Plan Do oceny prosze o opinie

Tak jak w temacie proszę o ocenę planu i co mogę ewentualnie w nim zmienić.I izy suplementacja jest prawidłowa dieta itp itd :
Poniedziałek:
Klatka+ Brzuch +Aeroby 20-30min

Wtorek:
Piłka nożna

Środa:
Biceps+ Triceps+ Nogi Aeroby 20-30min

Czwartek:
Nogi+ Barki+ Kaptury
Piłka wieczorem

Piątek Mieśnie Grzbietu brzuch Aeroby 20-30min

Sobota:
Piłka nożna

Suplementy:
Aminokwasy 3x dziennie po 2 tableki 20 min przed posiłkiem
Białko na noc przed snem i po treningu
Witaminy rano
Novedex booster test przed snem 2 tableki 2 tygodnie 3 tabletki 2 tygodnie 4 tabletki 2 tygodnie
ZMA 3 tabletki na noc
NOX PUMP saszetka przed treningiem
Tran rano
Cynk poludnie
Wit C poludnie
Magnes wieczor
Carbo po siłowni
Antykatabolik po siłowni
Creatyna Detonator w DNT rano na czaczo i kolo 16 w DT na czacz i po treningu z carbo i antykatabolikiem
Flex poludnie

Dieta
Białko 2,5-3/kg
Węglowodany 2/kg
Tłuszcze 1,2/kg


Trening II
Klatka + Brzuch
Ilość

Waga
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4x 12-15p


-wyciskanie sztangielek /skos/
4x 12-15p


-rozpiętki na ławce poziomej
4x 12-15p


-przenoszenie sztangielki za głowę
3x 12-15p

BRZUCH

-Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku
3 max


Skłony na skośnej ławce
3x 20-30


-unoszenie bioder w góre leżąc na materacu
3x 30-50p

Trening II
BICEPS +TRICPES + NOGI


-modlitewnik
5x 12-15p

-uginanie sztangi stojąc nachwytem
5x 12-15p

-prostowanie ramion na wyciągu /stojąc/
5x 12-15p

-wyciskanie francuskie leżąc
5x 12-15p
-wspięcia na palcach /stojąc/
4x 20-30p

-wspięcia na suwnicy
4x 20-30p



TRENING III
NOGI +BARKI+ KAPTURY

-przysiady na prowadnicy
4x15-20p
- MC na prostych nogach z hantlami
4x15-20p
- wyciskanie na prowadnicy za kark
4x12-15p

-unoszenie sztangielek bokiem /stojąc/
4x 12-15p


-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3x 12-15p


-unoszenie ramion w tył na maszynie
3x 12-15p


-szrugsy ze sztangą z przodu
4x12-15p


-szrugsy ze sztanga z tyłu
4x 12-15p



TRENING IV
TRENING MIEŚNI GRZBIETU + BRZUCH




-przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki
4x 12-15p


-przyciąganie drążka do klatki (podchwytem)
4x 12-15p


-podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia
4x12-15p


-martwy ciąg
4x 12-15
-BRZUCH



- Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku
3x max


- Skłony na skośnej ławce
3x 20-30p


- unoszenie bioder w góre leżąc na materacu
3x 30-50p


Zmieniony przez - dorcjuszz w dniu 2010-06-17 12:47:12

ankieta.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:dorcjuszz
PŁEĆ:M
WIEK:24
WZROST:182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:4

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA :31
OBWÓD BICEPSU:38
OBWÓD ŁYDKI: 30
OBWÓD UDA:58
OBWÓD BIODER:89
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:106
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:83
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:13,5%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:2
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:2
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:2
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:8
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:8
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:2
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:2
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:26
WYNIK TOTALNY BODY FAT:4,3

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA// REDUKCJA JAKOŚCIOWA/
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE:nie
ALERGIE:nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:2600
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,5-3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 0,7

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:2600
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:2

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:tak

***************************************************************

??