Plan treningowy do oceny (0 stażu, 1 raz na siłowni)

Witam. Chciałbym prosić wszystkich doświadczonych aby ocenili mój plan treningowy.


1. Trening - plecy + biceps.

1. Rozgrzewka
2. Podciąganie na drążku; 3 serie; 3 powtórzenia.
3. Wiosłowanie sztangą podchwyt; 3 serie; 8 powtórzeń.
4. Martwy ciąg; 2 serie; 5-8 powtórzeń.
5. Uginanie ze sztangą(sztangielkami); 4 serie; 8 powtórzeń.
6. Uginanie z hantlą chwyt młotkowy; 3 serie; 8 powtórzeń.

2. Trening - klatka + triceps

1. Rozgrzewka
2. Wyciskanie na płaskiej sztangą; 2 serie; 10 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangielkami wyrzut; 2 serie; 10 powtórzeń.
4. Rozpiętki; 3 serie; 12 powtórzeń.
5. Francuskie wyciskanie sztangielkami; 3 serie; 8 powtórzeń.
6. Popki w podporze tyłem; 2 serie; 5 powtórzeń.

3. Trening - nogi + barki + przedramię

1. Rozgrzewka
2. Przysiady ze sztangą; 4 serie; 8 powtórzeń.
3. Przysiady wykroczne; 3 serie; 8 powtórzeń.
4. Martwy ciąg na prostych nogach; 2 serie; 5 powtórzeń.
5. Unoszenie hantli bokiem; 3 serie; 8 powtórzeń.
6. Unoszenie hantl w opadzie tułowia; 2 serie; 6 powtórzeń.
7. Uginanie nadgarstków ze sztangą(sztangielkami); 3 serie; 6 powtórzeń.
8. Prostowanie nadgarstków ze sztangą; 3 serie; 5 powtórzeń.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 86kg

Wzrost: 179

Cel treningowy: Redukcja a później siła

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Siatkówka, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia

Dieta: 0 śmieciowego jedzenia itp.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Plan dzielony ze stazem 0 odpada.

Zrób sobie jakiś FBW na początek, zbuduj podstawy, na redukcji też się sprawdzi.

Mozesz zrobić dwa zestawy i ćwiczyć na zmianę.

ABA
BAB
ABA

Trening 3x w tygodniu co drugi dzień np. pon,śr,pt albo wt,czw,sob.


A:

Przysiad przedni 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Pompki na poreczach [w wersji na klate] 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Uginanie ze sztangą 2s

B:

MC 3s
Podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie hantli na skosie w góre 3s
Wyciskanie hantli siedząc 2s
Wyciskanie francuskie 2s


Pzdro

Viren
Przysiad przedni dla kogoś ze stażem 0 ? technika dość ciężka do opanowania(przynajmniej dla mnie), łatwiej przysiad ze sztangą na karku. Co o tym sądzisz?

Po ile powtórzeń? Ile dam rade czy raczej pośrodkować to tzn więcej serii mniej powtorzeń.

EDIT; Można zastąpić czymś pompki na poręczach bo to dla mnie bardzo trudne ćwiczenie nie potrafie wycisnać 3 porządnych

Zmieniony przez - Lazlo95 w dniu 2010-06-17 17:12:09

Smagers

Zalezy od chwytu, masz chwyt na górnej części mięsni czworobocznych albo tzw trójbojowy, można też trzymać za pomocą pasków takich jak np. do mc.

Przysiady do ogólnie trudne technicznie ćwiczenie.

Może zrobić ze sztangą na barkach choć front squat bardziej angazuje czworogłowy uda.


Lazlo95

Trzymaj się w granicy 12-6 powtórzeń w serii.

Pompki na poręczach to najlepsze ćwiczenie na klate i nie da się go zastąpić, możesz dać wyciskanie sztangi na ławce poziomej.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-17 17:19:13

A co sądzicie o przysiadzie wykrocznym?

Wykroki to dobre ćwiczenie szczególnie pomocniczne np. w splicie jako ćwiczenie uzupełniające ale nie jest to ćwiczenie tak cenne jak przysiady ze sztangą.

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-17 17:39:25

Jutro już sie biore regularnie mam wykupiony karnet a plan wygląda tak :

Trening A:

1. Przysiad przedni 3 sierie
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie
3. Wyciskanie żołnierskie 2 serie
4. Uginanie ze sztangą 2 serie
5. Pompki na poręczach 2 serie
6. wyciskanie na prostej 3 serie

Trening B:

1. Marty ciąg 3 serie
2. Podciąganie na drążku 3 serie
3. Wyciskanie hantli na skosie 3 serie
4. Wyciskanie hantli siedząc 3 serie
5. wyciskanie francuskie 2 serie

Co jeszcze dołożyć / odjąć żeby było gut?

Zmieniony przez - Lazlo95 w dniu 2010-06-18 17:25:04

Plan ci podałem, po co kombinujesz ? po co ci pozioma ? poręcze mają być w wersji na klate i jako 3 cwiczenie.


Pzdro

Nie spinaj sie tak. Sam napisałeś :

Viren

możesz dać wyciskanie sztangi na ławce poziomej.

Zmieniony przez - Lazlo95 w dniu 2010-06-19 09:35:40

Tylko jeśli dajesz wyciskanie na poziomej to nie jako ostatnie ćwiczenie, miało być za pompki na poręczach w A, czytaj uważnie...


Pzdro