ozii
Witam serdecznie! prosze o ewentualne korekty w moim nowym planie i czy niema w nim jakichs podstawowych bledow. ukladajac ten plan niemialem konkretnego celu czy to sila czy masa lub rzezba ale chyba w wiekszosci chcialbym zwiekszyc sile i mase moich miesni.
trening 4dniowy:
Poniedzialek:
Plecy:
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 6x10
Podciaganie sztangielek w oparciu o lawke 2x10-10-8-8-6 PROG
Martwy ciag 4x10 + dwie serie rozgrzewkowe z mniejszym ciezarem
Szrugsy ze sztangielkami 6x8
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 6xMAX
Wtorek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy 10-10-8-8-6-6-4-4 PROG
Wyciskanie sztangielek na lawce w siadzie 5x8
Unoszenie hantelek na boki w siadzie 10-10-8-8-6-6 PROG
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 2x10-8-8-6-6 PROG
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie obiema rekami 6x8
Pompki tylem opierajac sie na lawce+17.5KG na nogach - 4x8
Czwartek:
Nogi:
Prostowanie nog na maszynie 2x10-10-8-8-6-6 PROG
Przysiady ze sztanga na barkach 5x8
Przysiady ze sztangielkami 5x8
Wspiecia na palce 5x30
Przedramie:
Podciaganie ciezarka na sznurku - 8xMAX
Piatek:
Klata:
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2x8-8-6-6-4 PROG
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 2x10-8-8-6-6 PROG
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki 4x8
Rozpietki 2x8-8-6-6 PROG
Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 2x8-8-6-6-4-4 PROG
Zginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10-10-8-8-6-6 PROG
Zginanie sztangi mlotkowe na modlitewniku 10-10-8-8-6-6 PROG
Za sensowne odpowiedzi rozdaje sogi.
Z gory dzieki za pomoc! :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 70
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa i sila miesniowa
Staż treningowy na słowni: 3
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowy sprzet: laweczka z wyciagiem na nogi, dwie sztangi i dwie hantelki, modlitewnik, laweczka na brzuszki z regulowanym oparciem, okolo 110kg obciazenia
Dieta: brak, ale staram sie jesc wszystko co potrzebne
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie
trening 4dniowy:
Poniedzialek:
Plecy:
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 6x10
Podciaganie sztangielek w oparciu o lawke 2x10-10-8-8-6 PROG
Martwy ciag 4x10 + dwie serie rozgrzewkowe z mniejszym ciezarem
Szrugsy ze sztangielkami 6x8
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 6xMAX
Wtorek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy 10-10-8-8-6-6-4-4 PROG
Wyciskanie sztangielek na lawce w siadzie 5x8
Unoszenie hantelek na boki w siadzie 10-10-8-8-6-6 PROG
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 2x10-8-8-6-6 PROG
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie obiema rekami 6x8
Pompki tylem opierajac sie na lawce+17.5KG na nogach - 4x8
Czwartek:
Nogi:
Prostowanie nog na maszynie 2x10-10-8-8-6-6 PROG
Przysiady ze sztanga na barkach 5x8
Przysiady ze sztangielkami 5x8
Wspiecia na palce 5x30
Przedramie:
Podciaganie ciezarka na sznurku - 8xMAX
Piatek:
Klata:
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2x8-8-6-6-4 PROG
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 2x10-8-8-6-6 PROG
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki 4x8
Rozpietki 2x8-8-6-6 PROG
Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 2x8-8-6-6-4-4 PROG
Zginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10-10-8-8-6-6 PROG
Zginanie sztangi mlotkowe na modlitewniku 10-10-8-8-6-6 PROG
Za sensowne odpowiedzi rozdaje sogi.
Z gory dzieki za pomoc! :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 70
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa i sila miesniowa
Staż treningowy na słowni: 3
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowy sprzet: laweczka z wyciagiem na nogi, dwie sztangi i dwie hantelki, modlitewnik, laweczka na brzuszki z regulowanym oparciem, okolo 110kg obciazenia
Dieta: brak, ale staram sie jesc wszystko co potrzebne
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie
Krzysztof Piekarz
PatryKoX
