Idzie lato czas na zmiany nowy plan już przygotowany.

Witam was forumowicze :)
Znowu po jakimś czasie wróciłem poszukać u was pomocy dawniej byłem tutaj, ale innym kontem, ale mniejsza o to.
Mój problem polega na tym, że ćwiczę już ok 8 miesięcy planem fbw, który przyniósł już stagnację.
Dieta jest a ćwiczyłem takim planem.
1. Przysiady ze sztangą 3 x 10
2. Podciąganie na drążku/ wiosłowanie sztangą 3 x 10
3. Wyciskanie na klatę na ławce prostej/skośnej 3 x 8-12
4. Wyciskanie żołnierskie/ Unoszenie ramion w przód ze sztangą
5. Wyciskanie sztangi wąsko
6. uginanie ramion ze sztangą

Jechałem takim planem ze zmianami przybyło na tym w ciagu tych 8 miesięcy 8 cm w bicepsach sporo w klatce, sylwetka zrobiła się już znośna bo przed tym ważyłem 55 kg na 174 cm wzrostu, a teraz mam 65 kg na 175-6 i 34 cm w łapie i ponad 100 w klatce.
Dodam jeszcze, ze dieta jest teraz jem mniej bo gubię trochę tłuszczyk, który się uzbierał podczas massowania.

mam stagnację więc teraz zacząłem trening takim planem.

Pon. Klata + biceps
1. Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 8-10
2. uginanie ramion ze sztangą 2 x 8-10
3. Rozpiętki na ławce prostej/skośnej 3 x 12
4. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 2 x 10

Środa. Nogi+barki+przedramię
1. Przysiady ze sztangą trzymaną przodem 3 x 10-12
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 x 8
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 x 12
5. Zwijanie ciężarku zawieszonego na gryfie 6 powtórzeń (przedramię)
6. Wspięcia na palcach ze sztangą 3 x do efektu palenia

Piątek: Plecy+ triceps
1. Wiosłowanie sztangą 3 x 12
2. Wyciskanie sztangi wąsko 3 x 10
3. Podciąganie na drążku 4 x 10 Nachwyt/podchwyt zmiana po 1 serii
4. Wyciskanie francuskie sztangi
5. Pompki w podporze tyłem

Dodam, że chciałbym teraz skupić się szczególnie na minimalnej poprawię góry klatki piersiowej już pracuję nad nią jakiś czas+ powiększenie przedramienia jego grubości oraz ogólnej masy mieśni całych ramion albo osiągnięcia rzeźby w jakimś stopniu chodź na to chyba trzeba będzie poczekać jeszcze z pół roku :)

Liczę, że podpowiecie z doświadczenia co zmienić w tym planie, żeby poprawić szczególnie barki i czy taki bodziec wystarczy czy jednak warto dołożyć kolejne ćwiczenia/ ew. liczbę serii.
Dziękuję za wszelkie udzielone odpowiedzi. Pozdrawiam serdecznie



Zmieniony przez - plewin1994 w dniu 2010-06-16 16:52:16

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Ile masz dni treningowych ?

Gdzie w tym planie są plecy i triceps ?


Pzdro

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 65-66

Wzrost : 175-6

Cel treningowy : Masa mieśniowa/ rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 8 mies.

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka, modlitewnik, sztangielki, hantle, drążek, sztanga

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ile masz dni treningowych ?


Pzdro

Napisałem, trenuję na siłce pon, środa, piątek piłka nożna to raczje sobota mecz i wtorek czwartek trening chodź rzadko chodzę na treningi teraz.

Musisz odżywiania przypilniwać...

Split to "średnie" wyjście dla ciebie, trochę duża intensywność...

Jeśli tak to zmień połącznie na:

Klata, przód/bok barków, tric
Plecy, tył barków, bic
Nogi


Pzdro

Po takim treningu zakwasów nie ma, czuję, że z intensywnością dam radę.
A potrzebuję odmiany na choćby 2 miesiące bo fbw zaczęło mnie dobijać :) i stagnacje zacząłem łapać.
Powiedzcie mi jeszcze czy takowe ćwiczenia w moim planie są odpowiednio podobierane bo wydaje mi się, że chyba jest okej

Klata:

Daj dwa wyciskania, jedo sztangielkami a jedno sztanga, w jedym daj skos, po 4s.
Daj jeszcze jakąś izolacje 3-4s na koniec, mogą być rozpiętki.

Bic:

2 ćwiczenia po 4s wystarczą, jakieś uginanie jedno ze sztangą, drugie sztangielkami, jedno możesz dać izolowane np. na modlitewniku.

Przód/bok barków:

Na przód jakieś wyciskanie, byle nie zza karku 3-4s.
Na bok unosznie hantli na boki 2-3s.

Tric:

Tak samo jak biceps, może być jakieś wyciskanie francuskie a potem pompki w podporze tyłem albo prostowanie w tył ramienia ze sztangielką.

Plecy:

Brakuje MC, jesli nie chcesz dawać to daj jako pierwsze podciąganie na drążku 4-5s, potem wiosłowanie sztangą podchwytem 4s, jako 3 ćwiczenie drugie wiosłowanie np. sztangialką 3-4s, na koniec coś na prostowniki np. supermany 2-3s.

Tył barków:

Daj unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 2-3s.


Nogi:

2 ćwiczenia na czworogłowy uda, pierwsze jakieś przysiady ze sztangą obojętnie jaka wersja, drugie mogą być np. syzyfki albo wykroki.

Trzecie ćwiczenie na dwugłowy uda, proponowałbym zurawia 4-5s.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Czwarte ćwiczenie na łydki, wspięcia siedząc/stojąc z obciążeniem 3-4s.


Pzdro

Powiedz mi jeszcze dlaczego hantlami wycisk ?
Wiem, że angażuje to lepiej niektóre miejsca klaty.
I czy mogę przy wycisku np. robić coś takiego.
1 seria np. 47,5 x 10
2 seria np. 47,5 x 8
3 seria np. 45 x 10
4 seria np. 45 x 8

Żeby był inny bodziec.

Zrób normalną progesję a nie kombinuj.


Pzdro

Ok myślę, że da radę :)
Dzięki wielkie ;)
Polecę takim treningiem i do tego trochę bieganie 2 x 35 min w wtorek i czwartek