masa na 2 miesiące!

niedziela
plecy+tył barków+biceps+MC

MC 8 8 6 6
drążek szeroko za głowe 8 8 6 6 6
wiosłowanie sztanga 10 8 6
wiosłowanie hantlą 10 8 6
szrugsy 15 15 15

unoszenie hantli w opadzie 12 10 10

uginanie sztangi stojąc podchwytem 12 10 8 6
uginanie z hantlami supinacja 12 12 10 8

poniedziałek wolne

wtorek
klatka+przód barków+triceps

pompki na poręczach łokcie szeroko 8 8 8 6 6
wyciskanie sztangi na skosie do góry 12 10 8 8
rozpięki 12 10

wyciskanie w siadzie z przed głowy 12 10 10 8

wyciskanie sztangi wąsko 10 10 8 8
francuskie oburącz hantlą siedząc 10 8 8 8

środa wolne

czwartek
nogi+bok barków

przysiady 8 8 6 6
żuraw 8 6 6
wyprosty siedząc 14 12 10
ugninie leżąc 12 10 8
wspięcia stojąc 30 25 20 25

unoszenie hantli wzdłóż tułowia stojąc 12 10 10 8


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 82-83

Wzrost : 183

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na słowni : rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka modlitewnik wyciąg hantle sztanga prosta i mocno łamana

Dieta : Obecna masowa

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : carbo wpc kreatyna

wygląda fanie tylko do nóg dołożyłbym jeszcze 3 serie wykroków po żurawiu, i zredukowałbym o jedną serię uginania i prostowania.

Dodałbym po jednej serii do przysiadów, żurawia i martwego ciągu. W związku z ostatnim odjąłbym jedną od podciągania się.


A poza tym to spoko.

dzięku za rady!