Pomoc z wyjściem z diety :)

[https://www.sfd.pl/temat367367] - Podstawy układania diety

weź się za lekture

s.m.p.a czy razem z dietą mam układać sobie plan ćwiczeń siłowych? Bo jeżeli tak to jak doliczać kalorie z treningu do zapotrzebowania? Chciałbym chodzić na siłke 3x w tyg. Oczywiście mówie w tej chwili o diecie na masę.

proponuje wyjściowo zacząć od 2700kcal

A jakie powinno być przybieranie na tydzień/miesiąc żebym był to w stanie kontrolować? 0,5 kg/tydź?

0,5kg bedzie ok ale na poczatku nie przejmowałbym się tym.

Co myślisz ( mogę na Ty? ) o tym, żeby w treningowe było 2700 kcal a w nietreningowe 2500 kcal; właśnie jestem w trakcie lektury forum odżywianie i staram się coś sensownego ułożyć, ale lepiej wiedzieć wcześniej bo potem ciężko będzie pozmieniać. Pozdrawiam, dzięki za wszystkie info.

volvo93 jeśli to ma być dieta masowa to w DT jedz tyle samo ile W DNT, bo mięśnie rosną w te drugie i wtedy organizm potrzebuje dużo energii i budulca. Pokaż dietę !

Kłąbik, dzięki za info, dietę właśnie układam bo zaraz wracam z pracy, jak ułoże przedstawię w tym temacie. Pozdrawiam!

Tak jest bez żadnych kombinacji bilans skłądników taki sam

Poniedziałek: Bez Treningu
4 Mleko 1,5 % 250 0,0 9 4 13 118
1 582 Płatki owsiane 100 0,0 12 7 62 366
771 Siemie lniane 15 0,0 3 6 0 80
769 Orzechy włoskie 20 0,0 3 13 1 131
627 Ogórek 200 0,0 1 0 3 20
ŁĄCZNIE: 585 0,0 27 31 79 714



319 Tuńczyk świeży 200 0,0 29 6 0 168
2 521 Ryż brązowy 50 0,0 4 1 34 161
603 Brokuły 200 0,0 4 0 3 32
618 Kalafior 200 0,0 3 0 3 28
411 Oliwa z oliwek 15 0,0 0 15 0 132

ŁĄCZNIE: 665 0,0 39 22 41 521



143 Mięso z piersi indyka bez skóry 200 0,0 38 1 0 168
3 517 Kasza jęczmienna perłowa 100 0,0 7 2 69 327

ŁĄCZNIE: 300 0,0 45 4 69 495



162 Wątróbka kurczaka 150 0,0 29 9 1 204
4 522 Makaron bezjajeczny 50 0,0 5 1 38 182
801 Miód pszczeli 30 0,0 0 0 24 97

ŁĄCZNIE: 230 0,0 34 10 63 483



50 Ser twarogowy chudy 200 0,0 40 1 7 198
5 69 Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120 0,0 8 6 0 87
806 Kakao 16%, proszek 25 0,0 5 5 11 112

ŁĄCZNIE: 345 0,0 52 12 19 397


BILANS DNIA


ŁĄCZNA ILOŚĆ 197 79 270 2611
789,492 710,397 1079,04
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 198 66 330 2706

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 100% 120% 82% 96%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 3,0 1,2 4,1 39,6


Wtorek:Treningowy
69 Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 180 0,0 12 9 1 131
1 582 Płatki owsiane 100 0,0 12 7 62 366
20 Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100 0,0 4 2 6 60
771 Siemie lniane 15 0,0 3 6 0 80
633 Pomidor 200 0,0 2 0 5 30
ŁĄCZNIE: 595 0,0 33 25 74 667



143 Mięso z piersi indyka bez skóry 200 0,0 38 1 0 168
2 411 Oliwa z oliwek 15 0,0 0 15 0 132
515 Kasza gryczana 50 0,0 6 2 32 168
603 Brokuły 200 0,0 4 0 3 32
618 Kalafior 200 0,0 3 0 3 28

ŁĄCZNIE: 665 0,0 51 18 38 528



119 Wołowina klasa I nieścięgnista 200 0,0 43 4 0 214
3 521 Ryż brązowy 100 0,0 7 2 68 322
687 Sos keczup 25 0,0 0 0 5 23

ŁĄCZNIE: 325 0,0 51 6 73 559

!TRENING!45 min. siłowych + 10-15 min. areo do rozgrzewki.

143 Mięso z piersi indyka bez skóry 200 0,0 38 1 0 168
4 520 Ryż biały 50 0,0 3 0 38 172
801 Miód pszczeli 30 0,0 0 0 24 97
687 Sos keczup 25 0,0 0 0 5 23

ŁĄCZNIE: 305 0,0 42 2 67 460



50 Ser twarogowy chudy 250 0,0 50 1 9 248
5 769 Orzechy włoskie 25 0,0 4 16 1 164
626 Marchew 150 0,0 1 0 6 30
639 Seler korzeniowy 150 0,0 2 0 3 20
631 Pietruszka, korzeń 150 0,0 3 1 6 41

ŁĄCZNIE: 725 0,0 59 19 24 501


BILANS DNIA

ŁĄCZNA ILOŚĆ 236 70 276 2716
942,428 633,978 1102,58
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 198 66 330 2706

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 119% 107% 84% 100%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 3,6 1,1 4,2 41,1



I jak to wygląda? Narazie mam na dwa dni, proszę o sugestie, bo sam ją układałem i nie jestem pewien czy okej. B-ok. 3,5g/kg, T-ok.1g/kg, WW-4,5g/kg. 2700 KCAL Masa trening 3x60 min na siłowni, poniedziałek,środa,piątek.
Już widze błąd bo w nietreningowe musze wsadzić warzywa do 3 i 4 :)

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-19 16:32:55