Plan Do małej oceny, / potrzebne zmiany na siłe /

Oto mój plan którym obecnie ćwiczę, pomógł mi go układać trochę morepower ale pewnie i tak będzie krytyka bo trochę mnie tu nie było ale nie z mojej winy dlatego nadrabiam teraz.
Cel to zwiększenie siły, a wiadomo nie ma siły bez masy (ale tej akurat mam :)
także koledzy pomocy.

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serie 10-8 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie po 8- 10powt.
.- rozpiętki na ławce skośnej góra 3 serie 10-12powt. + 2 serie maszyna butterfly (dopompowanie)
-dipsy

Triceps:
- pompki na poręczach 3 x 10-12
- siedząc naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami 4 serie 8-10 powt.

Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 18-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-25powt.

WTOREK:

Grzbiet:
- podciąganie na drążku 4 x 10
--ściąganie klamer do klatki (wyciąg dolny) 4 serie po 8-10
- wiosłowanie sztangą 4 serie 10powt.
- Martwy Ciąg 4x10

.
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x 8-10
+ 2 razy nadchwytem x 8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 8-10powt.

Przedramię:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20powt.


ŚRODA

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 serie 8-10 powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 4 x 8-10
-podciąganie sztangi do brody 4 x 8-10

Kaptury:

- sztrugsy ze sztangą 4 serie po 10-12powt.

Brzuch:

- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt.




CZWARTEK:

Off 


PIĄTEK

Nogi:
wyciskanie na suwnicy 4 serie po 8-10 razy
prostowanie nóg w siadzie 4 seri 8-10
Martwy ciąg proste nogi 4 serie 8 razy
Wspięcia na łydki 10-12 razy


coś dodać coś ując ? i chciałbym go zmienić trochę bo juz nim ćwiczę 2 miesiące.




Zmieniony przez - darek995 w dniu 2010-06-15 15:31:34