Pomoc w ułożeniu diety.

Witam.
Mam 17lat(18 w pazdzierniku) na codzień uczę się, trenuje piłkę nożną.
Od połowy czerwca i w lipcu będe mial więcej czasu(przerwa w treningach)
oczywiście dietę chciałbym utrzymywać cały czas.
Dlatego chciałbym sie zacząć dobrze odżywiać w celu poprawy sylwetki,samopoczucia.

Dane:
Slwetka Endomorficzna
Moje zapotrzebowanie wg. Dziennika posiłów VITALMAX:
KALORIE [kcal] 2574
BIAŁKO 134,52 1,9[g]
TŁUSZCZE 70,8 1,0 [g]
WEGLOWODANY 350 4,9[g]



Dieta(tu oczywiście prosiłbym o poprawę, opinie itp.):

8:30 b/t/w/kcal
I. Posiłek
-50gr Płatków owsianych 6/4/31/183
-łyżeczka miodu ?/?/?/?
-10gr Orzechy włoskie 2/7/0/65
-200ml mleka 0,5% 3/1/4/36
-120gr(2) całe jajka kurze 13/10/1/143
- warzywo(pomidor/ogórek)
*z pierwszych 3 produktów robie owsiankę na mleku.

B/T/W/kcal: 25/27/48/427

11:30
II. Posiłek
-Filet z mintaja ?/?/?/??
-100gr(paczka)ryż brązowy 6/2/54/258
-sałatka warzywna

B/T/W/kcal: 6/2/54/258

14:00
III. Posiłek
- Białko ?/?/?/??
- Carbo ?/?/?/??

14:30
**** TRENING****

15:30
IV. Posiłek
-Banan ?/?/?/??

18:30
V. Posiłek
-100gr Pierś z kurczaka(gotowana) 22/1/0/99
-100gr(paczka)ryż brązowy 6/2/54/258

21:30
VI.
-150 gr. Twrogu chudego/póltłustego 30/1/0/149
-14gr(łyżeczka) oliwa z oliwek 0/14/0/123
-warzywa(rzodkiewka,szczypiorek)

B/T/W/kcal: 30/15/5/272

Dietę układałem na podstawię:
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

Białka jeszcze nie kupiłem zamierzam to zrobić,
niektórych produktów nie umię poprostu policzyć wartości(byłbym wdzięczny za pomoc)

-Czy dobrze rozłożyłem godziny? (chodzi o przed i po treningowe)
-Jakie białko polecacie kupić(dla mnie jako piłkarza oraz oczywiście żeby niebylo za drogie :) )?
-Czy w 1. posiłku zamiast oliwy dać orzechy włoskie? czy zostawić tak jak jest ?



Z góry dziękuje za korekty i poświęcony czas.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 70

Wzrost: 179

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie mierzyłem

Aktywność w ciągu dnia: Ogólnie szkoła + trening piłki nożnej lub siłownia.
Połowa czerwca oraz cały lipiec wolne od treningów piłki.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: piłka nożna, siłownia, bieganie

Odżywianie: Jadłem to na co miałem ochotę, lecz ostatnio staram się zmienić nawyki żywieniowe

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak


Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3/4 x w tyg siłownia 3/4 x w tyg HITT.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak


Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Białko, Carbo

Stosowane wcześniej diety: brak

Zmieniony przez - Golombex w dniu 2010-06-14 19:30:38

b : 2,5 ww: 2,5 reszta T , bilans zero.

popraw pod ta i wtedy sie sprawdzi !

8:30 b/t/w/kcal
I. Posiłek
-50gr Płatków owsianych 6/4/31/183
-łyżeczka miodu ?/?/?/?
-10gr Orzechy włoskie 2/7/0/65
-200ml mleka 0,5% 3/1/4/36
-120gr(2) całe jajka kurze 13/10/1/143
- warzywo(pomidor/ogórek)
*z pierwszych 3 produktów robie owsiankę na mleku.

B/T/W/kcal: 25/27/48/427

11:30
II. Posiłek
-Filet z mintaja ?/?/?/??
-100gr(paczka)ryż brązowy 6/2/54/258
-sałatka warzywna

B/T/W/kcal: 6/2/54/258

14:00
III. Posiłek ja bym samo białko zostawił, carbo to same cukry głównie proste
- Białko ?/?/?/??
- Carbo ?/?/?/??

14:30
**** TRENING****

15:30
IV. Posiłek banana to możesz jako przekąskę zjeść w drodze do domu, najlepiej zjeść posiłek taki jak masz nastepny w odstępie do godziny po treningu
-Banan ?/?/?/??

