Trening pod 1000m

Wiem, że były setki takich tematów jak nie więcej i jest to wyklepany temat. Lecz w żadnym z tych nie znalazłem nic konkretnego.

Zacznijmy od początku od około półtora miesiąca biegam. Na początku plan 10 tygodniowy na 30 min biegu ciągłego z małą zamianą ponieważ biegałem codziennie. Dość niedawno skończyłem plan i jestem w stanie przebiec 40-50 min biegu ciągłego. Tak się składa, że dziś miałem test z 1000m czas 3.34. nie jest to rewelacja ale nie spodziewałem się wielkich wyników gdyż do tej pory nie robiłem żadnej siły biegowej. Wakacje się zbliżają i mam zamiar ostro i z rozmysłem je przepracować tak by po 2 miesięcznym treningu zapisać się do klubu.
Wiek: 15 lat
Waga: 56
Wzrost: 171
Czasy:
1000m 3.34 min.
200m 31.94 s.

Rozkład treningu
Poniedziałek :
Rozbieganie 40-50 min
Wtorek :
Rozgrzewka
Skip A 2x20s
Skip B 2x20s
Skip C 2x20s
Przebieżki 5 x 15/45 (15 s sprintu 45 s odpoczynku)
Rozbieganie 15 min
Środa
Rozbieganie 30-40 min
Czwartek
Rozgrzewka
Skip A 2x20s
Skip B 2x20s
Skip C 2x20s
Interwały 5x 60/60 (60s na maxa 60 s truchcik)
Rozbieganie 20 min
Piątek
Rozbieganie 40-50 min
Sobota
Rozgrzewka
Podbiegi 5x 200-300m (zbieg truchtem)
Rozbieganie 25 min
Niedziela
Lekki fatarelek

W to wszytko chcę wpleść jeden mini obóz tygodniowy w którym plan rozkładał by się mniej więcej tak.
Poniedziałek:

Rano
6-7 km + rozciąganie

Wieczór
Długie wybieganie 45-60 min (10-12 km) + sprawność

Wtorek:

Rano
8 km 27-30 min


Wieczór
10 min rozgrzewka, Fartlek przez 60-75 min - 2 min mocno/3 min lekko lub 3 min mocno, 2 min lekko + sprawność

Środa:

Rano
7 km szybkiego biegu + rozciąganie

Wieczór
4x 2 min, 3x 2 min + 100 metrowe przebieżki i długie przebieżki 45'

Czwartek :

Rano
Długie spokojne wybieganie w zróżnicowanym terenie 60'

Wieczór
15 min biegu ćwiczenia + przebieżki po przekątnej 30-35', a następnie ćwiczenia poprawiające dynamikę 10'

Piątek:

Rano
6 km lekko plus ćwiczenia dynamiki

Wieczór
Podbiegi. 14x 120-200m szybko.

Sobota:

Rano
Przebieżki przez 40' (100-120m)

Wieczór
Zabawa biegowa około 1/1 min lub 500 metrówki

Niedziela:

Rano
lekko 8 km


Wieczór
Aktywny wypoczynek

Do tego dochodzi 3-4 razy trening na brzuch oraz na nogi. Do tego robię codziennie trochę pompek dla utrzymania siły rąk.

Dieta
Tu dużo zaczerpnąłem ze strony bieganie.pl a dokładnie z http://bieganie.pl/?show=1&cat=27&id=1903

Śniadanie :podpłomyk na słodko z dżemem i herbata z dużą łyżką miodu oraz mlekiem
II Śniadanie po treningowe : Koktajl truskawkowy
Obiad : Tu to co mama przyszykuje ale tylko jedno danie.
Podwieczorek : Jabłko i mała miska truskawek.
Kolacja : Płatki owsiane lub ryż albo jakieś 2 kanapki.

Teraz prosiłbym bym o jakieś poprawki lub ocenę planu. Moje cele po wakacjach to zejść jak najniżej z czasu na 1000m w granicach 3.00 - 3.15 i czy jest to możliwe?

