Plan treningowy - nogi, plecy

Witam trenuje trochę ponad rok planem poniżej. Mam 20 lat, waga 82kg, 180 wzrostu, koło 110 kg na klatę.

Lewy biceps 38,5, prawy 40 : w sile nie czuje duzej róznicy. Mam też problem z nadgarstkiem lewej ręki więc gdy nie miałem opaski uciskowej nie mogłem dobrze wykonać ćwiczenia na łamanej, a teraz nie mogę wykonywać połowy ćwiczeń na przedramie.

Problem polega tez na tym, że prawie w ogóle nie ćwiczyłem pleców oraz nóg. Do pleców nie miałem za bardzo sprzętu (wykonywałem nieregularnie wiosłowania czy podciąganie) , a co do nóg gdy nie mogłem chodzić tydzień po schodach odechciało mi się tego od razu :D. Nogi mam dość grube więc w ogóle zastanawiam się czy to ćwiczyć wolałbym to spalić.

Proszę oceńcie mój plan, i doradźcie jakie ćwiczenia wykonywać na nogi (czy w ogóle je wykonywać, zastąpić bieganiem?) i plecy.

Nie mam wyciągu mój sprzęt składa się z ławeczki sztangi i hantelek. Teraz planuję zakupić sobie właśnie wyciąg.



I DZIEŃ:
-Klata poziom - 4x10,
-Klata skos - 3x10,
-Skos rozpiętki - 3x10,
-Skos wyciskanie hantli - 4x12,
-Poziom wyciskanie hantli - 4x12
-Poziom rozpiętki - 3x10,
-Triceps leżąc na łamanej - 4x8,
-Triceps na łamanej siedząc - 3x8 ,
-Triceps hantelkiem siedzac za głową - 3x7,
-Triceps leżąc na ławeczce hantelkiem - 3x7,
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę- 3x7,

II DZIEŃ:
-Biceps na łamanej pod ścianą - 4x8,
-Biceps normalnie stojac - 4x8,
-Biceps na modlitewniku - 3x8,
-Biceps na hantlu młotkowo - 3x8,
-Biceps na hantlu normalnie - 4x12,
-Przedramię sztangą siedząc - 3x12,
-Przedramię sztangą stojąc - 3x12,
-Przedramię sztangą łamaną - 3x7,
-Przedramię hantlem siedząc - 3x12,
-Brzuszki normalnie 4x30,

III DZIEŃ (przerwa)
IV DZIEŃ:
-Barki siedząc z tyłu - 4x8,
-Barki siedząc z przodu - 4x8,
-Unoszenie łamanej do brody - 3x8,
-Unoszenie hantli nad głowa siędzać - 3x8,
-Unoszenie hantli bokiem stojąc -3x8,
-Unoszenie hantli bokiem siędząc - 3x8,
-Martwy ciąg - 4x7,
-Kaptur na sztandze - 4x10,
-Kaptur na hantlach- 4x10*,
V DZIEŃ:
-Nogi sztanga na barkach z tyłu - 4x8,
-Nogi sztanga na barkach z przodu - 4x8,
-Nogi sztanga na barkach i wykroki - 4x8,
-Unoszenie nóg na ławeczce siędzać - 4x8,
-Unoszenie nóg na ławeczce leżąć - 4x8,
-Łydki stawanie na palcach ze sztangą w rękach - 4x12,

VI DZIEŃ:
Plecy brzuszki.


Z braku robionych pleców, przerzuciłem ostatnio cały triceps na 5 czy 6 dzień gdyż w I dnia za długo czasu spędzałem na siłce.
.
a tak btw. ile miej więcej powinno się odczekać z piciem po cyklu metki, planuje rozpoczac cykl ale zblizaja sie rozne imprezy i wole dobrze wszystko rozplanowac.

Z góry dzięki :

12-16serii na tydz. na duze i 6-9 serii na male. Plan przeladowany, rok tym cwiczyles? Zmieniaj plany co 6-10tyg.
Jak nie miales sprzetu do plecow? MC, wioslowanie (sztanga/hantla), drazek - duzo dobrych, (MC wrecz najlepszy) cwiczen na plecy, co do nog to sie nie dziwie, ale rob przysiady, o wiele lepiej bd nogi wygladac - proporcjonalnie do reszty, bieganiem nie zastapisz siadow.
Co do mety, to sie na tym nie znam.

Zmieniony przez - booolooo w dniu 2010-06-15 15:46:43

aha ok dzięki. Zapomiałem zapytać się jeszcze gdy bede mial wyciag to czy nie lepiej zastapic jakies cwiczenia na biceps czy triceps ze sztanga lamana na wlasnie wyciag :> ? Czy to nie ma wiekszego znaczenia ?

Dawaj rozne cwiczenia, tak jak juz wyzej wspomnialem trening zmieniaj co 6-8tyg, raz mozesz dodac wiecej cw. na wyciagu, raz tylko wolne ciezary. Np. ja w poprzednim treningu mialem kilka cwiczen na wyciagu, teraz (w obecnym planie) sluzy tylko do rozgrzewki.