18:30
V. Posiłek dodaj tłuszczy
-100gr Pierś z kurczaka(gotowana) 22/1/0/99
-100gr(paczka)ryż brązowy 6/2/54/258

21:30
VI.
-150 gr. Twrogu chudego/póltłustego 30/1/0/149
-14gr(łyżeczka) oliwa z oliwek 0/14/0/123
-warzywa(rzodkiewka,szczypiorek)

B/T/W/kcal: 30/15/5/272
Podbij białka i tłuszcze a obniż węgle tak jak TheBigBoss pisze
Tabele kalorii poszukaj tutaj wartośi odżywczych produktów
http://tabelekaloryczne.w.interia.pl/
Nie licz tak dokładnie ta łyżka miodu krzywdy Ci nie zrobi węgli z warzyw też nie wliczaj do bilansu

Poprawiłem obliczenia pod te podane przez TheBigBoss i wyszło mi:
1. Waga x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
* 70 x 24 = 1680
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
* 1680 x 1.4 = 2352
Aktywny 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')

Białko: 2.5g/kg masy ciała
* 2,5 x 70 = 175 a wiemy, że 1g białka to 4kcal, więc:
* 175 x 4 = 700kcal tyle kalorii powinno pochodzić z białka
Węglowodany: 2.5g/kg masy ciała
*2,5 x 70 = 175 a wiemy, że 1g węglowodanów to 4kcal, więc:
*175 x 4 = 700 tyle kalorii powinno pochodzić z Węglowodanów.
Tłuszcze:
* 2352 - 700 - 700 = 952 Wiemy, że 1g tłuszczy to 9kcal, więc:
* 952 : 9 = 105,7 --> czyli ok 1,5g/kg masy ciała

A więc jeszcze raz tym razem wg moich obliczeń podanych wyżej:

KALORIE 2352
BIAŁKO 2,5[g]--> 175gr.
TŁUSZCZE 1,0[g]--> 105gr
WEGLOWODANY 2.5[g]--> 175gr


Dieta(tu oczywiście prosiłbym o poprawę, opinie itp.):

8:30 b/t/w/kcal
1. Posiłek
-50gr Płatków owsianych 6 / 4 / 31 / 183
-łyżeczka miodu ?/?/?/?
-10gr orzechów włoskich 2 / 7 / 0 / 65
-200ml mleka 0,5% 3 / 1 / 4 / 36
-120gr(2) całe jajka kurze 13 / 10 / 1 / 143
- warzywo(pomidor/ogórek)
*z pierwszych 3 produktów robie owsiankę na mleku.

B/T/W/kcal: 24 / 22 / 48 / 427

11:30
2. Posiłek
-150gr Mintaj(przybliżona wartość) 25 / 1 / 0 / 110
-100gr(paczka)ryż brązowy 7,1 / 1,9 / 76,8 / 322
-sałatka warzywna

B/T/W/kcal: 31 / 3 / 54 / 369

ok.14:00 Posiłek przedtreningowy
-30gr Ostrowia WPC 80 24 / 1,8 / 2,4 / 125

B/T/W/kcal: 24 / 1,8 / 2,4 / 125

14:30
**** TRENING****

Posiłek potreningowy(odrazu po treningu)
-50g+100ml wody Carbo 0 / 0,05 / 47,5 / 190
-30gr Ostrowia WPC 80 24 / 1,8 / 2,4 / 125

B/T/W/kcal: 24 / 1,85 / 50 / 315

17:00 (1h po treningu)
5. Posiłek
-100gr Pierś z kurczaka(gotowana) 22 / 1 / 0 / 99
-100gr(paczka)ryż brązowy 7,1 / 1,9 / 76,8 / 322
-14gr(łyżeczka) oliwa z oliwek 0 / 14 / 0 / 123
-warzywa/owoc

B/T/W/kcal: 28 / 17 / 54 / 480

20:30
6.
-150 gr. Twrogu chudego 30 / 1 / 0 / 149
-14gr(łyżeczka) oliwa z oliwek 0 / 14 / 0 / 123
-warzywa

B/T/W/kcal: 30 / 15 / 0 / 272

Łącznie B: 161 T: 62,83 W: 252,3 Kcal:2116,

Jak widać brakuje mi troche białka,
tłuszczy dość sporo oraz kalorii brakuje mi ok. 200 natomist mam spora nadwyzke Węgli... proszę o pomoc :)

Dietę układałem na podstawię:
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

-Czy dobrze rozłożyłem godziny?
-Czy wybór białka Ostrowia WPC 80 jest trafne czy może lepiej zmienić jak tak to na jakie?

Z góry dziękuje za korekty i poświęcony czas.

Pomoże ktoś ?...

Dzięki....

Dieta(tu oczywiście prosiłbym o poprawę, opinie itp.):

8:30 b/t/w/kcal
1. Posiłek
-50gr Płatków owsianych 6 / 4 / 31 / 183
-łyżeczka miodu ?/?/?/?
-10gr orzechów włoskich 2 / 7 / 0 / 65
-200ml mleka 0,5% 3 / 1 / 4 / 36
-120gr(2) całe jajka kurze 13 / 10 / 1 / 143
- warzywo(pomidor/ogórek)
*z pierwszych 3 produktów robie owsiankę na mleku.

