Split 4-dniowy na mase do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: lukaszo88
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 179
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: troche ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: nie mierze
OBWÓD BICEPSU: ~39
OBWÓD ŁYDKI: nie mierze
OBWÓD UDA: nie mierze
OBWÓD BIODER: nie mierze
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: nie mierze
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ~ 108
OBWÓD BARKÓW: nie mierze
OBWÓD NADGARSTKA: nie mierze
OBWÓD KOSTKI U NOGI: nie mierze

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

Tendencja do otłuszczania dlatego jest trochę tłuszczyku, ale nie robie pomiarów.



****POMIARY SIŁOWE****************************************

nie mierzyłem

****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split 3 dniowy (masa) ~60dni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

ławka +skos, sztanga olimpijska + 160 kg obciążenie,
Łamana, prosta, hantle - obciążenie w sumie to koło 200,
Modlitewnik, wyciąg górny + dolny, drążek, poręcze, stojaki na sztangę

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: dieta na mase
PODAZ KALORII: nie liczone
ILOSC BIALKA NA KGMC: ~2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ~1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:~5/6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: masa jakościowa
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: ~2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: ~1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:~4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Uniwersal storm, bacaa, białko, carbo, trec dibencozide, zma apteczne,
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


Witam. Prosze o ocene mojego treningu na mase i ewentualne poprawki.
Chodzi mi głównie o ilość ćwiczeń, serii i powtórzeń.


Poniedziałek
Barki
1.Unoszenie hantli bokiem - 12/10/8 (progresja ciężaru)
2.Wyciskanie zza głowy - 15/12/10 (progresja ciężaru)
3.Arnoldki - 10/10/10
4.Unoszenie hantli bokiem w opadzie -12/10/8 (progresja ciężaru)

Zastanawiam sie czy nie wywalić arnoldków a dać po 4 serie


Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 10/8/8/6 (progresja ciężaru)
2.Uginanie młotkowe - 12/10/10/8 (progresja ciężaru)

Wtorek
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na karku - 10/8/8/6 (progresja ciężaru)
2.Wspięcia na palce stojąc - 4x 15-12
3.Przysiady wykroczne z hantlami - 10/8/6 (progresja ciężaru)
4.Uginanie nóg w leżeniu na ławce - 10/10/10


Środa
Klata
1.Wyciskanie sztangi na skosie - 10/8/8/6 (progresja ciężaru)
2.Pompki na poręczach(Gironda dips) - 3x max
3.Wyciskanie hantli na skosie z supinacją - 12/10/8/8 (progresja ciężaru)
4.Rozpiętki na skosie - 10/10/10

Tak jak przy barkach. Nie wiem czy z jednego nie zrezygnować. Priorytet to góra klatki.


Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc - 12/10/8/8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego - 12/12/10/10

Zastanawiam sie czy nie zamienić kolejności

Czwartek
Plecy
1.Martwy ciąg - 10/8/6/6
2.Podciąganie na drążku szerokim chwytem - 2x max
2x ściąganie drążka wyciągu górnego -10/8 (progresja ciężaru)
3.Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 12/10/8/8 (progresja ciężaru)
4.Szrugsy hantlami - 10/10/10/10

klata:
płasko
skoks w gore
rozpietki plasko
rozpietki bramka

triceps:
dodaj pompki na poreczach (za***iste cwiczenie)

"Priorytet to góra klatki. " - rob military press bardzo dobre cwiczenie wypelnia/łączy ladnie klatke z przednimi aktonami barkow

Biceps
dodaj 1 cwiczenie na lince zeby troche rozciagnac bica

Plecy
dodał bym wioslowanie wolnym ciezarem hantlem/gryfem

Śr oda
Klata
1.Wyciskanie sztangi na skosie - 10/8/8/6 (progresja ciężaru)
2.Pompki na poręczach(Gironda dips) - 3x max
3.Wyciskanie hantli na skosie z supinacją - 12/10/8/8 (progresja ciężaru)
4.Rozpiętki na skosie - 10/10/10


Marnujesz potencjal dipsow-jednego z najlepszych cwiczen na klate-robiac serie na maxa.Dowieszaj ciezar i trzymaj sie normalnego zakresu-wtedy mozesz liczyc na przyrost.Poza tym za duzo cw. robisz na skosie-1cw glowne na ktorym bedziesz opieral swoj progres-juz b.duzo zdziala.

wyc.skos sztangi 4x6-10p
dipsy 4x6-8p
wyc.hantli z supinacja poziom 3x6-8p
wyc.sciskaajacy skos 3x8-10p-choc mozesz sobie darowac



Wto rek
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na karku - 10/8/8/6 (progresja ciężaru)
2.Wspięcia na palce stojąc - 4x 15-12
3.Przysiady wykroczne z hantlami - 10/8/6 (progresja ciężaru)
4.Uginanie nóg w leżeniu na ławce - 10/10/10

Pomieszales troche kolejnosc-i brakuje ciezkiego cw. na dwuglowe.

przysiad
wykrok
wyprost

zuraw
uginanie lezac

wspeicia w 2 formach


Czwar tek
Plecy
1.Martwy ciąg - 10/8/6/6
2.Podciąganie na drążku szerokim chwytem - 2x max
2x ściąganie drążka wyciągu górnego -10/8 (progresja ciężaru)
3.Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 12/10/8/8 (progresja ciężaru)
4.Szrugsy hantlami - 10/10/10/10

Podciganie z normalnym zakresem.Potem wioslo-a wyciag na koniec



Przy reszczie zastosuj propozycje kolegi wyzej

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-06-15 14:37:45

Dzięki frank1 za pomoc. Bramy niestety nie mam. Takie ćwiczenia na klatke właśnie robiłem wcześniej (oprócz bramy) i wydaje mi sie że jak zacząłem robić poręcze to klatka mi się ruszyła (oczywiście dół bardziej).

