Ryqez94
Witam wszystkich użytkowników forum.
Otóż tak jak w temacie proszę was o ocenę i rady co do mojego planu treningowego. Oczywiście założyłem nowy temat bo oczekuje odpowiedzi indywidualnej.
Coś o sobie :)
1.- Mam 16 lat, 174cm wzrostu oraz ważę około 62-65 kg jestem normalnym nastolatkiem, lubię się ruszać, jako hobby trenuje free run(le parkour), mam dysproporcje mięśni ramion w stosunku do reszty ciała(w sensie małe choć niekoniecznie słabe) i chciałbym coś z tym zrobić
Przez 3 lata codziennie robię ~13km rowerem przez co wyrobiłem sobie bardzo silne mięśnie nóg(dojeżdżam do szkoły)
2.- Już trenowałem jakiś czas temu, ale był to typowy trening domatora(pompki, hantelki(lekkie)) przez okres <1 miesiąc tylko po to, by zwiększyć swoja sile. Teraz zacząłem trenować systematycznie od 1 tygodnia 3 razy na 7 dni
3.- Mój plan treningowy jest następujący:
@edit W tygodniu to wygląda tak: wtorek, środa, czwartek na przemian
Ćwiczę tylko dwie grupy mięśniowe: klatkę piersiowa i ramiona.
KLATKA PIERSIOWA:
sztanga- ~20kg
hantle- ~4kg
wszystkie ćwiczenia: 4 serie po 10 razy
* WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
* WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
* WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
* WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
* ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (15kg reka)
* WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
* PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
* ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
* WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
MIESNIE RAMION:
sztanga- ~20kg
hantle- ~4kg
wszystkie ćwiczenia: 4 serie po 10 razy
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGUIELKAMI + SUSPINACJA
* UGINANIE RAMION DRĄŻEK TRZYMANY NACHWYTEM
* WYPROST RAMION NA WYCIAGU
* WYCISKANIE FRANCUSKIE ZE SZTANGIELKAMI
4.- Priorytetem jest dla mnie poprawa masy mięśniowej, by z ~28cm bicepsu zrobić przynajmniej 35 oraz zwiększyć o taka samą ilość triceps. Jeśli chodzi o klatke piersiową to kierują mną względy estetyczne :) Mam taką sylwetkę, że by 'fajnie' wyglądać musze mieć widoczne 'cyce'. Jednak nie chcę zbytnio przytyć, gdyż odbije się to na mojej skoczności.
5.- Jeśli chodzi o możliwości to jest dobrze: razem trenujemy z kolegą w warunkach domowych, ale mamy do dyspozycji dobry sprzęt: atlas, sztangę prostą wraz z obciążnikami(120kg), ławkę poziomą, modlitewnik, oraz w niedługim czasie zakupimy gryf do hantli(zmienne obciążenie) oraz ławkę skośną.
Czas jest również po mojej stronie- sesja ćwiczeń wygląda następująco: 30 minut rozgrzewki(bieganie dla kondycji), a potem następuje seria ćwiczeń na odpowiednią partię mięśni. Zazwyczaj zaczynamy o 19.00 a kończymy około 22.00 (wraz z odpoczynkami
6.- Nie mam żadnych przeciwwskazań medycznych, jedyne co może być złe to wada postawy- nadmierne wychylenie części lędźwiowej do przodu(lordoza)
7.- Co do diety i dodatkowych wspomagaczy, to nie zaczynałem z tym żadnej zabawy- tutaj muszę zdać się na specjalistów- czyli was :)
Myślę, że te informacje wystarczą do tego, byście mi pomogli ułożyć odpowiedni dla mnie plan ćwiczeń, dietę wraz z odżywkami.
Proszę o szybką odpowiedź! :)
Zmieniony przez - Ryqez94 w dniu 2010-06-14 17:05:20
Otóż tak jak w temacie proszę was o ocenę i rady co do mojego planu treningowego. Oczywiście założyłem nowy temat bo oczekuje odpowiedzi indywidualnej.
Coś o sobie :)
1.- Mam 16 lat, 174cm wzrostu oraz ważę około 62-65 kg jestem normalnym nastolatkiem, lubię się ruszać, jako hobby trenuje free run(le parkour), mam dysproporcje mięśni ramion w stosunku do reszty ciała(w sensie małe choć niekoniecznie słabe) i chciałbym coś z tym zrobić
Przez 3 lata codziennie robię ~13km rowerem przez co wyrobiłem sobie bardzo silne mięśnie nóg(dojeżdżam do szkoły)
2.- Już trenowałem jakiś czas temu, ale był to typowy trening domatora(pompki, hantelki(lekkie)) przez okres <1 miesiąc tylko po to, by zwiększyć swoja sile. Teraz zacząłem trenować systematycznie od 1 tygodnia 3 razy na 7 dni
3.- Mój plan treningowy jest następujący:
@edit W tygodniu to wygląda tak: wtorek, środa, czwartek na przemian
Ćwiczę tylko dwie grupy mięśniowe: klatkę piersiowa i ramiona.
KLATKA PIERSIOWA:
sztanga- ~20kg
hantle- ~4kg
wszystkie ćwiczenia: 4 serie po 10 razy
* WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
* WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
* WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
* WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
* ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (15kg reka)
* WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
* PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
* ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
* WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
MIESNIE RAMION:
sztanga- ~20kg
hantle- ~4kg
wszystkie ćwiczenia: 4 serie po 10 razy
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGUIELKAMI + SUSPINACJA
* UGINANIE RAMION DRĄŻEK TRZYMANY NACHWYTEM
* WYPROST RAMION NA WYCIAGU
* WYCISKANIE FRANCUSKIE ZE SZTANGIELKAMI
4.- Priorytetem jest dla mnie poprawa masy mięśniowej, by z ~28cm bicepsu zrobić przynajmniej 35 oraz zwiększyć o taka samą ilość triceps. Jeśli chodzi o klatke piersiową to kierują mną względy estetyczne :) Mam taką sylwetkę, że by 'fajnie' wyglądać musze mieć widoczne 'cyce'. Jednak nie chcę zbytnio przytyć, gdyż odbije się to na mojej skoczności.
5.- Jeśli chodzi o możliwości to jest dobrze: razem trenujemy z kolegą w warunkach domowych, ale mamy do dyspozycji dobry sprzęt: atlas, sztangę prostą wraz z obciążnikami(120kg), ławkę poziomą, modlitewnik, oraz w niedługim czasie zakupimy gryf do hantli(zmienne obciążenie) oraz ławkę skośną.
Czas jest również po mojej stronie- sesja ćwiczeń wygląda następująco: 30 minut rozgrzewki(bieganie dla kondycji), a potem następuje seria ćwiczeń na odpowiednią partię mięśni. Zazwyczaj zaczynamy o 19.00 a kończymy około 22.00 (wraz z odpoczynkami
6.- Nie mam żadnych przeciwwskazań medycznych, jedyne co może być złe to wada postawy- nadmierne wychylenie części lędźwiowej do przodu(lordoza)
7.- Co do diety i dodatkowych wspomagaczy, to nie zaczynałem z tym żadnej zabawy- tutaj muszę zdać się na specjalistów- czyli was :)
Myślę, że te informacje wystarczą do tego, byście mi pomogli ułożyć odpowiedni dla mnie plan ćwiczeń, dietę wraz z odżywkami.
Proszę o szybką odpowiedź! :)
Zmieniony przez - Ryqez94 w dniu 2010-06-14 17:05:20
Krzysztof Piekarz