Zmieniony przez - serser18 w dniu 2010-06-15 19:55:33

Plan wydaje sie byc dobry, moim zdaniem za duzo skipow, lepiej porobic troche wieloskokow, zabek.
"Teraz prosiłbym bym o jakieś poprawki lub ocenę planu. Moje cele po wakacjach to zejść jak najniżej z czasu na 1000m w granicach 3.00 - 3.15 i czy jest to możliwe?"

Ja przed 4 miesiace treningu poprawilem czas o 10s. Tyle ze z 3.05 na 2.55, jesli bedziesz wytrwaly to Ci sie na pewno uda.

Brakuje mi w zwykłym planie długich dystansów ! Przecież chcesz biegać na 1000m więc powinieneś biegać 7-8km na treningach :)

n3sta dzięki na pewno wezmę to pod uwagę w końcu wieloskoki poprawiają siłę nóg.
lwp3. Długie rozbiegania 40-50 min to już jest około 9 km z hakiem. Co do treningów z przebieżkami i interwałami nie wiem jak to będzie czy dam radę po przebieżkach przebiec jeszcze około 40 min.

Spoko, dorzuc jeszcze raz w tygodniu wybieganie. Jesli srednio dziennie biegasz 40min to bedzie to 75' a jak 60min to bedzie to 90' . Najlepiej w sobote lub w niedziele.
Zawsze zaczynaj bardzo wolno a koncz szybciej, wtedy organizm sie lepiej rozgrzeje. I nigdy nie rob najpierw przebiezek a potem biegu, zawsze te 40min truchtu i potem reszte treningu, pamietaj!
Aha, jezeli robisz w jeden dzien sile biegowo to tylko ona, nie dolaczaj do tego interwalow.
Zrob w jeden dzien najlepiej sile biegowa, ale taka porzadna uprzedzajaca ja 40min truchtu ( "30 min to nie bieg" ) dwa dni pozniej zrob szybkosc 40min trucht i np. 6x200m przebiezki potem za 2 dni wydolnosc, zamiast interwenialow polecam Ci tempa zwiekszajace wydolnosc organizmu czyli - 4x5min na 88-92%.

Wiec cos takiego:

Poniedziałek:

Rano
6-7 km + rozciąganie raczej 40min truchtu

Wtorek:

Rano
8 km 27-30 min


Wieczór
10 min rozgrzewka, Fartlek przez 60-75 min - 2 min mocno/3 min lekko lub 3 min mocno, 2 min lekko + sprawność moze byc

Środa:

Rano
7 km szybkiego biegu + rozciąganie raczej 40min truchtu i cala sila biegowa rozplanuj sobie to.

Czwartek :

Rano
Długie spokojne wybieganie w zróżnicowanym terenie 60'

Wieczór
15 min biegu ćwiczenia + przebieżki po przekątnej 30-35', a następnie ćwiczenia poprawiające dynamikę 10' spoko

Piątek:

Rano
wolne, jesli bedziesz cwiczyl tak ostro, rano i wieczorem to zajedziesz sie po 2tygodniach. Spokojnie jestes jeszcze mlody cale zycie przed Toba :) luz



Sobota:

Rano
20min truchtu i 4x5min tempo.



Niedziela:

75 min wybiegania



Zmieniony przez - N3sta w dniu 2010-06-16 22:34:44

dzieki wielkie :)

Powodzenia

Jeszcze mam pytanie jak z izotonikami bo mam zamiar kupić i nie wiem czy to potrzebne?

Oczywiscie ze tak. Uzupelniaja plyny ktore wydobywając sie razem z potem. Po treningu 500mm wody i 250mm izotonikow( tylko pij wolno, maly lyk co jakos czas, taka szklane pij 10min, bo jak wypijesz szybko to pojdzie Ci do żołądka i lipa ;d