B/T/W/kcal: 24 / 22 / 48 / 427

11:30
2. Posiłek
-150gr Mintaj(przybliżona wartość) 25 / 1 / 0 / 110
-100gr(paczka)ryż brązowy 7,1 / 1,9 / 76,8 / 322
-sałatka warzywna dodaj tłuszczy

B/T/W/kcal: 31 / 3 / 54 / 369

ok.14:00 Posiłek przedtreningowy
-30gr Ostrowia WPC 80 24 / 1,8 / 2,4 / 125

B/T/W/kcal: 24 / 1,8 / 2,4 / 125

14:30
**** TRENING****

Posiłek potreningowy(odrazu po treningu)
-50g+100ml wody Carbo 0 / 0,05 / 47,5 / 190
-30gr Ostrowia WPC 80 24 / 1,8 / 2,4 / 125 W podobnej cenie jest też Vitafit ale tylko w sklepie SFD jak ostrovia Ci smakuje to ją zostaw

B/T/W/kcal: 24 / 1,85 / 50 / 315

17:00 (1h po treningu)
5. Posiłek
-100gr Pierś z kurczaka(gotowana) 22 / 1 / 0 / 99
-100gr(paczka)ryż brązowy 7,1 / 1,9 / 76,8 / 322
-14gr(łyżeczka) oliwa z oliwek 0 / 14 / 0 / 123 przenieś tą oliwe do drugiego
-warzywa/owoc

B/T/W/kcal: 28 / 17 / 54 / 480

20:30
6.
-150 gr. Twrogu chudego 30 / 1 / 0 / 149
-14gr(łyżeczka) oliwa z oliwek 0 / 14 / 0 / 123
-warzywa

B/T/W/kcal: 30 / 15 / 0 / 272

8:30 b/t/w/kcal
1. Posiłek
-50gr Płatków owsianych 6 / 4 / 31 / 183
-łyżeczka miodu ?/?/?/?
-10gr orzechów włoskich 2 / 7 / 0 / 65
-200ml mleka 0,5% 3 / 1 / 4 / 36
-120gr(2) całe jajka kurze 13 / 10 / 1 / 143
- warzywo(pomidor/ogórek)
*z pierwszych 3 produktów robie owsiankę na mleku.

B/T/W/kcal: 24 / 22 / 48 / 427

11:30
2. Posiłek
-150gr Mintaj(przybliżona wartość) 25 / 1 / 0 / 110
-100gr(paczka)ryż brązowy 7,1 / 1,9 / 76,8 / 322
-14gr(łyżeczka) oliwa z oliwek 0 / 14 / 0 / 123
-sałatka warzywna

B/T/W/kcal: 31 / 17 / 54 / 491

ok.14:00 Posiłek przedtreningowy
-30gr Ostrowia WPC 80 24 / 1,8 / 2,4 / 125

B/T/W/kcal: 24 / 1,8 / 2,4 / 125

14:30
**** TRENING****

Posiłek potreningowy(odrazu po treningu)
-50g+100ml wody Carbo 0 / 0,05 / 47,5 / 190
-30gr Ostrowia WPC 80 24 / 1,8 / 2,4 / 125

B/T/W/kcal: 24 / 1,85 / 50 / 315

17:00 (1h po treningu)
5. Posiłek
-100gr Pierś z kurczaka(gotowana) 22 / 1 / 0 / 99
-100gr(paczka)ryż brązowy 7,1 / 1,9 / 76,8 / 322
-warzywa/owoc

B/T/W/kcal: 28 / 3 / 54 / 357

20:30
6.
-150 gr. Twrogu chudego 30 / 1 / 0 / 149
-14gr(łyżeczka) oliwa z oliwek 0 / 14 / 0 / 123
-warzywa

B/T/W/kcal: 30 / 15 / 0 / 272

Zrealizowane Dzienne zapotrzebowanie: B: 161 T: 62,83 W: 252,3 Kcal:2116,
Dzienne zapotrzebowanie: B: 175 T: 105 W: 175 Kcal: 2352

Jak widać dzienne zapotrzebowanie nie jest zrealizowane (jedynie w przypadku węgli zostało przebite niemal o 100 czy tak może zostać ?) co zrobić by dobić tłuszcze oraz kalorie ? proszę o pomoc :)

Zmieniony przez - Golombex w dniu 2010-06-15 20:27:51

Aby obniżyć węgle zrezygnuj z carbo po treningu wypij samą ostrowie bo najważniejsze po treningu są aminokwasy zawarte w białku, aby podbić tłuszcze dodaj więcej orzechów i oliwy z oliwek albo jedz tłuściejsze mięsa np schabowe i tłuściejsze ryby zjedz sobie nieraz wędzoną makrele