Plan do poprawy

Trening wygląda następująco:
Poniedziałek: Klatka piersiowa + Biceps
Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3 serie - 12pow,12,10
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (GŁOWA W GÓRĘ)
3 serie - 12,12,10
3. DIPSY
3 serie - 12,12,12

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC
3 serie - 12,10,8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI MŁOTKOWO SIEDZĄC:
3 serie - 12,10,8
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku:
3 serie - 12,10,8

Wtorek:
30-40 min biegania + brzuch (ABSII)

Środa: Plecy + Barki
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem
3 serie - max
2. Wiosłowanie sztangą
3 serie - 12,12,12
3. Unoszenie tułowia z opadu
3 serie - 12,12,12

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek:
3 serie - 12,12,12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 serie - 12,12,12
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3 serie - 12,12,12

Czwartek:
30-40 min biegania + brzuch (ABSII)

Piątek: Nogi + Triceps
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach
3 serie - 12,12,12
2. Prostowanie nóg w siadzie
3 serie - 12,12,12
3. Wspięcia na palcach
3 serie - 12,12,12

Triceps:
1. Dipsy
3 serie - 12,12,12
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
3 serie - 12,12,12
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3 serie - 12,12,12

Sobota i Niedziela wolna ale nie obejdzie się bez koszykówki czy siatkówki :)

Proszę o poprawę i o porady co do treningu.
Dodam że w ciągu ostatnich 6 miesięcy ćwiczeń przybyło mi 7kg.
I teraz chciałbym zrobić 1 cykl na kreatynie i od razu mam pytanie czy dzień taki jak Wtorek i Czwartek mam traktować jak dzień treningowy i brać taką samą dawkę kreatyny? Czy jak w dzień nie treningowy?
Dziękuje z góry za porady.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa mieśniowa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Koszykówka, Siatkówka, Piłka ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Jest!

Przeciwskaznania medyczne: brak.

Zażywane suplementy: Creatine Monohydrate i białko do uzupełnienia w diecie

Jak masa to bym polecał 12-9-6. Kreatyne bierz taka sama ilość codziennie. Dasz rade ćwiczyć takim planem? Bo mi coś nie za bardzo wygląda połączenie grup mięśniowych.

yamagashi - a jakie połączenie proponujesz ?

klata/tric, plecy/bic, nogi/bary według mnie najlepsze ;p

Ok to zmienię na takie połączenie.
A reszta jest w porządku ?
Jeszcze pytanie co do kreatyny - brać 5 g rano i 5g przed treningiem a w nie treningowe 5g. rano i w podobnej godzinie jak w treningowy?

Zmieniony przez - karmel27 w dniu 2010-06-18 13:56:28

dt 5 rano 5 po treningu dnt 5 rano

klata/tric ew. klata/bic plecy/tric ew plecy/bic nogi/bary

na barki wiecej powtorzen rob bo one to lubią;d
na biceps wywal uginanie stojąc,najpierw zrob hantlami młotki albo z wykretem,potem na modlitewkiku, po 3 serie na cwiczenie powtorzenia 12-15 stałym ciezarem

na plecy zacznij od tego unoszenia tułowia z opadu,dodaj martwy,potem wiosłowania i sciaganie do karku/klatki
Zmieniony przez - bialychelm w dniu 2010-06-18 14:59:57

Zmieniony przez - bialychelm w dniu 2010-06-18 15:01:30

bialychelm
A dlaczego proponujesz wyrzucenie uginanie stojąc na biceps?...Czytałem na tym forum że to jedno z najlepszych ćwiczeń na biceps.
Robić tylko 2 ćwiczenia po 3 serie na biceps ?

bo potem zrobisz to samo na modlitewniku, 2 cwiczenia po 3 serie w zakresie od 12 do 15 powtorzen wystarcza w zupełnosci :)