kg

Robię 5 Obwodów,Przerwy-3 minuty.Piszę bo zaobserwowałem spadek wydolności.Widzę bardzo wiele wad w tym treningu.Nie chcę pisać wszystkiego w jednym poście, także najperw proszę o ocenę.

Proponuje ćwiczyć brzuch normalnie. Wykonaj sobie kilka powtórzeń unoszenia nóg. A na początek trening proponuje dać rwanie odważnika jest to bardzo dobre ćwiczenie kondycyjne.

Ogólnie chodzi o mi o to , że wiem że każda partia mięśniowa ma być przećwiczona, ale jak pogodzić ćwiczenia pod SW z normalnym treningiem, i co z ruchami eksplozywnymi i zwolnionym tempem :P