Plan na masę.

Witam.Mam problem,nie mam pojęcia ,jak ułozyć dobry plan na masę dla początkującego.Proszę o pomoc.Z góry dzięki.Poniżej więcej informacji.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 55 kg

Wzrost: 171 cm

Cel treningowy: Masa.

Staż treningowy na słowni: -

Uprawiane inne sporty: Taekwondo,bieganie,stretching.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga 20 kg, 35 kg.Hantle : 3-15 kg . Ściskacze.Ławeczka.

Dieta: Brak.

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Żadnych.

W jakie dni masz treningi SW i jak bardzo są intensywne?

Siłownia ma być ich uzupełnieniem ?

Jak wygląda twoje odzywianie ?


Pzdro

Treningi mam we wtorki i w czwartki.Czasami są intensywne,a czasami bardziej na luzie.Do siłowni nie mam dostępu.Sprzęt ,który wypisałem ,mam w domu.Odżywianie w normie: śniadanie,drugie,obiad, przekąska :D,kolacja.Nie stosuje żadnej diety itp.

Odżywianie idzie do zmiany chyba, że chcesz się zajechać...

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Przeczytaj jak się odzywiać, 10 Wskazówek żywieniowych, wyrób sobie dobre nawyki zywieniowe a zaprocentuje to w przyszłości.


Co do planu to masz mało obciążenia, to wszystko masz regulowane czy na stałe ?



Pzdro

Regulowane ;)

Jeśli regulowane to można zrobić FBW 2x w tygodniu na początek lub ACT, myślę, że jak polecisz ACT 4-5 tygodni a potem FBW będzie ok.


https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html


Tutaj masz opisany ACT, ułóż pod siebie lub weź gotowca i daj tutaj do sprawdzenia.


Pzdro

OK to biorę ten ACT na razie.Dziex :) Ale mam jeszcze kilka pytań,zapewne śmiesznych :D Mógłbyś opisać o co chodzi w tych ćwiczeniach :1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie
Chodzi mi o ćwiczenia nr : 3,5,6,7,9,10,11 . ?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie leżąc.
5. Atlas, mięśnie naramienne, jest to ćwiczenie na tył barków.
6. Tutaj potrzebny jest wyciąg którego ty nie posiadasz, jesli masz drążek albo masz się na czym podciągać to daj podciąganie na drążku za to.
7. Martwy ciąg, atlas.
9. Atlas.
10. To ćwiczenie na przedramiona.
11. Wspięcia na palce na łydki.


Pilnuj techniki, nie miej presji na cięzar bo nie o to chodzi w tym treningu, na początku rób małym cięzarem, dbaj o technike bo to najważniejsze.


Pzdro

wielkie dzięki ;)