plan partia 2/tydzien

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:ElCielakko
PŁEĆ:M
WIEK:22
WZROST:190
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:4miechy(ogólnie ponad 3 lata)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:104
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:45
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:93
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:104
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - nogi robie małymi ciezarami
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -135x12
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 115x12
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 6x90kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 6x85

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Różne mieszanki splita

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE: wieczne problemy z kolanami
ALERGIE:nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: redukcyjna,low carb
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:Masowa
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Tak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:Tak

***************************************************************

Witam , wrzucam plan na mase który moze wypróbuje po skonczoniu redukcji...czyli za jakies 6-8 tyg.

Poniedziałek
KLATA (ciężko), BARKI (lekko), TRICEPS (ciężko)

1.Wyc skos góra 10>8>6=6
2.Wyc płasko hantle 4x 12-10

3.MDS unoszenie bokiem / w opadzie / przodem 3s
4.Arnoldki 2s 12-12

5.Czachołamacze 12>10>8=8
6.Francuz hantlą 4s 12-10

Wtorek
NOGI (lekko), PLECY (ciężko), BICEPS (lekko)

1.Wykroki 6s

2.Podciąganie na drazku 4s10-6
3.Wiosłowanie sztangą 10>8>6=6

4.Szrugsy3x15

5.Z suspinacją 2s 12=12
6.Modlitewnik 2s 12=12

Czwartek
KLATA (lekko), BARKI (cieżko), TRICEPS (lekko)

1.Wyc ściskający 4x12-10
2.Rozpiętki 2x12

3.Push press 12>10>8=8
4.High pull 4x12-10

5.Pompki w podporze 4x12

Piątek
NOGI (lekko), PLECY (lekko), BICEPS (ciężko)

1.Przysiad 4s
2.Syzyfki 4s

3.Martwy ciąg 10>8>6=6
4.Wiosłowanie sztangielką 2s

5.Szrugsy 3x12

6.Uginanie sztangą 12>10>8=8
7.Uginanie o kolano 12=12=12

to jest baza, łydki i brzuch se już w niego wklece sam

Zmieniony przez - ElCielakko w dniu 2010-06-13 21:39:19

Na problemy z kolanami (nie napisałeś jakie) syzyfki bym odstawił, natomiast mnie bolały kolana po wykrokach z dużym ciężarem.

W plecach lekko martwy ciąg? Raczej do dnia ciężko, razem z wiosłowaniem a do dnia lekko podciąganie na drążku i podciąganie sztangi do klatki np.
Szrugsy w dniu lekko daj leżąc na ławeczce 45 stopni (na brzuchu rzecz jasna) wykonywane sztangielkami.

Reszta z uwagi na ograniczenia sprzętowe wygląda w porządku, chyba ze coś przeoczyłem.

Dzieki Hubert , zrobie jak mówisz i SOG dla Ciebie

Co jeszcze mi się nasunęło, na nogi nie ma nic na dwugłowe - polecam żurawia. Niedoceniane, genialne ćwiczenie, dzięki niemu mam w końcu dwugłowe Po przysiadach idealnie dopełnią trening nóg. W drugim dniu do wykroków dodaj jakieś wspięcia na łydki.