plan masowy do oceny

plan na mase...
co myślicie o tym planie?

Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x12-6
2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x12-6p

Środa - wolne

Czwartek - plecy + tył/środek barków
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
5. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p

1. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p
2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p

Piątek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

wypełnij ankietę albo temat zostanie usunięty!

1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: rocznikowo 24
3 .WAGA: 74
4.WZROST: 178cm.
5 .STAZ NA SILOWNI:w kwietniu bedą 3 lata
7.CEL TRENINGOWY :MASA
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : nie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU-Minimum czyli:ławka pozioma skos w góre,sztangi,sztangielki,drążek
10 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):ektomorfik
11. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]-staram się
12.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :Nie
13. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :---------
Bradzo prosze o sprawdzenie planu i poprawki

Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x12-6
2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x8
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 3x8
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x8
4. Przenoszenie hantelki za klatke 3x 8
1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x8
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x8

Środa - wolne

Czwartek - plecy
1. Podciągnie na drążku - 3x 8
2. Wiosłowanie sztangą - 3x8
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x8 zastanawiam sie czy nie wywalic..
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x8
5. Sztrugsy ze sztangą - 3x8
6. Unoszenie hantelek w opadzie - 3x8

Piątek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x8
2. Uginanie z hantelkami siedząc młotkowe - 3x8
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x8

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x8
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x8
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3x8

Sobota, Niedziela - wolne

9.DOSTĘP DO SPRZĘTU-Minimum czyli:ławka pozioma skos w góre,sztangi,sztangielki,drążek



Ale jak rozumiem-posiadasz też stojaki, które można zwyczajnie przestawić i dzięki którym będziesz w stanie wykonywac normalnie przysiady?






Co do barków-jakos mi nie podchodzi[w takim planie] w przeciągu dwóch dni mieć dwa wyciskania na barki. Poza tym po klatce, przód barku jest już zwykle usmażony, a robisz na niego dwa razy tyle co na reszte aktonów. Zrób samo wyciskanie sprzed klatki po klacie, a na boczny w dniu pleców dorzuć wznosy boczne.

Nie masz dostepu do linek-szkoda, możnaby było zrobić fajną giga serię. Ale nic straconego. Możesz jeszcze połączyć wznosy boczne ze wznosami w opadzie. W zależności od tego jaki akton masz silniejszy, boczny, czy tylni. Jeżeli np. tylni zaczynaj od wznosów w opadzie, a potem podwyższaj kąt swojego nachylenia, tak aby coraz bardziej przechodziło to w boczny akton. Jedna seria z nachyleniem około 30-40 stopni, jedna około 50-60 stopni, a ostatnia już na wyprostowanej pozycji. Wszystko rób tym samym ciężarem.W takiej serii łączonej powinno cię piec straszliwie. Zrób ich ze dwie lub trzy.




Poza tym przyczepie się tylko do ilości serii na dane partie-przy plecach każde ćwiczenie 3 serie...bez sensu trochę, bo w żadnym ćwiczeniu nie zdązyłbyś zrobić dobrej progresji.

Dobrze by było, gdybyś zaczynał od martwego ciągu w ilości 5 serii, i w miarę jak przechodzisz do kolejnych ćwiczeń liczba serii spada na kolejnych ćwiczeniach. Ot, coA martwy dostaje najwięcej serii, jako główny bodziec.



Co do bicepsu i tricepsu...

tutaj tez mógłbyś dac takie proporcje serii:

1 główne ćwiczenie-4 serie
2 uzupełniające-2-3 serie
3 uzupełniające-2 serie


I co do pompek na poręczach z obciążeniem na ostatnim ćwiczeniu-to już prędzej nadawałoby się na pierwsze ćwiczenie. Jeżeli porządnie zrobisz triceps wąskim wyciskim i francuskim[najlepiej zza głowy francuskie]to raczej nie dasz rady tricepsem robić porządnych pompek na poręczach z dodatkowym obciążeniem. Będziesz się pewnie przechylał i odciążał triceps na rzecz klatki już, czyli coś jakby oszukane ruchy.


A jeżeli pompki idą ci naprawdę tak dobrze-wrzucaj je na pierwsze ćwiczenie, bo szkoda marnowac taki bodziec i ćwiczenie, które ci tak dobrze idzie.


Aha co do nóg-możesz jeszcze dodać 2 serie uginania nóg leżąc[jeżeli masz sprzęt...?]co by nieco wyrównac propocje-dwa pierwsze ćwiczenia uderzą głównie w czworogłowy.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-06-18 13:29:57

tak tak mam stojaki i mam juz bramke z linkami...czy dobrze cie zrozumiałem i ma to wygladac tak?...pozmieniałem kolejność i serie

Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 4x8
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 5x8
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 2x8
4. Przenoszenie hantelki za klatke 3x 8
5. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x8


Środa - wolne

Czwartek - plecy
2. Podciągnie na drążku - 4x 8
3. Wiosłowanie sztangą - 2x8
4. Wiosłowanie z hantelką - 2x8 zastanawiam sie czy nie wywalic..
1. Martwy ciąg ze sztanga - 5x8
6. Sztrugsy ze sztangą - 3x8
5. Unoszenie hantelek bokiem - 3x8

Z początku byłem zdezorientowany, bo nie wypisałeś tego w kolejnośc chronologicznej... Ale rozumiem, że te numery oznaczają jednocześnie kolejność ćwiczeń, więc


Jest ok, aczkolwiek przeoczyłem parę rzeczy.
Nie wiem jak to jest z twoją klatką ale np. moja specjalnie duży nie ptorzebuje, żeby ją zniszczyć. Zatem zastanawiałbym się nad wywaleniem albo rozpiętek albo przenoszenia hantlem. Raczej w pierwszej kolejności przenoszenia hantlem-chyba, że dobrze czujesz tutaj klatkę.


Co do tego wiosłowania na plecy...Możnaby wywalić jedno z wiosłowań, a do drugiego dodać jeszcze ze dwie serie, kóre wypadają przy wywaleniu drugiego wiosłowania.


Hmm a zrozumiałeś cóż miałem na myśli pisząc o tej serii łączonej ze wznosami?


Jedna seria według tamtego to tak naprawdę trzy serie łączone. To ciekawa opcja ale jezeli chcesz polecieć"klasycznie", to po prostu dorzuć 3 serie wznosów w opadzie, a potem 3 serie wznosów bocznych po treningu pleców i tyle.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-06-18 14:12:08

dziękuje za odpowiedz