Plan treningowy dla początkującego

Witam,
Doszedłem do wniosku że najwyższy czas wziąć się za siebie. W związku z tym chciałbym rozpocząć jakiś regularny trening, w warunkach domowych. Jestem raczej zupełnie zielony, na siłowni bywałem sporadycznie, ale to już zamierzchłe czasy.Jestem raczej szczupły, większość masy odkłada się w wiadomym miejscu:)moim celem jest raczej rzeźba, po prostu chciałbym jakoś przyzwoicie wyglądać , w sensie zarysowana klatka, nie opadająca, większy obwód ramion....a przede wszystkim lepsza kondycja i samopoczucie. bez żadnych wyższych celów kulturystycznych;) Pomyślałem o takim planie na trening 3-4x w tygodniu:

Pon:
RAMIONA
-Wyciskanie sztangielek
-unoszenie sztangielek bokiem w góre
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
-uginanie ramion ze sztangielką w siadzie

środa:
KLATKA
-Pompki ?
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
-rozpiętki
TRICEPS
-prostowanie tułowia ze sztangielką w opadzie tułowia
-wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie

No i do tego chciałbym wpleść regularnie jakieś ćwiczenia na brzuch + bieganie( dlatego pomijam ćwiczenia na nogi).No i może jakieś ćwiczenia na plecy ale nie potrafie sprecyzować jakie.

nie pisałem ile serii i powtórzeń, bo nie wiem jaka ilość będzie optymalna, ale z tego co wyczytałem na forum jakoś 9-12 serii po ok 10 powtórzeń powinno być ok.

Byłbym wdzięczny za jakiekolwiek wartościowe uwagi, myśle że to forum jest do tego najodpowiedniejsze;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 80 kg

Wzrost: 189 cm

Cel treningowy: rzeźba?

Staż treningowy na słowni: nikły ;)

Uprawiane inne sporty: sporadycznie piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x sztangielki 15 kg ,ławka

Dieta: jak narazie brak ale byłbym wdzięczny;)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - hesper w dniu 2010-06-13 22:52:06

1. Dział trening w domowych warunkach (dwoma sztangielkami duże nie zdziałasz)
2. Dieta -> dział odżywianie
3. Rzeźba -> błąd , masz niedowagę , przymasuj .
4. "No i do tego chciałbym wpleść regularnie jakieś ćwiczenia na brzuch + bieganie( dlatego pomijam ćwiczenia na nogi).No i może jakieś ćwiczenia na plecy ale nie potrafie sprecyzować jakie. " -> ćwiczenia nóg są jednymi z najważniejszych , angażują inne mięśnie więc ich nie odpuszczaj bo biegasz....

Zacznij czytać dużo na forum (głównie tematy podwieszone ) bo o siłowni nie wiesz praktycznie nic....

pzdr