Plan treningowy na redukcję do oceny

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 66 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4017

Staż: 3 lata
Cel: redukcja tkanki tłuszczowej
waga: 90 kg
wzrost 187 cm

Czas trwania: 6 tyg
Przerwy między seriami: 60-90 s
Rozgrzewka: 15 min - aeroby (rower, steper itp.)
Aeroby po treningu: 30 min

DZIEŃ I
Plecy:
1.Martwy ciąg 3s (10,8,6)p
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s - 12-15p
3.Podciąganie pół sztangi leżąc na ławce skośnej 3s -12-15p
4.Szrugsy ze sztangielkami 3s - 12-15p
Brzuch:
1.Skłony tułowia w leżeniu 3s - 20-25p
2.Scyzoryki 3s - 20-25p
3.Skręty tułowia stojąc z kijkiem na plecach

brzuch w serii łączonej

DZIEŃ II
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s - (12,9,6)p
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s - 12p
3.Rozpiętki ze sztangielkami 2s - 12-15p
4.Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu 2s - 12-15p

rozpiętki z przenoszeniem w serii łączonej

Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s - 12p
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3s - 12p
3.Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej 3s - 12p

WOLNE

DZIEŃ IV
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na plecach 3s - (10,8,6)p
2.Wykroki ze sztangielkami 3s - 12p
3.Prostowanie podudzi w siadzie 3s - 12-15p
4.Uginanie nóg w leżeniu 3s - 12-15p

prostowanie nóg z uginaniem nóg w superserii

5.Wspięcia na palce jednonóż ze sztangielką w dłoni 3s - 20-55p
6.Wspięcia na palce w siadzie 3s - 20-25p

Brzuch:
1.Skłony tułowia w leżeniu 3s - 20-25p
2.Scyzoryki 3s - 20-25p
3.Skręty tułowia stojąc z kijkiem na plecach

DZIEŃ V
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s - (15,12,9)p
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s - 12-15p
3.Odwrotne Rozpiętki na maszynie 3s - 12-15p

unoszenie z odwrotnymi rozpiętkami w serii łączone

Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc 3s - (12,9,6)p
2.Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3s - 12p
3.Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3s - 12p