"dodaj pompki na poręczach (za***iste cwiczenie)" - niestety moje poręcze(samoróbki) są trochę za szerokie do tricepsa.

"rob military press bardzo dobre cwiczenie wypelnia/łączy ladnie klatke z przednimi aktonami barkow"
Żołnierskie wrzucę zamiast wyciskania zza głowy.

Czyli wiosłowanie na wyciągu zostawić i dodać jeszcze np wiosłowanie hantlem? Oba wiosłowania po 4 serie i jedno po drugim mogą być?

Ronie220 tobie też dzięki.
Co do dipsów to zbyt dlugo ich nie robie dlatego też 10 powt to maks w pierwszej serii czyli o obciążeniu narazie chyba nie ma mowy. Za to wyciskanie hantli zrobie na płaskiej. 3 ćwiczenia wystarczą?

"Pomieszales troche kolejnosc-i brakuje ciezkiego cw. na dwuglowe."
Ok zmienie kolejność tak jak napisałeś i dodam wyprost i wspięcia siedząc a żuraw to niestety nie wiem jak wygląda:)

"Podciganie z normalnym zakresem.Potem wioslo-a wyciag na koniec"
Czyli ma to wyglądać tak?:

Plecy
1.Martwy ciąg - 10/8/6/6
2.Podciąganie na drążku szerokim chwytem - 10/8/8/6
3.Wiosłowanie hantlem - 10/8/8/6
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego -10/8/8/6 (progresja ciężaru)
5.Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 12/10/8/8 (progresja ciężaru)
6.Szrugsy hantlami - 10/10/10/10

Bo chodzi o to że 2 serie na drążku jeszcze jakoś zrobie po te 7 powt. ale następne dwie to już ciężko dlatego chciałem 2 serie drążka + dwie ściągania na wyciągu.

Jeśli chodzi o biceps, triceps to kierowałem sie zdaniem Wodyna że po 2 ćw starczą.
Macie po sogu.

Zmieniony przez - Lukaszo88 w dniu 2010-06-15 15:22:02

Zmieniony przez - Lukaszo88 w dniu 2010-06-15 15:22:58

3 ćwiczenia wystarczą?

Tak

a żuraw to niestety nie wiem jak wygląda:)


najlepsze cwiczenia na dwuglowe







Plecy-wywal cw. 5

Dzięki wielkie. Wrzucam plan po poprawkach i jeszcze kilka pytań:)


1.Poniedziałek
Barki
1.Unoszenie hantli bokiem - 12/10/8 (progresja ciężaru)
2.Wyciskanie żołnierskie siedząc- 15/12/10 (progresja ciężaru)
3.Arnoldki – 10/10/10
4.Unoszenie hantli bokiem w opadzie -12/10/8 (progresja ciężaru)

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 10/8/8/6 (progresja ciężaru)
2.Uginanie młotkowe - 12/10/10/8 (progresja ciężaru)

Narazie zostawie jak jest a po jakimś czasie dodam coś na wyciągu.


2.Wtorek
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na karku – 10/8/8/6 (progresja ciężaru)
2.Przysiady wykroczne z hantlami – 10/8/6 (progresja ciężaru)
3.Prostowanie nóg na ławce – I tu mam pytanie ile serii, powtórzeń i z progresją obciążenia czy bez?
4.Żuraw - Pytanie jak wyżej ile serii i powtórzeń
5.Uginanie nóg w leżeniu na ławce – 10/10/10
6.Wspięcia na palce stojąc – 4x 15-12

Wspięcia zotawie narazie jedno ćwiczenie ponieważ na siedząco bolą uda od sztangi.


3.Środa
Klata
1.Wyciskanie sztangi na skosie - 10/8/8/6 (progresja ciężaru)
2.Pompki na poręczach(Gironda dips) – 8/8/6/6
3.Wyciskanie hantli na w poziomie z supinacją – 10/8/8/6 (progresja ciężaru)

Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc - 12/10/8/8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego - 12/12/10/10

Kolejność ćwiczeń dobra?

4.Czwartek
Plecy
1.Martwy ciąg - 10/8/6/6
2.Podciąganie na drążku szerokim chwytem do brody – 4x
3.Wiosłowanie hantlem - 10/8/8/6 (progresja ciężaru)
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku -10/8/8/6 (progresja ciężaru)
5.Szrugsy hantlami - 10/10/10/10


Prosiłbym jeszcze o spojrzenie na ilość serii i powtórzeń czy czegoś nie za mało lub za dużo.

barki-kolejnosc cwiczen 2/1/3/4-w wyciskaniu zrob 12/10/8/8

biceps-ok

nogi-prostowanie zrob z wiekszym zakreesem powotrzen-3x12/15.W zurawiu watpie bys zdolal dodawac obciazenie progresujac-wiec musisz zapoznac sie z tym cwiczeniem.Jezeli bedzie ci lekko szlo dokladaj obciazenie-4x6-12p

klata-ok

triceps-

1.Wycisk w waskim 10/8/8/6
2.Francukie 10/8/8/8

plecy-ok-w wyciagu obetnij 1 serie.Jezeli dajesz rade sie podciagnec z 8-10 razy dowieszaj obciazenie

Ok już wszystko wiem. Dzięki.