Dieta na Mase do oceny

Witam.

Wiek: 16 lat
Waga: 82kg
Wzrost: 192cm
Typ Budowy: Ektomorfik
Zapotrzebowanie:
- Kcal: 3038 + 600 jako że chcę nabrać masy
- Białko 139,4
- Tłuszcze 164
- Węgle 401
B/T/W na kg: 1,7/2,0/4,9

Przejdźmy teraz do diety.

1 Posiłek (Śniadanie).

- Płatki Owsiane 100g 12/7/62
- 3 jajka 180g 20/15/1
- Kieliszek Oliwy 25g 0/25/0

BTW łącznie: 32/47/63 Kcal: 804

2 Posiłek (Obiad).

- Makaron Durum 100g 12/2/71
- Gotowana Pierś z Kurczaka 100g 22/1/0
- Kieliszek Oliwy 25g 0/25/0

BTW łącznie: 34/28/71 Kcal: 669

3 Posiłek (Przed Treningowy).

- Makaron Durum 200g 24/3/142
- Gotowana Pierś z Kurczaka 100g 22/1/0

BTW łącznie: 46/4/142 Kcal: 797

4 Posiłek (Po Treningowy).

- Makaron Durum 200g 24/3/142
- Gotowana Pierś z Kurczaka 100g 22/1/0

BTW łącznie: 46/4/142 Kcal: 797

5 Posiłek (Kolacja Przed Spaniem).

- Twaróg Półtłusty 250g 47/12/9
- 2 Kieliszki Oliwy 50g 0/50/0

BTW łącznie: 47/62/9 Kcal: 774

Bilans Dnia: BTW 204/146/428 Kcal 3840
Dostarczono na Kg: BTW 2,5/1,8/5,2 Kcal 46,8

+ Jeszcze warzywa i owoce w ciągu dnia.

Proszę o poprawienie błędów w diecie z góry dzięki :)

owoce wliczaj warzywa obowiązkowo
daj tez tłustsze mięso ryby i orzechy

jako ekto daj wiecej wegli nawet na 600, tluszcze jak bialka a nie wiecej (np 140 bialek to i 140 tluszczy) wegle stymuluja insuline najsilnejszy hormon anabiloczny, nie da sie rosnąc beż duzej ilosci wegli. jesli zaczniesz tyć w tłuszcz - obcinasz tłuszcze.
pozdr
mc

ekto ( z praktyki ) powinien miec proporcje bialek do wegli jak 1 :4 , albo nawet jak 1 :5 , tłuszczy 1 :1 z białkami. u Ciebie na wbudowanie 1 g z bialek w mieśnie potrzeba okolo 25 kcal pochodzenia z węgli i tłuszczy. czyli na 1 g bialek : 1 g tłuszczy i 4 g węgli.
pozdr
mc