4 dniowy plan na mase

Przedstawiam mój plan do oceny:

Poniedzałek.
KLATA:
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12>10>8>8
3) Rozpiętki 3 s. - 8-10 powt.
4) Przenoszenie sztangileki 3s. -10-12 powt.
Biceps:
Unoszenie sztangielek 3x 12-15
Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15.
Tzw. 21x 3

Wtorek.
Triceps
1. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 3 serie 14>12>10
2. PROSTOWANIE RAMIONA W PODPORZE 3 serie 14>12>10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3serie 14>12>10
Przedramie
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie 15-18 powt
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie 15-18 powt

Czwartek.
Plecy:
Podciaganie szeroko na drazku 4x 15-12
Wioslowanie sztangielka w opadzie 4x 15-12
Przyciąganie linki dolnego wyciagu 4x 15-12
Martwy ciag 4x 15-12
Brzuch
1.Skłony na skośnej ławce-3serie 20 powt.
2.Unoszenie nóg w lezeniu na ławce-3serie 20 powt
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie 20 powt

Piątek.
Barki:
-wyciskanie zza glowy 12/10/8/6
-unoszenie hantli bokiem 4x12
-unoszenie hantli w opadzie 4x12
-szrugsy na kaptury 3x15/20
Nogi
Przysiady 4x 15-12
Prostowanie nóg 4x 15-12
wspięcia na paelce 4x 15-12

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html