wiek:22
wzrost:184cm
waga:82kg
staż 8 miesięcy
cel: czysta masa
suplementy wcześniej: brak
suple teraz: kreatyna mono, firmy abb hardcore esentialls
zapotrzebowanie kaloryczne: ok. 2700 kcal w DT, 2600 DNT - tylko krótkie bieganie.
DT:
5g kreatyny, 30 min przed pierwszym posiłkiem
I.Jaja kurze całe 120g
Ser twarogowy półtłusty 120g
Dynia, pestki 20 g
+ owoc i/lub warzywo
II. Kabanos 100g
+owoc i/lub warzywo
III.Mintaj 200g
Orzechy włoskie 30g
+owoc i/lub warzywo
IV. filet z kurczaka 150g
ryż biały 50g
Jogurt z syropem 185g
---------
TRENING
---------
V(zaraz po treningu).wafle ryżowe 105g
5 g kreatyny
Jogurt z syropem 370 g
VI. Ser twarogowy półtłusty 150g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 500ml
Chleb żytni pełnoziarnisty 55g
VII. tuńczyk w wodzie 120
Łącznie: 230B / 98.5T / 205W
Tak to mniej wiecej prezentuje siew dni treningowe, of course piję tylko wodę, rzadko herbatę z płaską łyżką cukru na śniadanie.
W dni nietreningowe:
5g kreatyny na czczo
I. Ser twarogowy półtłusty 150g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 250 ml
Oliwa z oliwek 10g
Płatki owsiane 30g
+owoc i/lub warzywo
II. Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 250
Dynia, pestki 40g
Otręby pszenne 30g
Ser twarogowy półtłusty 100g
+owoc i/lub warzywo
III. Mintaj świeży 200g
Orzechy włoskie 30g
+owoc i/lub warzywo
IV. Wołowina 120g
Kasza gryczana 50g
Jogurt z syropem 185g
Między IV - V.
owoce
-------
Bieg
-------
V. serek wiejski 100g
sardynka w pomidorach 170g
VI. tuńczyk w wodzie 120g
serek wiejski 100g
Proszę o skorygowanie lub, czego bym nie chciał, o odrzucenie :P
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - Pakjer87 w dniu 2010-06-16 11:46:42