PONIEDZIAŁEK
(klatka piersiowa+biceps)
klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10/8/8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10/8/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12/10/8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2x 12/10/8
biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(NA PRZEMIAN) 3x 12/10/8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 12/10/8/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x 12/10/8
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x 10/8
WTOREK
(wolne)
ŚRODA
(triceps+barki)
triceps
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x 12/10/8
-POMPKI NA PORĘCZACH 2x 8/7/6
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 18/16/14
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x 12/10/10
barki
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3x 14/12/10
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2x 12/10/8
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x 12/10/8
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 2x 10/8
ćwiczenia z workiem bokserskim
CZWARTEK
(klatka piersiowa+biceps)
klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10/8/8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2x 12/10/8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x 12/10/8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 10/8/8
biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY-NA PRZEMIAN) 3x 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10/8/8
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x 10/8
PIĄTEK
(wolne)
Brzuch ćwiczę codziennie -brzuszki 4x 25