To moj przykladowy pla cwiczen, prosze o korekte :
Poniedziałek:
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.
Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.
5.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
6.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
7.Skłony w leżeniu płasko 3-4 serii po 25 powtórzeń
8.Skłony w leżeniu głowa w dól 2-3 serii po 20 powtórzeń
9.Uginanie ramion ze sztangielkami 5kg kg 3 serie po 30 powtorzeń
10.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
12.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
Środa i Piątek to samo , a w dni wolne bieganie 30-40 min(z rana )
Dieta :
Godzina 8:00
1.Ser twarogowy chudy - 1 x 100 g (100g)
2. Śmietana 12% tłuszczu - 1 x 100 g (100g)
Godzina 9:30
1.Maślanka spożywcza 0.5 % tłuszczu - 2 x szklanka (220g)
Godzina 10:30 - 12:30
1.Truskawki - 3 x 100 g (100g) lub inny owoc o podobnych wartosciach energetycznych
Godzina 14:30
1.Bułka Grahamka - 2 x 100 g (100g)
2.Szynka z piersi kurczaka - 4 x plasterek (8g)
3. Kawa rozpuszczalna z dwoch lyzeczek
Godzina 16:00 - 16:30
1.Ser twarogowy chudy 1 x opakowanie (250g)
Godzina 18:00 - 18:30
1.Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu - 1 x szklanka (225g)
2.Płatki pszenne - 1 x 100 g (100g)
Do tego jakies 3 herbaty dziennie, z bulkami zamiennie ryz czasami lub makaron.
Suma:
Kalorie: 1775 kcal (2000Kcal zapotrzebowane) zostawilem te 300- 400 kcal do tolerancji na wymienniki jedzienia
Białko: 132g
Tłuszcz: 28g
Węglowodany: 270g
Prosze o ocene !!!